שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 3 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 ואחרון |
שבוע 05 ~ לגזור ולשמור
לכל תכניות האימון בשוונג – היכנסו
עונת המרוצים כבר יצאה לדרך ואין ספק שאחד האירועים המרכזיים שלה הוא מרוץ אייל, שיתקיים השנה ב-11 בנובמבר. מרוץ אייל שמתקיים ברמת השרון הוא לא סתם אחד המרוצים הגדולים בארץ. יש בו שני מקצים תחרותיים ל-15 ו-5 קילומטרים, וחוץ מזה אפשר להגיד שיש בו הכל: עליות, ירידות, כביש, שטח, נוף עירוני, שדות – אפשר להגיד שבמסלול ל-15 קילומטרים כל רץ מקבל כמעט את כל התנאים האפשריים המתאימים לריצה מהירה.
התכנית שלנו תכין אתכם למקצה ה-15 קילומטרים במרוץ אייל והיא מיועדת לרצים מנוסים, שרגילים לרוץ למרחקים של 10 קילומטרים לא רק בתחרויות אלא בריצות הרגילות שלהם. התכנית הזאת, והצבת מרוץ אייל כמטרה, יכולה להיות מצוינת גם עבור "רצים של 10 קילומטר" שבונים על חצי מרתון ראשון בפברואר בתל אביב וצריכים איזושהי תחנה על הדרך, כי בסופו של דבר במרוץ אייל תפגשו מסלול 15 קילומטרים שהוא לא קל, כך שהדרך משם לחצי מרתון שטוח היא לא ארוכה בכלל.
התכנית הזאת תכלול שלושה אימונים בשבוע, כאשר ההמלצה תהיה לבצע אותם בימים שני, רביעי ושבת. כמובן שאפשר לשחק עם הימים ולהתחיל בראשון ולסיים בשישי – רק צריך להקפיד על מרווח של 48 שעות בין האימונים. רצים מנוסים יותר שרוצים להוסיף עוד ריצה מוזמנים לעשות את זה כפי שנפרט בתכנית.
השבוע אינטרוולים. מרוץ אייל | צילום: צלמי שוונג
תכנית שבוע 05
אימון ראשון: מלבד אימון האיכות נשתדל בשבוע הזה להוריד קצת בעומסים לקראת השבוע האחרון שלפני שבוע התחרות. נפתח את השבוע בריצה קלה ל-8 קילומטרים בקצב דיבור, עם הליכה לפני ואחרי הריצה וכמובן מתיחות.
אימון שני: נותרו 2-3 הזדמנויות לחידודים אחרונים לקראת המרוץ כדי לשפר עוד קצת את הסבולת שלנו. אז הפעם נבצע אימון אינטרוולים באצטדיון או בכל משטח ישר שתוכלו למצוא בו 800 מטרים נוחים. אחרי ריצת חימום של כ-15 דקות נבצע 5 אינטרוולים של 800 מטרים כל אחד. את האינטרוולים מבצעים בקצב מהיר. למי שמכיר את הקצבים שלו זה אומר קצת יותר מהר מקצב של מרוץ 5 קילומטרים. מי שלא מכיר את הקצבים שלו יחשוב על סולם קושי ויבצע את האינטרוולים בדרגה 8 מתוך 10. כמובן שלא עושים ספרינטים או משהו שקרוב לזה, זה לא הזמן להיפצע! בסוף תרגול האינטרוולים ממשיכים לריצת שחרור של 15 דקות נוספות.
אימון שלישי: בריצת הנפח של סוף השבוע נוריד את המרחק ל-10 קילומטרים. מה שכן, נסו לתכנן מסלול מאתגר שיכלול עליות. מסלול שטח יכול להיות גם רעיון טוב, אבל יותר בכיוון של שבילים לבנים עם גבעות ולא משהו אקסטרימי שעלול לסכן אותנו בשלב זה של התכנית.
