שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 3 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 ואחרון
טבלת אימון שבוע 01 – לגזור ולשמור
עוד תכניות אימונים בשוונג
תכנית אימונים ל-10 ק"מ לקראת מרוץ הלילה של ת"א
תכנית אימון לחצי מרתון בפחות משעתיים
תכנית אימון למרוץ המדרגות
עונת המרוצים כבר יצאה לדרך ואין ספק שאחד האירועים המרכזיים שלה הוא מרוץ אייל, שיתקיים השנה ב-16 בנובמבר. מרוץ אייל שמתקיים ברמת השרון הוא לא סתם אחד המרוצים הגדולים בארץ. יש בו שני מקצים תחרותיים ל-15 ו-5 קילומטרים, וחוץ מזה אפשר להגיד שיש בו הכל: עליות, ירידות, כביש, שטח, נוף עירוני, שדות – אפשר להגיד שבמסלול ל-15 קילומטרים כל רץ מקבל כמעט את כל התנאים האפשריים המתאימים לריצה מהירה.
התכנית שלנו תכין אתכם למקצה ה-15 קילומטרים במרוץ אייל והיא מיועדת לרצים שרגילים לרוץ למרחקים של 10 קילומטרים ורוצים להגדיל קצת את המרחק קודם כל, ועדיין מבלי למצות את פוטנציאל המהירות שלהם. התכנית הזאת, והצבת מרוץ אייל כמטרה, יכולה להיות מצוינת גם עבור "רצים של 10 קילומטר" שבונים על חצי מרתון ראשון בפברואר בתל אביב וצריכים איזושהי תחנה על הדרך, כי בסופו של דבר במרוץ אייל תפגשו מסלול 15 קילומטרים שהוא לא קל, כך שהדרך משם לחצי מרתון שטוח היא לא ארוכה בכלל.
התכנית הזאת תכלול שלושה אימונים בשבוע, כאשר ההמלצה תהיה לבצע אותם בימים שני, רביעי ושבת. כמובן שאפשר לשחק עם הימים ולהתחיל בראשון ולסיים בשישי – רק צריך להקפיד על מרווח של 48 שעות בין האימונים. רצים מנוסים יותר שרוצים להוסיף עוד ריצה מוזמנים לעשות את זה כפי שנפרט בתכנית.
מרוץ אייל | צילום: צלמי שוונג
אימון ראשון: האימון הראשון בכל שבוע יהיה ריצה בקצב קל עד בינוני, שיעלה לנו קצת את הדופק אך לא ימנע מאיתנו לדבר במהלך הריצה. אין שום בעיה לשלב במסלול עליות שיהפכו את הדיבור לקשה ברגעים מסוימים, אך בסופו של דבר זו אמורה להיות ריצה נוחה. באימון הראשון שפותח את התכנית נרוץ למרחק של 8 קילומטרים.
אימון שני: המטרה של האימון השני תהיה להתחיל להסיר חלודה, כשגם אם אין צורך לעשות את זה עליות הן תמיד טובות ובטח לחלק ראשון בכל תכנית אימונים לרצים מנוסים יותר. קודם כל אנחנו רוצים לתרגל כמה שיותר עליות לקראת מרוץ אייל (ואז זה נעשה בצורה מדויקת יותר בהמשך התכנית) אבל בינתיים נעבוד קצת על שיפור הסבולת לב ריאה שלנו. את האימון הזה נתחיל בריצת חימום של 15 דקות שבסופה ובתכנון מראש אתם אמורים למצוא את עצמכם בתחילתה של עלייה באורך של כ-300 מטר.
מיד בסוף החימום מתחילים לרוץ בעלייה בקצב שבו אתם מעריכים שהייתם יכולים להחזיק ריצה של 5 קילומטרים. בסוף העלייה חוזרים למטה בריצה קלה ומיד יוצאים לעלייה נוספת, וכך במשך 4 סטים. הרעיון הוא לעלות בקצב יפה ובזמן זהה לכל עלייה. לא לפתוח מהר מדי, ולרוץ את העלייה הרביעית בקצב איטי – זה לא מה שאנחנו רוצים להשיג אז תחשבו על זה מראש, ותחשבו את הקצב. אחרי שסיימתם ארבע עליות מקנחים ב-15 דקות של ריצת שחרור איטית מאוד.
אימון ביניים (אקסטרה): הרצים המנוסים ביניכם שהיו רגילים בעבר ליותר משלוש ריצות בשבוע, יכולים להוסיף ביום שאחרי אימון האיכות (או יומיים אחרי) ריצת שחרור של 30-40 דקות (אך לא יותר) לפי ההרגשה. מי שיכול לעשות את זה מבחינה פיזית ויכול להרשות לעצמו מבחינת הזמן, ירוויח עוד קצת קילומטראז' אבל זה החלק הפחות מעניין כאן. הריצה הזאת, שחייבת להיות עדינה, תכניס אותו יותר טוב לעניינים מבחינת תכנית האימונים. בנוסף לריצה, מומלץ מאוד להקדיש את האימון הזה לתרגילי חיזוקים לרגליים ולשרירי הליבה
אימון שלישי: את האימון של סוף השבוע נקדיש לריצה הארוכה יותר, שתהיה למרחק של 10 קילומטר. חשוב לציין כאן שני דברים: 1. להגדיר מראש שנשארים בריצה הזאת בקצב נוח. 2. לתכנן מראש מסלול שיאתגר אתכם במקומות מסוימים ועל זה נפרט עכשיו.
אם אתם רגילים למסלולים עם עליות תרגישו חופשי לצאת לשטח, ליהנות מחיק הטבע ובעיקר מהתנאים המשתנים והטיפוסים. אם אתם רצים על הטיילת בתל אביב – חפשו איך להפוך את הריצה לקצת יותר קשה. למשל, באזור מתחם התחנה תיכנסו לרחוב שבזי ואז רוצו את כל נווה צדק בעלייה. אפשר לנסוע לבן שמן, הר איתן, שלא נדבר על מגוון האפשרויות בכרמל, הצפון וגם הדרום. בשורה התחתונה, אנחנו רוצים להתרגל ליהנות מהתנאים הפחות נוחים (אבל יש שיגידו יותר מהנים) כדי שבעוד 7 שבועות במרוץ אייל לא נצטרך בכלל להתייחס ליציאה מהשטח אל תוך העלייה הארוכה שאליה נתייחס בשבועות הקרובים. שיהיה בהצלחה.
