זוהי תכנית אימונים שתעזור לכם ב-4 שבועות הקרובים לשפר את השחייה שלכם לקראת אחת מהתחרויות שתהיינה בקרוב. ציוד נדרש לאימונים: כפות גדולות, פולי וזומרס (חצי סנפיר)

אימונים לשבוע הראשון: עבודה על שינוי קצב

200 חימום חופשי
8X50 – בפועל: 25 מטר מינימום תנועות, 25 מתגבר, מתחילים לאט מסיימים מהר
8X25 – בפועל: 25 מטר חצי בריכה ספרינט, ראש מעל המים, חצי בריכה קל
25 מטר חתירה עם ידיים מאוגרפות קצב נוח
3X400 המטרה בין 30-40 שניות מעל השיא, שחיית נגטיב
ה-200 מטר השני יותר מהר מה-200 הראשון. דקה וחצי הפסקה לאחר כל 400 מטר.
300 קצב נוח. בריכה-נשימה כל 2 תנועות
בריכה-נשימה כל 4 תנועות
בריכה-נשימה כל 2 תנועות
בריכה-נשימה כל 6 תנועות
100 קל

אימון 2
4X100 – בפועל: 100 מטר מלא
100 מטר ידיים עם פולי
100 מטר עם כפות
100 מטר עם זומרס
4X100 – בפועל: 50 חזה + חתירה
4X25/X2 – בפועל: 25 מטר, 4 נשימות בבריכה
25 מטר, 3 נשימות בבריכה
25 מטר, 2 נשימות בבריכה
נשימה אחת בבריכה
10X50/X2 – בפועל: 4X50 ו-12 שניות מעל השיא
3X50 ו-9 שניות מעל השיא
2X50 ו-6 שניות מעל השיא
50 ספרינט
200 קל – 25 מטר גב, 25 מטר חתירה

אימון 3
200X2 – בפועל: 100 חתירה, 50 גב, 50 חזה
16X25/X2 סט ראשון עם פולי, סט שני כפות ופולי
1-4 מתגבר
5-8 קצב קבוע
9-12 קצב יורד
13-16 קצב קבוע
400 רגליים קובייה עם זומרס, כל בריכה מחליפים את תנוחת הגוף, פעם על הבטן, על צד ימין, צד שמאל ועל הגב
100 קל

אימונים לשבוע השני: שיפור היכולת האירובית

אימון 4
200 חימום חופשי
4X50 – בפועל: 25 מטר החלפות מתחת למים (שחיית כלב), לא מוציאים את הידיים מהמים
25 חתירה עם ידיים ישרות
4X50 חצי בריכה ספרינט ללא נשימה
בריכה וחצי קל
400+800+400 הכל אמור להיות בקצב התחרות ל-1.5 ק"מ או 1.9 ק"מ
דקה מנוחה אחרי ה-400
דקה וחצי אחרי ה-800
8X25 כפות. דגש על סיום, גריפה
100 קל

אימון 5
300 100 מטר חתירה+50 מטר גב
6X50 – בפועל 25 מטר מינימום-מקסימום (פעם אחת ידיים לאט רגליים חזק, פעם שניה הפוך)
25 מטר קל
16X100 המטרה לשמור על קצב קבוע של 20-25 שניות מעל השיא למרות שהיציאה מתקצרת
1-4 מנוחה 50 שניות
5-8 מנוחה 40 שניות
9-12 מנוחה 30 שניות
13-16 מנוחה 20 שניות
400 עם זומרס שחרור, 75 מטר חתירה, 25 מטר גב

אימון 6
300 מטר – 100 מטר חתירה+50 חזה
8X50 – בפועל: 50 מטר ידיים עם פולי
50 מטר רגליים
4X100 – בפועל: 25 מטר אצבעות שורטות את המים
25 מטר יד ימין
25 מטר יד שמאל
25 מטר מלא
8X200 אחד-חצי דקה מעל השיא
אחד-15 שניות מעל השיא
מנוחה דקה ורבע לאחר כל 200 מטר
100 שחרור: גב קלאסי+חתירה

אימונים לשבוע שלישי: שמירה עף הסף האירובי+כוח מתפרץ

אימון 7
200 חימום חופשי
6X50 עם זומרס
25 מטר ידיים ורגליים לא מאותו סגנון,
25 מטר חתירה
1500 חתירה, 45-60 שניות מעל השיא
50 קל
100 ספרינט עם דגש על עבודת רגליים חזקה בסיום
50 קל

אימון 8
400 חתירה
2X100 חתירה עם ידיים מאוגרפות
4X50 – בפועל: 25 מטר חזק עם רגליים חתירה, 25 מטר חתירה

סט ראשון
16X50/X2 1 חזק, 3 קל
2 חזק, 2 קל
3 חזק, 1 קל
4 חזק

סט שני
4 קל
3 קל, אחד חזק
2 קל, 2 חזק
1 קל, 3 חזק
200 שחרור חופשי

אימון 9
200+100+50+100+200 חתירה בקצב נוח
4X50 עם זומרס: 25 מטר פרפר על הגב, 25 מטר גב מלא
200+4X50/X3 – בפועל: 200 מטר חצי דקה מעל השיא
50 מטר 10 שניות מעל השיא
200 כפות ופולי
50 קל

אימון לשבוע רביעי: חידוד ומהירות לקראת התחרות

אימון 10
4X100 חתירה-75 מטר רגיל, 25 מטר נשימה קדימה
12X50 – בפועל: 25 מטר ספרינט 25 מטר קל
4X50 מלא
4X50 עם פולי
4X50 עם כפות ופולי
5X100 מתגבר מ-1-5
מגבירים מ-20 שניות מהשיא ל-10 שניות מהשיא
4X50 בריכה יד ימין, בריכה יד שמאל
100 קל

אימון 11
200 חימום חופשי
4X50 – בפועל: 25 מטר יד נוגעת בכתף ונשלחת קדימה, 25 מטר חתירה
4X50/X2 מתגבר מ-1-4
מגבירים את הקצב מ-12 שניות מהשיא ל-6 שניות מהשיא
100 קל
4X50 – בפועל: 25 מטר תרגיל סגנון לפי בחירה אישית, 25 מטר חתירה
2X150 – בפועל: 100 מטר ידיים עם פולי+50 מטר רגליים
50 קל