אם אתם כבר רצים יותר ממספר קילומטרים בכל אימון, אתם מוזמנים לנסות את התכנית של המאמן רן שילון למרחק של 10 ק"מ. תנו גז…

מאת:רן שילון

אם מתאמנים נכון, אפשר לרוץ את המרחק בצורה הטובה ביותר ולא משנה אם זו הפעם הראשונה בה משתתפים במרוץ במרחק זה, או אם רוצים לשפר זמנים ואת השיא האישי.

העקרונות הבולטים ביותר שיאפשרו לרוץ בצורה מיטיבה ביותר הם:
אימון טוב מורכב מ- 4 חלקים:

כושר פיזי
כמה המערכות השונות בגופינו מוכנות למאמץ.

טכניקה
כאשר רצים במרוץ ל–10 ק"מ כ-2 ק"מ אחרי ההתחלה, אנו זוכים לראות תחילה את הרצים המהירים – כאשר הם עוברים לידינו, כל מה שאנחנו שומעים הוא את ההתנשמות וההתנשפות של הרצים. הם נראים כאילו מטופפים בקלילות מעל פני האדמה ונוגעים לא נוגעים בקרקע. ככל שהריצה מתקדמת, מגיעים הרצים הפחות יעילים – אותם ניתן לזהות לפי רעש הדריכה (ולפי המכשור הרב שהם עוטים על גופם – מדי מהירות, אוזניות למוזיקה ועוד).

טקטיקה
איך להשקיע את זמן האימונים ולבסוף, איך להתחרות – היכן להיות שמרנים והיכן לתת את כל מה שנשאר.

חוסן מנטלי
כמה סיכונים אנחנו באמת מוכנים לקחת באימונים ובריצה, כמה אנחנו מוכנים לצאת מאזור הנוחות שלנו.

רוב הרצים כלל לא מודעים למורכבות האימון ועסוקים פשוט בלהאריך את זמני או מרחקי הריצה.

אז איך בכל זאת כדאי להתאמן ולמה לשים לב?
חיזוק ויציבה – הבסיס לכל אימון, ולא משנה אם מדובר בריצה, רכיבה, שחייה או בכל ענף ספורט אחר, הוא הכנת הגוף לקראת העומסים. וכן, מדובר כמובן על חיזוק של שרירי הרגליים העוסקים במלאכה, אך לא פחות חשובים הם שרירי הכתפיים (מה לעשות? אנחנו צריכים לשאת את הכתפיים בזמן הריצה) וכמובן, שרירי הליבה, שהם השרירים החשובים ביותר בגוף. זהו, ללא ספק, הגורם החלש יותר אצל כמעט כל הרצים. למה? מכיוון שרוב הרצים לא נהנים מאימונים אלה ולכן מוותרים עליהם. להערכתי אין טעות גדולה מזה. רצוי לשלב אימוני חיזוק פעם, פעמים בשבוע, גם כחלק מאימון הריצה.

מהם תרגילי החיזוק והיציבה החשובים ביותר לרצים?
התרגיל הראשון – הוא הפשוט מכולם, אך לו השפעה כבירה – עמידה על רגל אחת ויציבה! תרגיל זה, שניתן לבצעו כל יום ללא מגבלה, כל רגל 3-4 חזרות בנות 30-60 שניות בכל רגל, מונע נקעים ומשפר בצורה משמעותית את יכולת היציבה של הרץ.

התרגיל השני – תרגיל המכרעים (squats). תרגיל זה משלב שרירים רבים ברגליים ובליבה והוא מדמה בצורה טובה את תנועת הריצה. תרגיל זה ניתן לבצע 1-3 פעמים בשבוע, 3-5 סטים ובהם מספר רב ככל האפשר של חזרות. רץ "חזק מספיק", מסוגל לבצע חזרות כמשקל גופו ללא הפסקה. לדוגמא: רץ השוקל 70 ק"ג, מסוגל לבצע 70 מכרעים ללא הפסקה. ניתן ללמוד את טכניקת התרגיל מסרטונים רבים הנמצאים באינטרנט. תרגיל זה ניתן לבצע מחוץ לאימון הריצה או בתחילת האימון.
קיימים תרגילים רבים ונוספים, אך שניים אלה הם החשובים ביותר.

שיפור המערכת האירובית – בזמן הריצה, השרירים העובדים מקבלים את רוב האנרגיה שלהם בתהליך שריפה, הדומה לתהליך של מנוע שריפה פנימית (כמו של מכוניות) – אל השרירים מוזרמים "דלק" בצורה של גליקוגן וחמצן. הם "מתערבבים" ויוצרים אנרגיה המפעילה את השריר.

מטרת האימונים היא:
• לוודא כי מספיק דלק מגיע לשריר. איך עושים זאת? על ידי אכילה טובה.
• לוודא כי מספיק חמצן מגיע גם הוא. איך עושים זאת? על ידי שיפור של מערכת הלב והדם ועל ידי שיפור של מערכת הנשימה והריאות.

