שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 3 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 ואחרון |
תכנית אימונים שבוע 03 – לגזור ולשמור
עונת המרוצים כבר יצאה לדרך ואין ספק שאחד האירועים המרכזיים שלה הוא מרוץ אייל, שיתקיים השנה ב-11 בנובמבר. מרוץ אייל שמתקיים ברמת השרון הוא לא סתם אחד המרוצים הגדולים בארץ. יש בו שני מקצים תחרותיים ל-15 ו-5 קילומטרים, וחוץ מזה אפשר להגיד שיש בו הכל: עליות, ירידות, כביש, שטח, נוף עירוני, שדות – אפשר להגיד שבמסלול ל-15 קילומטרים כל רץ מקבל כמעט את כל התנאים האפשריים המתאימים לריצה מהירה.
איך מתחילים?
התכנית שלנו תכין אתכם למקצה ה-15 קילומטרים במרוץ אייל והיא מיועדת לרצים מנוסים, שרגילים לרוץ למרחקים של 10 קילומטרים לא רק בתחרויות אלא בריצות הרגילות שלהם. התכנית הזאת, והצבת מרוץ אייל כמטרה, יכולה להיות מצוינת גם עבור "רצים של 10 קילומטר" שבונים על חצי מרתון ראשון בפברואר בתל אביב וצריכים איזושהי תחנה על הדרך, כי בסופו של דבר במרוץ אייל תפגשו מסלול 15 קילומטרים שהוא לא קל, כך שהדרך משם לחצי מרתון שטוח היא לא ארוכה בכלל.
התכנית הזאת תכלול שלושה אימונים בשבוע, כאשר ההמלצה תהיה לבצע אותם בימים שני, רביעי ושבת. כמובן שאפשר לשחק עם הימים ולהתחיל בראשון ולסיים בשישי – רק צריך להקפיד על מרווח של 48 שעות בין האימונים. רצים מנוסים יותר שרוצים להוסיף עוד ריצה מוזמנים לעשות את זה כפי שנפרט בתכנית.
השבוע מעלים נפחים | צילום: צלמי שוונג
אימון ראשון: הפעם נתחיל את השבוע עם ריצה ל-10 קילומטרים, אבל בדומה לשבועיים הקודמים הקצב יהיה קל ויאפשר דיבור. מומלץ מאוד ללכת ברגל 5-10 דקות לפני תחילת הריצה, ולהמשיך בעוד הליכת שחרור אחריה.
אימון שני: אימון עליות שבניגוד לשבוע הראשון בתכנית יוקדש לעליות ארוכות. במרוץ אייל תפגשו עלייה ארוכה מאוד בחלק בשליש האחרון של המסלול ואנחנו רוצים לתרגל כמה שיותר כאלה. זה אומר שנצטרך להתאמץ קצת יותר (ואולי לא) כדי למצוא מסלול שבו יש עלייה של קילומטר עד קילומטר וחצי. נגיע למקום הזה בריצת חימום של 10-15 דקות ואז נתחיל. אם העלייה היא של קילומטר וחצי בצעו אותה פעמיים בקצב שבו הייתם רצים מרוץ 10 ק"מ. אחרי כל אחת מהפעמים חוזרים בריצה קלה לנקודת ההתחלה. עם העלייה היא של קילומטר, בצעו אותה שלוש פעמים עם חזרה בריצה קלה בכל פעם ואז מיד לעלות בחזרה. לאחר העליות, להמשיך בריצת שחרור קלה של 15 דקות.
אימון שלישי: גם באימון הנפח נגדיל הפעם את המרחקים ונגיע למרחק של 12 קילומטרים. חשוב שזו תהיה ריצה רגועה, ושהדופק לא יעלה יותר מדי. מה שכן, השתדלו לבחור מסלול שלא יהיה שטוח לגמרי, כי צריך להתחיל להתרגל להתמודד עם העליות. מסלול עירוני עם 2-3 עליות בדרך יהיה מושלם.
