מתאמנים קשה לישראמן ומרגישים שבמקום שיפור בביצועים חלה ירידה? יתכן שאתם סובלים מ"תסמונת אימון יתר". מה זה, מה הסימפטומים ואיך נמנעים – כל התשובות כאן
מאת:ג'ודי הורוויץ, תמונות: Thinkstock
תחרות איש הברזל היא אם כל מרוצי הטריאתלון למרחקים הארוכים. אימונים לאירוע מסוג זה דורשים כמות אדירה של זמן, הכנות ומחויבות. ספורטאים חייבים לדחוק את עצמם עד לקצה גבול יכולתם.
כשמדובר באימונים, רוב הספורטאים מכירים את "עיקרון עומס היתר". לפי עקרון זה דרושים עומס או מתח על הגוף, מעבר לכמות הרגילה, על מנת להסתגל לאימונים או להשתפר בהם. כך למשל, באימונים לטריאתלון איש הברזל השרירים צריכים לעבוד למשך תקופות ארוכות יותר מהרגיל, על מנת שיורגש שיפור.
אימון מוצלח צריך לכלול עומס יתר מצד אחד, אך גם להמנע מצירוף של עומס מוגזם יחד עם התאוששות לקויה (Meesun et al, 2012). במידה ולא קיים איזון בין עומס אימונים נכון להתאוששות מספקת, עלולה להתעורר תגובה שלילית של הגוף לאימונים וליצור מצב הנקרא "תסמונת אימון יתר". בהגדרתו, "אימון יתר" מתרחש כאשר הספורטאי מתאמן בצורה אינטנסיבית, אך במקום להשתפר חלה התדרדרות בביצועיו, אפילו לאחר מנוחה ממושכת (Smith, 2004). התדרדרות זו מלווה לעיתים קרובות יחד עם שינויים במצב הרוח ובהתנהגות.
תסמונת אימון יתר, הידועה גם כ"שחיקה", משפיעה על הרבה ספורטאים, במיוחד על ספורטאים למרחקים ארוכים ולעיתים קרובות אף בשיא הקריירה האתלטית שלהם. על פי מחקרים שונים שנערכו על ספורטאים מצטיינים, 60% מהנשים ו-64% מהגברים מדווחים כי חוו לפחות התקף אחד של תסמונת אימון יתר במהלך הקריירה שלהם (Morgan et al, 1988). מעבר לכך, נמצא כי ספורטאים שחוו התקף מסוג זה, נמצאים בסיכון גבוה להתמוטטות.
הגורמים לתסמונת אימון יתר
למרות שלתופעה יש עדויות עוד משנות ה-20' של המאה הקודמת, הסיבות לה נותרו עלומות (Noakes, 2001). מספר תיאוריות והשערות הועלו על ידי חוקרים שונים, אשר רובם מאמינים שתסמונת אימון יתר קשורה באופן הדוק לעלייה בנפח ו/או עצימות האימונים לאורך זמן ממושך ללא מתן מנוחה מספקת לגוף להתאוששות.
ידוע שחלק אינטגרלי מתהליך האימון הינו טראומה קלה לרקמה. לשרירים נגרמים נזקים קטנים במהלך האימון, נזקים אלו מתוקנים על ידי הגוף לאחר האימון באמצעות חומרי תזונה הנצרכים – מזון ושתייה. טראומה קלה לרקמה (הנגרמת כתוצאה מעלייה הדרגתית בעומס האימונים) וזמן החלמה מספק מביאים לשיפור בביצועים האתלטיים. לעומת זאת, עלייה דרמטית בעומס האימונים בשילוב עם משכי זמן מנוחה לא מספקים יכולים לגרום לנזק נרחב וחוזרני לרקמות המביא בתורו לדלקת כרונית.
חוקר הספורט והשיקום הגופני סמית' הציע ב-2004 תיאוריה הגורסת שטראומה חוזרנית כמו זו המתוארת לעיל גורמת לשחרור מולקולות הנקראות ציטוקינים. ציטוקינים הם סוג של מולקולות איתות המשמשים את מערכת החיסון להעברת אותות בין תאים בגוף. איברי הגוף מקבלים באמצעותם "הודעה" שהגוף חווה פגיעה ויש לבצע את ההתאמות הנחוצות על מנת לסייע להחלמה. הסימפטומים של תסמונת אימון יתר מתרחשים כתוצאה מתגובת הגוף לשחרור הציטוקינים – סימפטומים אלו אמורים לעודד את הגוף לחדול מפעילות פיזית אינטנסיבית, לנוח ולהחלים.
מהם הסימנים והסימפטומים של תסמונת אימון יתר?
במהלך שיגרת אימונים אינטנסיבית, היו ערניים לסימנים הבאים (רשימה מלאה אפשר למצוא במאמר של סמית', 2004):
• ירידה בביצועים יחסית לסטנדרטים קודמים.
• שינויים בקצב הלב במהלך אימונים, מנוחה והחלמה.
• עלייה בעוצמה ובמשך של כאבי שרירים, רגישות מוגברת.
• תשישות מתמשכת, ירידה בתאבון ופגיעה במצב הרוח (עד כדי דכאון קל).
• ירידה ביכולת הריכוז, נטייה לסבול מכאבי ראש.
איך להימנע מתסמונת אימון יתר?
• מנוחה היא גורם המניעה החשוב ביותר ויש להקפיד לשלב אותו באופן מתאים בתוכנית אימונים אינטנסיבית כמו זו הנדרשת לאיש הברזל. נדרש לפחות יום אחד של מנוחה מוחלטת בשבוע.
• גוון את לוח אימונייך. שלב ימי אימונים קשים וימי אימונים קלים לסירוגין.
• אל תגביר את עצימות האימונים מהר מדי. העלאה של 10% בעצימות האימונים בכל שבוע היא הסף המקסימלי המומלץ (לפי Gleeson, 2000).
• טפל בפציעות וכאבים – קבל עצה מפיזיותרפיסט ספורט מנוסה.
• הקפד על דיאטה מאוזנת ומגוונת הכוללת את כל הפחמימות, החלבונים הוויטמינים והמינרלים ששגרת האימונים שלך מחייבת. תזונה תקינה מאפשרת לגוף לבנות מחדש שרירים שנפגעו ולהחלים מפציעה.
• שינת לילה מספקת הינה חשובה מאין כמוה. בזמן השינה מתרחש רוב תהליך ההחלמה והשיקום של רקמות הגוף.
לסיכום, לגוף לוקח בין 24 ל-48 שעות להשתקם מאימון קשה כאשר הכל כשורה. אם לא, אתה עלול להתקדם לכיוון של תסמונת אימון יתר ואימונים נוספים עלולים להגדיל את הפגיעה. החלמה מתסמונת אימון יתר יכולה לארוך 6-12 שבועות. ספורטאי המחלים מתסמונת אימון יתר יכול לחזור לשגרת אימונים רק כאשר הרצון להתאמן חוזר, וגם אז – בהדרגה.
ג'ודי הורוויץ – פיזיותרפיסטיתמוסמכת המתמחה בפיזיותרפיית ספורט. בעלת תואר ראשון בפיזיותרפיה מאוניברסיטת קייפטאון בדרום אפריקה ותואר שני מאוניברסטית לונדון באנגליה. עוסקת
בטיפול בספורטאים מזה 13 שנים.
בעלת מרפאת פיזיותרפיה תל אביב, עובדת גם במרכז פיזיותרפיה צהלה וכותבת בלוג העוסק בפציעות ספורט.
• כתבתה הקודמת: טיפול בפציעות אקוטיות
