אימון כוח, למעשה, אמור להתבצע במהלך כל החיים! משימה לא פשוטה כלל ועיקר. לשם כך, יש לבנות תכנית אימון מסודרת ומקצועית תוך הקפדה על הכללים החשובים ומפעם לפעם יש גם לגוון ולהחליף את התכנית על מנת שתחול התקדמות מחד, ואף ניתן יהיה להתמודד עם השעמום באימון המשקולות מאידך.

הגיוון חשוב | תמונות: באדיבות שירן בוגנים

היתרונות של אימוני כוח על בסיס קבוע הן שיפור בחוסר האיזון בין שרירים, שיפור בהגנה מפני פציעות במערכות שלד-שריר, שיפור היציבה, הגברת חילוף החומרים, שיפור התנועתיות והגמישות של שרירים שונים, הפחתת הגיל הפיזיולוגי-תפקודי של מערכות שלד-שריר, אסתטיקה טובה יותר, שיפור ביחס מסת השומן/מסת השריר, הפחתת גורמי סיכון למחלות שונות כגון: סוכרת ואוסטיאופורוזיס, הקלה משמעותית לאלה שלוקים בהן ועוד.

עוד כתבות בנושא
המחיר הגבוה במיוחד של גוף חטוב מאוד או רזון קיצוני 
האמונות השגויות בתחום האימון ואורח החיים הבריא 
כיצד אימוני האיכות משפיעים על מתאמנים כבדי משקל? 

מעניין שמתאמנים רבים טרם הפנימו את היתרונות שעל מנת לאמץ אותם יש צורך בתכנית אימון מסודרת ועם עומס גבוה מספיק על מנת שיחול שינוי ממשי. אילולא כן, ניתן לפקוד למעשה כל החיים (!!!) את חדר הכושר ולא להבחין בשום שינוי גופני או אסתטי. הדבר קורה לא מעט פעמים והנו מתסכל עד מאוד ומביא גם לאי התמדה. מתאמנים רבים מבצעים את אותו רפטואר תרגילים על בסיס קבוע ומכאן הדרך לפלאטו ואף רגרסיה ביכולת הגופנית קצרה. מומלץ להחליף תכנית אימונים אחת למספר שבועות. והכלל הנו שככל שהמתאמן ברמה גבוהה יותר, תדירות החלפת התכנית תגבר גם ולהפך.

איך עושים את זה? 
עבור מתאמן מתחיל למשל, החלפה של התכנית אחת לחודש וחצי-חודשיים תיחשב סבירה. מדובר במקרים אלה על תכנית אימון הכוח הנעשית בחדר הכושר ולא בסוגי אימונים אחרים כמו: שיעורי סטודיו, או אימון התנגדות באמצעות TRX. או אז, כלל זה פחות רלוונטי בגלל מטרות אימון אחרות כגון הפעלה רבה של השרירים המייצבים, שיפור תנועתיות גופנית, הוצאה קלורית רבה באימון ועוד. לכן, כשלא מדובר באימון משקולות, לא ממש מקובל לבנות תכנית אימון כוח הכוללת רפטואר תרגילים קבוע!

נקודה נוספת לציון הנה תחושת הנוחות באימון הכוח של מתאמנים מסוגים שונים לרבות: נשים, קשישים, בני נוער ועוד. אלה, במקרים רבים, מעדיפים שימוש במכונות הכוח ובתרגילים 'נוחים' ונעימים שממש לא תורמים לגירוי גופני מספק בחלק מהמקרים. מדובר על אימון כוח שלא ממש אפקטיבי. אימונים 'נוחים' בהחלט יהוו בזבוז זמן שהיה יכול להיות מנוצל בצורה טובה הרבה יותר לאימון פרודוקטיבי שיוביל להשגת מטרות אימון שונות. לראיה ניתן להביא כדוגמה את הנשים הפוקדות את חדר הכושר על בסיס קבוע, אך רק מעטות מהן מבצעות תרגילים שחשובים להן מאוד כמו: סקווט, דדליפט, סומו סקווט, תרגילי הרמת משקולות, אימוני כוח מפוצלים (Split System) ועוד. כמו כן, גם מבוגרים שמבצעים אימוני כוח במרבית המקרים טעונים שיפור באופן משמעותי וחבל. לכך, אגב, נקדיש פרק נפרד.

