שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | 

תכנית האימונים המצורפת היא שבועית ותתפרסם מדי יום חמישי עבור הפעילות שתחל ביום שני.

טבלת אימון שבוע 01 – לגזור ולשמור אז נכון שהימים החמים עוד לא עזבו אותנו וילוו אותנו לפחות עד אחרי החגים, אבל לפחות החופש הגדול מתקרב לקצו וזה תמיד זמן טוב להתחלות חדשות. כשזה קשור לריצה, זה אומר להסתכל קדימה ולחפש אירוע שווה שכדאי להיות בו כמו למשל מרוץ הלילה של תל אביב שיתקיים ב-16 בנובמבר אבל זה יכול להיות כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.

זמן מצוין להתחיל | צילום: thinkstock

עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?

מדובר במרוץ ל-10 קילומטרים, שמצד אחד זה ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שאולי רגילים למרחקים פחות ארוכים אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב.

אז לקראת מרוץ הלילה של תל אביב הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות, שאותה נתחיל בשבוע הבא החל מיום ראשון 28.8.2016. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.

תכנית אימונים שבוע 01 

לא נתחיל לסדר לכם כאן את ימי האימון כי לכל אחד יש את האילוצים שלו. אבל יש כמה קווים מנחים שצריך לפעול לפיהם והם: לא נרוץ יום אחרי יום, וננוח לפחות יום אחד בין אימון ריצה אחד לאחר. האימון הארוך מבין השלושה יהיה האחרון בשבוע ומומלץ כמובן לבצע אותו בשישי או בשבת. אם נוח לכם לקיים את האימון הארוך בשבת, מומלץ כמובן לקיים את הריצה הראשונה בשבוע ביום שני, ואת השנייה ביום רביעי. במקרה הזה לא משנה אם הריצות יהיו בשעות הבוקר או הערב, העיקר שמזג האוויר יהיה נוח. אנו מפרסמים את הכתבה מדי יום חמישי על מנת להכין אתכם לתכנית האימונים השבועית שמתחילה ביום שני על פי הטבלה.

האימון הראשון: מי שמתכנן את האימון השלישי ליום שישי יכול כמובן להתחיל ביום ראשון. המטרה באימון הזה היא ריצה של 5 קילומטרים בקצב נוח. נהוג לקרוא לזה "קצב דיבור" ואם לא תרוצו לבד גם תוכלו לשלוט בזה. אם אתם כן לבד ורצים עם שעון דופק וגם יודעים לאיזה דופק אתם מגיעים בריצה מאומצת של 5 קילומטרים, פשוט תתרחקו מהדופק הזה. אם אתם לא מתעסקים עם דפקים, פשוט תחשבו על חמישה הילוכים ותהיו על הילוך שני. הריצה הזו לא אמורה "לגמור" אתכם אבל בהתחשב ביכולת הבסיסית שלכם ובתנאי מזג האוויר שבכל זאת קשים כרגע כמעט בכל מקום – זו תהיה ריצה קשה.

חפשו מסלול מאתגר יותר לאימון השני | צילום: thinkstock

כדאי מאוד שהריצה הזאת תתבצע במסלול נוח ומוכר לכם, עדיף שיהיה שטוח. אם אתם רוצים לבצע את הריצה הזאת על מסילה בחדר הכושר זה גם אפשרי, רק מומלץ מאוד לכוון על שיפוע קטן של חצי אחוז או אפילו אחוז – זה יקל על הרגליים. בסיום הריצה מומלץ מאוד להמשיך (אחרי שתיית מים) בהליכה איטית של 5 עד 10 דקות ורק אז לעבור למתיחות. לבצע מתיחות ארוכות של 20 שניות לפחות לכל מתיחה עם דגש על שרירי התאומים, הארבע ראשי וההמסטרינג (ירך אחורי). תמיד אפשר לחפש סוגי מתיחות שונים ביוטיוב. ביום שאחרי שמוקדש למנוחה, מומלץ לבצע תרגול נוסף של מתיחות בבית.

האימון השני:  אם אתם מרגישים טוב אחרי יום המנוחה בעקבות האימון הראשון, תצאו לריצה נוספת של 4 קילומטרים עם שוני קטן. הפעם, המטרה היא לבחור מסלול יותר מאתגר. כלומר, אם אתם עירוניים ובחרתם בתחילת השבוע מסלול שטוח בפארק או אצטדיון וכדומה, נסו לבנות הפעם מסלול שיכלול עליות. כמובן שלא צריך לטפס על הרים, אבל לכלול בתוך המסלול עליות שירימו לנו את הדופק. לדוגמה, לרוץ בתל אביב מכיכר רבין להיכל התרבות דרך שדרות חן ואז להמשיך לכיוון רחוב שינקין דרך שדרות רוטשילד.

אם אתם גרים במקום שמאפשר ריצת שטח, צאו לשטח – אבל לשבילים לבנים ונוחים ולא לסינגלים שעלולים לפצוע אתכם כמובן. וכמובן, חפשו את העליות. כשתמצאו את העליות נסו לשמור על אותו קצב של ריצה תוך כדי שהדופק שלכם עולה. חכו עד לסוף הקטע הקשה כדי "להוריד הילוך" ולהתאושש. המטרה במסלול הזה תהיה לעבוד קשה בחלקים הקשים שלו ולהתאושש בחלקים היותר קלים. כמובן שגם במקרה הזה מאוד מומלץ לסיים ולעבוד להליכה איטית, בסיומה מתיחות.

האימון השלישי: כאן כבר תיהנו מיומיים של התאוששות. אם התאמנתם ברביעי, האימון הזה יתקיים בשבת. מי שמבצע פעילות גופנית נוספת ורוצה לשלב אותה, יכול לעשות את זה ביום שישי בבוקר. הפעילות הנוספת צריכה להקל על השרירים שאנחנו מפעילים בריצה. לכן לא הכי מומלץ לשחק טניס במשך שעתיים, לעומת זאת שחייה של 30-45 דקות מאוד מומלצת, או אפילו אימון מכשירים בחדר הכושר. גם שיעורי סטודיו שונים הם בהחלט אופציה, אך צריך לשים לב שהם לא עצימים מדי. לדוגמה, ישנם שיעורי מחול אירובי או שרירי ליבה (core) שאפשר לצאת מהם עם רגליים תפוסות. מצד שני, יוגה או פילאטיס יותר "סלחנים". צריך לדעת מה עושה לגוף שלכם טוב.

מומלצת שחייה של 30-45 דקות או אפילו אימון מכשירים בחדר הכושר | צילום: cmaccubbin

האימון עצמו יהיה מצד אחד ארוך יותר מקודמו, ומצד שני רגוע יותר. בשבוע הזה נצא לריצה של 6 קילומטרים במסלול נוח ובקצב נוח שיהיה קצב דיבור. זה אימון שיהיה דומה לאימון הראשון בשבוע, רק ארוך יותר. אם אתם רוצים לבדוק את המהירות שלכם, או אם אתם מצליחים להגביר בקילומטר האחרון – תשאירו את זה לשלבים מתקדמים יותר. כרגע אנחנו רוצים לצלוח את השבוע הזה ולראות שיש לנו את הבסיס ושאנחנו בנויים להמשיך בתכנית הזאת. שיהיה בהצלחה.

תכנית האימונים לשבוע 02 תתפרסם ביום חמישי 1.9.2016