בשנים האחרונות יש עלייה מהותית במספר הנשים שעוסקות בפעילות גופנית בזמן ההריון ולאחר הלידה. מדובר בפעילויות גופניות בכלל ובאימון בחדר הכושר – בפרט. עדיין יש נשים שנרתעות מלבצע פעילות גופנית בשל חששות שמא יזיקו לעובר, יפגעו בבריאותן ועוד. כל זאת חסר ביסוס מדעי ורווי מיתוסים שונים הרווחים בקרב אוכלוסיית הנשים. רופאים, מיילדות, יועצי כושר ואנשי מקצוע אחרים מהתחום ממליצים לעסוק בפעילות גופנית במשך כל תקופת ההיריון ואף בחודשים הסמוכים ללידה
מאת:ד"ר איתי זיו ועירית גולובנר פז
|
טרימסטר 1 |
טרימסטר 2 |
טרימסטר 3 |
הערות |
|
פלג גוף תחתון |
|||||
לאנץ' |
קדמי, סטטי או דינאמי |
כן |
כן |
כן |
בחצי השני של הטרימסטר השני ובמהלך הטרימסטר השלישי יש לבצע בזהירות רבה |
תוך כדי הליכה |
כן |
כן |
כן |
כנ"ל |
|
סקווט |
סקווט כנגד פיטבול תוך השענות על קיר |
כן |
כן |
כן |
– |
במנח פלייה |
כן |
כן |
כן |
– |
|
מכשירים |
לחיצת רגליים כנגד מכשיר ייעודי (leg press) |
כן |
אפשרי בחצי הראשון של הטרימסטר השני |
לא |
– |
סקווט כנגד:Smith machine |
כן |
אפשרי במהלך החצי הראשון של הטרימסטר השני |
לא |
– |
|
הרחקת ירכיים בישיבה עם מכונה ייעודית |
כן |
כן |
כן |
– |
|
כפיפת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית (Hamstrings) |
כן |
כן |
כן |
– |
|
כפיפת ברכיים בשכיבה עם מכונה ייעודית (Hamstrings) |
כן |
לא |
לא |
שכיבה על הבטן הופכת לבלתי אפשרית ולא מומלצת לאחר סוף הטרימסטר הראשון |
|
כפיפת ברכיים בעמידה מכונה ייעודית (Hamstrings) |
כן |
לא |
לא |
הלחץ על הגב התחתון גורם לחוסר נוחות לאחר הטרימסטר הראשון |
|
פלג גוף עליון |
|||||
השריר: כופפי מרפק |
עם משקוליות או בר |
כן |
כן |
כן – בישיבה |
– |
עם גומיות |
כן |
כן |
כן – בישיבה |
– |
|
השריר :התלת ראשי |
שימוש בכבלים בעמידה |
כן |
כן |
לא |
– |
לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית באחיזה צרה |
כן |
כן |
כן |
– |
|
פשיטת מרפק בעמידה עם משקולת יד |
כן |
כן |
כן – בישיבה |
– |
|
השריר: גב עליון. התרגיל: משיכת פולי עליון בישיבה (אחיזה צרה או רחבה) |
כן |
לא |
לא |
– |
|
חתירה בישיבה זקופה או שפופה (עם פולי תחתון) |
כן |
אפשרי ללא תמיכה של עמוד השדרה |
לא |
– |
|
השריר: כתפיים. התרגיל: הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד |
כן |
כן |
כן אפשרי – בישיבה |
– |
|
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד |
כן |
כן |
כן |
– |
|
השריר: חזה. התרגיל: פרפר בשכיבה עם משקולות יד |
כן |
לא |
לא |
– |
|
פרפר בשכיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד |
כן |
כן |
כן |
– |
|
לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית |
כן |
כן |
כן |
– |
www.itaiziv.co.il
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדר הכושר על כל היבטיהם ומיועד למתאמנים ולמדריכים ובעלי עניין ומודעות בספורט.