איך יודעים מה התרגילים הנכונים? 
ניתן ומומלץ לשבץ בתכנית אימונים תרגילים אחרים מפעם לפעם. כמובן שחלק מהתרגילים אולי לא מתאימים למתחילים ואף מצריכים הבנה של הטכניקה הנדרשת. אילולא כן, אף עלולה להתרחש פציעה במערכות שלד-שריר, אי נוחות באימון ועוד. נקודה חשובה לציון הנה שבתרגילים מורכבים וברמה גבוהה כמו: דדליפט, סומו סקווט, פשיטת ירך בכסא רומי ועוד, טעויות בעת הביצוע שכיחות ואף יש להתייחס להיבט הבטיחותי,וזאת בהשוואה לתרגילים פשוטים וקלים לביצוע. למשל, התרגיל כפיפת מרפקים עם משקולות יד. גם אם יבוצע באופן שגוי הנו פחות בעייתי מאשר ביצוע התרגיל דדליפט או סומו סקווט ומכרעים. אי לכך, חשובה תשומת הלב בעת שבונים תכנית אימונים הכוללת תרגילים מורכבים באופן יחסי למתאמן. הדבר אקוטי עוד יותר בעת שמעלים משקלים על בסיס קבוע מכיוון שאז הסיכון לפציעה עולה בעת שהביצוע שגוי. כמו כן, זוויות העבודה גם הן חשובות. למשל, ביצוע סקווט בטווח תנועה מלא (Deep Squat בזווית של 45 מעלות במפרק הברך) מצריך לימוד והכנה משמעותיים הרבה יותר מאשר ביצוע התרגיל סקווט בזווית גבוהה יותר במפרק הברך כמו- 60 מעלות או 90 מעלות.

סוגי תרגילים 
תרגילים לא שכיחים ומקובלים שנעשים בחדר הכושר יש עשרות, ובפרק זה נציין כמה בודדים מהם. למותר לציין שלהבדיל משיעורי הסטודיו השונים וסוגי אימון התנגדות שיש כיום למכביר, באימון הכוח המסורתי שנערך בחדר הכושר יש בממוצע 15-20 תרגילים לכל קבוצת שרירים (קבוצות השרירים העיקריות: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן, זוקפי גב). להלן מספר תרגילים פחות שכיחים אצל מתאמנים: מצורף ניתוח קינזיולוגי בסיסי ומספר הערות כלליות.

פשיטת מרפקים עם מוט W

פשיטת מרפקים בישיבה עם מוט W
ניתוח קינזיולוגי:
אחיזת ידיים – צרה
מנח כף היד – בפרונציה
מישור תנועה – חיצי
תרגיל פשוט/מבודד
מפרקים פועלים – המרפק
השרירים התנועתיים – מפרק המרפק: פשיטת מרפק

אגוניסט (עיקרי): Triceps Brachii

סינרגיסט (עוזר): –

אנטגוניסט : כופפי המרפק

השרירים המייצבים

במפרק עמוד השדרה-אגן: שרירי הבטן
במפרק הכתף: פושטי הכתף
במפרק שכמה-בית-חזה: מקרבי השכמות

את התרגיל ניתן לבצע גם בעמידה
בתרגילים אלו מתאמנים עם גמישות לקויה במפרק הכתף יתקשו בביצוע טווח תנועה מלא. במקרים אלה רצוי לבחור תרגיל אחר לקבוצת שרירים זו.
בתרגילים אלה חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא, אך לא ליישר את המרפק לחלוטין בסיום הפשיטה היות שבזווית זו (180) העומס המופעל על השריר המיועד לגירוי הנו שולי באופן יחסי.

Long Head of Triceps Brachii נמצא במצב מאורך (לפי עקומת אורך-מתח).

בעת ביצוע התרגיל יש להימנע מהחרפת הלורדוזה המותנית. במידת הצורך יונחו כפות הרגליים בהגבהה קדמית על מדרגה.
בעת ביצוע התרגיל אין תנועה במפרק הכתף ובמפרקי עמוד השדרה-אגן.
במהלך ביצוע התרגיל יש להישיר המבט לפנים.
יש לשאוף בעת הורדת המשקולת לכיוון הקרקע (הכיווץ האקסצנטרי) ולנשוף בעת פשיטת המרפק והחזרה לעמדת המוצא.

