שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 3 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 ואחרון |
לגזור ולשמור ~ שבוע 06
לכל תכניות האימון בשוונג – היכנסו
עונת המרוצים כבר יצאה לדרך ואין ספק שאחד האירועים המרכזיים שלה הוא מרוץ אייל, שיתקיים השנה ב-11 בנובמבר. מרוץ אייל ברמת השרון הוא לא סתם אחד המרוצים הגדולים בארץ. יש בו שני מקצים תחרותיים ל-15 ו-5 קילומטרים, וחוץ מזה אפשר להגיד שיש בו הכל: עליות, ירידות, כביש, שטח, נוף עירוני, שדות – אפשר להגיד שבמסלול ל-15 קילומטרים כל רץ מקבל כמעט את כל התנאים האפשריים המתאימים לריצה מהירה.
התכנית שלנו תכין אתכם למקצה ה-15 קילומטרים במרוץ אייל והיא מיועדת לרצים מנוסים, שרגילים לרוץ למרחקים של 10 קילומטרים לא רק בתחרויות אלא בריצות הרגילות שלהם. התכנית הזאת, והצבת מרוץ אייל כמטרה, יכולה להיות מצוינת גם עבור "רצים של 10 קילומטר" שבונים על חצי מרתון ראשון בפברואר בתל אביב וצריכים איזושהי תחנה על הדרך, כי בסופו של דבר במרוץ אייל תפגשו מסלול 15 קילומטרים שהוא לא קל, כך שהדרך משם לחצי מרתון שטוח היא לא ארוכה בכלל.
התכנית הזאת תכלול שלושה אימונים בשבוע, כאשר ההמלצה תהיה לבצע אותם בימים שני, רביעי ושבת. כמובן שאפשר "לשחק" עם הימים ולהתחיל בראשון ולסיים בשישי – רק צריך להקפיד על מרווח של 48 שעות בין האימונים. רצים מנוסים יותר שרוצים להוסיף עוד ריצה מוזמנים לעשות את זה כפי שנפרט בתכנית.
לא עוד מרוץ. מרוץ אייל | צילום: צלמי שוונג
תכנית שבוע 06
אימון ראשון: האימון הזה מתקיים פחות משבועיים ממועד המרוץ כך שאפשר כבר לספור את האימונים אחורה. בדומה לשבוע שעבר נפתח את השבוע בריצה קלה ל-8 קילומטרים בקצב דיבור. תיהנו מהשינויים במזג האוויר שהופכים את הריצות שלנו בתקופה זו לפחות קשות.
אימון שני: גם האימון השני שבו התרגלנו לבצע בדרך כלל אימון איכות יהיה הפעם ריצת רצף. גם הפעם נרוץ למרחק של 8-9 קילומטרים, אבל שבונה מהאימון הראשון בשבוע נבחר מסלול קצת יותר מאתגר, ונרוץ בקצב קצת יותר מהיר. שימו לב, זה לא אימון טמפו וממש לא צריך להשתולל כי תהיה ריצה ארוכה בסוף השבוע. לצורך ההמחשה, אם ביום ראשון רצתם במסלול קל יותר בקצב של 6 דקות לקילומטר, אז הפעם תרוצו במסלול קצת יותר מאתגר בקצב של 5:50.
אימון שלישי: זו תהיה ריצת הנפח האחרונה שלנו לפני המרוץ והיא תהיה למרחק של 13 קילומטרים, כשהכוונה היא לדמות את הקושי שיש בסופו של המסלול של מרוץ אייל. לכל מי שגר במרכז, מומלץ בחום להגיע ביום הזה לרמת השרון ולעשות הכרה עם המסלול האמיתי, כמובן ששבת הוא היום המועדף מכיוון שהחלק הקשה במרוץ הוא העלייה בשדרות ביאליק ובכל יום אחר האזור עלול להיות קצת עמוס. אפשר להתחיל את הריצה מאזור הזינוק ברחוב שבטי ישראל, או מפארק רמת השרון. אפשר לבנות מסלול מהחנייה של אצטדיון האתלטיקה בהדר יוסף. רצים משם מזרחה, פונים צפונה בפנחס רוזן ורצים כל הזמן ישר לכיוון רמת השרון. אחרי שנכנסים לסוקולוב מגיעים לפינת שדרות ביאליק, פונים שמאלה ויורדים מעט ואז מסתובבים כדי לחוות את כל העלייה. בסופה של העלייה רצים בחזרה לכיוון תל אביב ומגיעים למרחק של כ-13 קילומטרים.
ולכל מי שלא יכול להגיע לרמת השרון, הרעיון הוא לחוות מסלול מגוון עם קושי בסיום. מסלול שתהיה בו גם ריצת שטח, וגם עלייה מאתגרת ורצוי כמה שיותר ארוכה. המטרה היא לרוץ את זה בקצב רגוע שיאפשר דיבור ולא יביא אתכם למצבים לא נוחים, את זה כבר תשאירו לחלק האחרון של מרוץ אייל, ורק לחלק האחרון!