שיפור מערכת הלב – כמה שהדבר נשמע מוזר, הרווח הגדול ביותר לרצים לא מנוסים ומנוסים כאחד, מגיע בעיקר מריצה בעומסים נמוכים ככל האפשר, היא ריצת "נפח". ריצה כזו ומלמדת את הלב להזרים דם רב בכל פעימה. שיפור מערכת הנשימה והריאות – זוהי אחת המערכות שבהן לא נוגעים רצים כמעט בכלל. מטרתנו – להגדיל את הנפח הריאלי של הריאה ולשפר את מעבר בועיות החמצן לדם. באימונים אלה, בדומה לאימוני הלב, נרוץ עם מגבלת נשימה. לדוגמא: נרוץ עם פה סגור ושאיפות ונשיפות עמוקות רק דרך האף. מכיוון שמעבר האוויר דרך האף מוגבל, אימון זה מכניס לפעולה את שרירי הנשימה. תרגיל זה מצוין גם לשיפור יכולות נשימה לחולי אסתמה\COPD. שיפור טכניקת הריצה – כאן כמובן כדאי להיעזר באנשי מקצוע. וכן, כל אחד יכול לתקן את טכניקת הריצה שלו! אז איך רצים? נחיתה – הנחיתה בריצה היא על כרית כף הרגל (ולא עקב!), גלגול של כל כך הרגל, כך שכולה נוגעת ברצפה ושחרור. בתזמון נכון, הנחיתה רכה ולא שומעים אותה כלל. קצב רגליים – קצב רגלים יעיל מאפשר תנועה זורמת. האם קיים קצב "נכון"? כן. אם תסתכלו על רצים למרחקים ארוכים, ולא משנה אם הם נמוכים או גבוהים, תגלו כי רובם רצים בקצב רגלים אחיד של כ-180 צעדים בדקה.

רוצים לרוץ לאט? רוצו עם מפתח צעד קטן. ריצה מהירה? מפתח גדול יותר. רוב
הרצים החדשים רצים בקצב רגליים נמוך בהרבה ולכן ריצתם לא יעילה "ומרעישה".

טקטיקה בזמן האימונים וחלוקת הזמן
רוצים להגיע לתוצאות טובות יותר? התאמנו יותר.

אמנם ניתן להגיע לריצה באמצעות 3 אימונים שבועיים, אך אם נוסיף 1-2 נוספים, גם אם הם קצרים, הרי שנרוויח הרבה יותר מהר יותר.

איך לחלק את השבוע?
נרצה לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע, מתוכן שתי ריצות איטיות, רגועות וארוכות ואחת מהירה וקצרה. אימונים אלה ינועו בין 30-75 דקות.
 
לקראת הריצה, ב–2-3 השבועות האחרונים, ניתן להפוך את הריצות – אחת ארוכה ואיטית ושתיים מהירות יותר, בהן נלמד לחלק כוחות ונלמד כמה מהר אנחנו באמת יכולים לרוץ בתחרות עצמה.

בנוסף, ניתן להתחיל אימונים אלה באימוני חיזוק, או להוסיף 1-2 אימוני חיזוק נוספים. אימונים אלה ינועו בין 20-30 דקות בלבד. הם קצרים ויעילים ביותר!

חוסן מנטלי
על כך ניתן כמובן לכתוב ספרים שלמים, אך ככל שהאימונים יהיו טובים יותר ומלאים יותר, כך נופתע פחות ביום התחרות ונשלוט יותר בריצה. אין לצפות שבתחרות נרוץ מהר יותר מהאימונים שלנו, אלא קרוב ככל האפשר ליכולת שלנו באימונים.

בהצלחה ונתראה על המסלול!

רן שילון הינו מאמנה הראשי של קבוצת "אנדיור". שילון הוא מאמן מוסמך של איגוד הטריאתלון האמריקאי USAT, בוגר בית הספר למאמנים בווינגייט ובוגר אימון מנטלי של אוניברסיטת חיפה.

עיריית תל־אביב-יפו וחברת "אדידס" מפעילות
זו השנה השנייה ברציפות לטובת רצי מרתון ג'ילט תל אביב את תוכנית האימונים
הקבוצתית "GET READY", הכוללת הכנה לריצה בכל אחד ממסלולי המרתון, לרצים
מתחילים, רצים מנוסים ולכל מי שמעולם לא העז לרוץ. הנרשמים לאחד ממסלולי
המרתון יוכלו להצטרף לתוכנית האימונים ללא תשלום. תוכנית האימונים המקצועית GET READY בהדרכת מאמני הריצה של קבוצת
"אנדיור". מיועדת בעיקרה לרצי מסלולי ה-10 ק"מ, ומסלול ה"10%" – 4.2 ק"מ,
וכוללת קבוצות ריצה בפארקים ברחבי הארץ בהם: פארק הירקון, נמל תל אביב,
פארק הרצליה, רעננה, באר שבע, נתניה, הפארק הלאומי ועוד.