מתח באחיזה mid position

מתח באחיזה Mid Position

ניתוח קינזיולוגי
אחיזת ידיים – אחיזה צרה כף היד Mid Position
מישור תנועה – חיצי
תרגיל מורכב
מפרקים פועלים: המרפק, הכתף
מפרק שכמה-בית-חזה
השרירים התנועתיים:
מפרק המרפק: כפיפת מרפק
אגוניסט: Brachioradialis
סינרגיסט (עוזר): Brachialis, Biceps Brachii

אנטגוניסט: Triceps Brachii

מפרק הכתף: פשיטת כתף

אגוניסט: Latissimus Dorsi
סינרגיסט: Posterior Deltoid, Lower Pectoralis Major, Teres Major
אנטגוניסט: Anterior Deltoid

מפרק שכמה-בית-חזה: קירוב שכמות ורוטציה מדיאלית
אגוניסט: Trapezius
סינרגיסט: Rhomboids

אנטגוניסט: Serratus Anterior
השרירים המייצבים
במפרקי עמוד השדרה-אגן: שרירי הבטן

הנחיות יישומיות
השרירים המייצבים את מפרקי עמוד השדרה-אגן בתרגילי ה"מתח" לסוגיו השונים הם שרירי הבטן בעיקר וזאת בשונה מתרגילי המשיכה בהם זוקפי הגו פועלים כמייצבים.
בעת ביצוע התרגילים לא אמורה להיות תנועה במפרקי עמוד השדרה-אגן.
אם רמת המתאמן אינה גבוהה מומלץ לבצע את התרגיל במכשיר ה'גרביטון' שמתאים לכל רמות המתאמנים. במכשיר זה הוספת משקל במכשיר מקלה על ביצוע התרגיל.

במתח באחיזות צרות לסוגיהן ישתתף ה- Lower Pectoralis Major באופן דומיננטי יותר לעומת אחיזה רחבה (לפני או אחרי הראש).

למותר לציין שבתרגילים המתבצעים במתח, הכוח המופעל הנו יחסי ותלוי רבות בהרכב הגוף (לדוגמה אחוזי שומן). כמו כן התחל – Origin מתקרב לכיוון האחז – Insertion. בתרגילי המשיכה בפולי עליון הכוח המופעל הנו מוחלט ותלוי במשקל המורם והאחז מתקרב לכיוון התחל.
יש לנשוף בעת כפיפת המרפקים והעלאת הגוף מעלה (הכיווץ הקונצנטרי), ולשאוף בעת יישור הידיים והחזרה לעמדת המוצא.

סקווט עם ידיים ישרות מעבר לראש (עם מוט)/סקווט קדמי 

מישור תנועה: חיצי
תרגיל מורכב
מפרקים פועלים: ירך, ברך, קרסול

סקווט עם ידיים ישרות מעל לראש

השרירים התנועתיים

מפרק הירך: פשיטת ירך

אגוניסט: Gluteus Maximus
סינרגיסט: Hamstrings

אנטגוניסט: Iliopsoas

מפרק הברך: פשיטת ברך
אגוניסט: Quadriceps

סינרגיסט:

