ייעוד האימונים: התכנית מיועדת למרחק השחייה של 3.8 ק"מ בישראמן גרמין
ציוד שחייה לאימונים: כפות גדולות, פולי, זומרס (חצי סנפיר)
טיפ: מומלץ לדעת את כל ארבעת הסגנונות. מי שאינו יודע לשחות פרפר, שינסה בתרגילים הרלוונטיים לשחות חמש תנועות יד ימין, שלוש תנועות יד שמאל ושלוש תנועות מלא. אם גם זה קשה, אז אפשר לשחות חתירה במקום פרפר.

יש לקיים 2 אימוני מדידה. אימון אחד של 400 ו-50 ואימון שני של 200 ו-100 ולפי התוצאות במרחקים האלה יש לחשב את הזמנים הרצוים לאימונים.

בתרגילים בהם לא כתבתי את זמני המנוחה, יש להשתדל שהמנוחה תהיה יחסית קצרה. אין לי ספק שהתכנית יכולה לשפר את שחייתכם באופן ניכר, ותוכלו לראות תוצאות כבר בתחרות הקרובה של ישראמן גרמין.

התכנית מיועדת למרחק השחייה של 3.8 ק"מ בישראמן גרמין | צילום: ניר עמוס

אימון 1

200 מ' חימום חופשי
75X4 מ' ידיים עם פולי, גב, חזה, חתירה, החלפה כל בריכה
100X6 – בפועל: 25 מינימום נשימות
25 ידיים מאוגרפות
25 חתירה מתגבר
25 קל
400 | קצב 30-40 מהשיא, דקה מנוחה
4X100 | X2 קצב 15 מהשיא, 40 שניות הפסקה
50 קל

סה"כ 2.8 ק"מ

אימון 2

200 מ' חתירה
100X4 מעורב הפוך, החלפה כל 25, מתחילים בחתירה ומסיימים בפרפר
50X4 – בפועל: 25 יד שמאל, 25 יד ימין, היד שלא שוחה נשארת יציבה מקדימה
50X4 – בפועל: 25 יד שמאל, 25 יד ימין, היד שלא שוחה נשארת צמודה לגוף
400X3 מתגבר. הפסקה של 1.15 בין כל 400
400 > 40 מעל השיא
400 > 30 מעל השיא
400 > 20 מעל השיא
500 שחייה בקצב נוח עם פולי וכפות גדולות
100 קל

סה"כ 2.8 ק"מ

אימון 3

200 גב/חתירה
50×6 – בפועל: 25 החלפות מתחת למים (שחיית כלב), 25 חתירה עם ידיים ישרות
100X4 – בפועל: 25 ספרינט עם ראש מחוץ למים
75 קל
100X16 קצב קבוע של 20 שניות מעל השיא
4 הפסקה של 40 שניות
4 הפסקה של 30 שניות
4 הפסקה של 20 שניות
4 הפסקה של 10 שניות
400 שחרור עם זומרס (חצי סנפיר)

סה"כ 2.9 ק"מ

אימון 4

400 מ' – 75 חתירה + 25 חזה
75 חתירה + 25 גב
400 – ידיים עם פולי, קצב מתגבר מ-100 ל-100
50X30 עם הפסקה של חצי דקה
10 פעמים 14 שניות מהשיא
10 פעמים 12 שניות מהשיא
10 פעמים 10 שניות מהשיא
400 עם זומרס, רגליים קובייה
כל בריכה מחליפים את הזווית של הגוף, בטן, גב, צד ימין, צד שמאל
200 קל

סה"כ 2.9 ק"מ

אימון 5

200 מ' חימום חופשי
25X8 חתירה עם רגליים מוצלבות
25X4 רגליים מתגבר מ-1-4
400X5 עם הפסקה של דקה
1-2 – 45 שניות מהשיא
3 – 15 שניות מהשיא
4-5 – 45 שניות מהשיא
100 קל

סה"כ 2.6 ק"מ

אימון 6

500 חימום
100 מלא
100X2 ידיים עם פולי
50 רגליים
25X165 מעורב, הגברה כל 4, החלפת סגנון כל 25
100 – 25 תרגיל סגנון לפי בחירה חופשית, 25 קל
400 – קצב 45 שניות מהשיא, דקה מנוחה
50X4 | X3   קצב 6-8 שניות מהשיא, 40 שניות מנוחה
200 קל

סה"כ 3.0 ק"מ

אימון 7

200 חימום
4×50 בפועל: 12.5 ספרינט ללא נשימה, השלמה ל-50 קל
4×200 קצב 25 שניות מעל השיא, 40 שניות הפסקה
100 קל
3×200 קצב 20 שניות מהשיא, 50 שניות הפסקה
100 קל
2×200 קצב 15 שניות מהשיא, דקה הפסקה
100 קל
200 חזק
100 קל

סה"כ 2.8 ק"מ

אימון 8

600 חימום חופשי עם זומרס
8×50 – בפועל: 25 עם נשימה אחת לבריכה, 25 קל
2×400 – בפועל: 20 שניות מהשיא, דקה וחצי הפסקה
200 קל
2×400 – בפועל: 20 שניות מהשיא, דקה וחצי הפסקה
200 קל

סה"כ 3.0 ק"מ

אימון 9

300 חתירה
3×100 מעורב
4×75 – בפועל: 25 יד ימין, 25 יד שמאל, 25 מינימום תנועות
20×100 – בפועל: 5 פעמים 25 שניות מהשיא, 30 שניות מנוחה
5 פעמים 20 שניות מהשיא, 40 שניות מנוחה
5 פעמים 15 שניות מהשיא, 50 שניות מנוחה
5 פעמים 10 שניות מהשיא, 60 שניות מנוחה
100 קל

סה"כ 3.0 ק"מ

אימון 10

חימום חופשי
4X50 – בפועל: 25 אצבעות שורטות את המים, 25 יד נוגעת בכתף ונשלחת קדימה
4X50 – בפועל: 25 פרפר על הגב עם רגליים חתירה, 25 חתירה
100+200+300+400 (30 שניות הפסקה), קצב מתגבר לפי הרגשה ככל שהמרחק יורד
1,000 באותה צורה של התרגיל הקודם אבל ברצף
100 קל

סה"כ 2.7 ק"מ

אימון 11

200 – 25 חזה + 25 חתירה
6X50 – בפועל: 25 חתירה עם נשימה קדימה במקום לצד + 25 קל
4X100 – בפועל: 1-2 מתגבר בתוך ה-100 מ-25 ל-25
קצב יורד בתוך ה-100 מ-25 ל-25 לאחר פתיחה מהירה
800 הגברה כל 200
100 תרגילי סגנון לפי בחירה
8X100 קצב 15 שניות מהשיא עם הפסקה של 45 שניות
100 קל
4X50 עם כפות ופולי מתגבר מ-50 ל-50
100 קל

סה"כ 3.0 ק"מ

אימון 12

600 > 100 חתירה + 100 מעורב
50X9 פעמיים ידיים עם פולי ופעם אחת רגליים
X3 8X50| קצב 5-6 שניות מהשיא, 40 שניות הפסקה
50 קל
25X8 עם כפות ודגש על עבודת רגליים חזקה
200 קל

סה"כ 2.8 ק"מ