אנטגוניסט: Hamstrings

מפרק הקרסול: כפיפה כפית

אגוניסט: Gastrocnemius

סינרגיסט: Soleus

אנטגוניסט: Tibialis Anterior

השרירים המייצבים 

במפרקי עמוד השדרה-אגן :  זוקפי הגו

בסקווט עם ידיים מעבר לראש: קבוצת פושטי הכתף וקבוצת מייצבי הכתף, וכופפי המרפק

הערות
תרגיל הסקווט לסוגיו הנו אחד התרגילים הפונקציונאלים היעילים ביותר לפיתוח שרירי הרגליים ומתאים לכלל המתאמנים בכל הגילאים ולספורטאים רבים במרבית ענפי הספורט. ניתן לבצע אותו באופנים שונים לרבות עם משקולות יד.
ככל שהזווית במפרק הברך קטנה, העומס על מפרק הברך גבוהה יותר.
סקווט קדמי יתאים למתאמנים מתקדמים. במקרה זה קבוצת פושטי הברך תפעל באופן דומיננטי יותר.
הברכיים בתרגילי הסקווט השונים אמורות לעבור במעט את כפות הרגליים. עם זאת מעבר מופרז של הברכיים את כפות הרגליים אינו מומלץ.
יש לשים לב למנח עמוד השדרה בתרגיל וכן להקפיד על הוצאת אוויר בשלב העלייה מעלה ושאיפה בעת הירידה מטה.
ביצוע התרגיל עם ידיים מעבר לראש מצריך הבנה תנועתית טובה ולכן חשוב במיוחד לבצע זאת עם איש מקצוע.

Good Morning
ניתוח קינזיולוגי
מישור תנועה: חיצי
תרגיל פשוט/מבודד
מפרקים פועלים: ירך
השרירים התנועתיים

כך לא מבצעים good morning

מפרק הירך: פשיטת ירך
אגוניסט: Gluteus Maximus
סינרגיסט: Hamstrings

אנטגוניסט: Iliopsoas

השרירים המייצבים

במפרקי עמוד השדרה-אגן: זוקפי הגו

הנחיות יישומיות
מתאמנים לא מעטים נוטים לחשוב שתרגיל זה מיועד לזוקפי הגו אך לא כך הדבר. בעת ביצוע התרגיל עלינו לבדוק היכן ציר התנועה במפרק הירך או במפרקי עמוד השדרה. טעות שכיחה הנה מתאמנים שאינם מקפידים לבצע את התרגיל דרך מפרק הירך אלא דרך מפרקי עמוד השדרה. במקרה זה יוטל עומס רב על חוליות הגב התחתונות והפוטנציאל לפציעה יעלה באופן משמעותי. בתמונות שלפניך ניתן לראות ביצוע לא מדויק של התרגיל.
בעת ביצוע התרגיל הגו ישר ואין בו תנועה. במקרה זה ציר התנועה הנו במפרק הירך וקבוצת השרירים המיועדת לגירוי הנה פושטי הירך Maximus, Hamstrings) Gluteus).
התנועה מטה תיעשה כל עוד עמוד השדרה זקוף. בתרגיל זה – במהלך התנועה מטה ה- Hamstrings נדרש לפעול ובו זמנית הוא נמתח. לשם הקלה ניתן לכופף מעט את הברכיים (אזי ניתן להקל מעט את פעולת ה- Hamstrings ועל ידי כך להגדיל את טווח התנועה). לעתים חשים מתאמנים את ה- Hamstrings ולא את ה- Gluteus Maximus. הסיבה לכך במרבית המקרים הנה שה- Hamstrings פועל אמנם כסינרגיסט, אך נמתח ככל שטווח התנועה במפרק הירך גדול יותר.
חשוב להימנע מלהמליץ על ביצוע תרגיל זה באופן גורף למתאמנים בחדר הכושר בשל הפוטנציאל הגבוה לביצוע לקוי של התרגיל (למותר לציין שגם כשהתרגיל מבוצע נכון מוטל עומס על עמוד השדרה) והעלאת הסיכון לפציעה.לכן תרגיל זה באם מבוצע באופן מדויק מתאים בעיקר למפתחי גוף ולספורטאי הישג.
יש לשאוף בעת הורדת הגו מטה אל כיוון הקרקע (הכיווץ האקסצנטרי) ולנשוף בעת פשיטתו והחזרה לעמדת המוצא.

לסיכום, בנית תכנית אימון כוח אינה דבר כה פשוט ויש צורך בידע רחב ומעמיק. בנקודה זו נציין שלתרגילים הנבחרים השפעה רבה על משך הזמן להגיע למטרת האימון באשר היא. גיוון התרגילים ובחירת העומסים חשובה במיוחד. בתרגילים המיוחדים/מורכבים ממש/טכניים טוב יעשה המתאמן 'מן השורה' שיתייעץ עם איש מקצוע מנוסה בעניין.

המדגימה: שירן בוגנים, מאמנת כושר אישית וקבוצות כושר

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א