לשבוע 01 | לשבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |
לגזור ולשמור ~ שבוע 09
אז נכון שהימים החמים עוד לא עזבו אותנו וילוו אותנו לפחות עד אחרי החגים, אבל לפחות החופש הגדול הסתיים וזה תמיד זמן טוב להתחלות חדשות. כשזה קשור לריצה, זה אומר להסתכל קדימה ולחפש אירוע שווה שכדאי להיות בו כמו למשל מרוץ הלילה של תל אביב שיתקיים ב-16 בנובמבר אבל זה יכול להיות כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.
השבוע יהיה קצת יותר קל. מרוץ הלילה של תל אביב | צילום: רונן טופלברג
מדובר במרוץ ל-10 קילומטרים, שמצד אחד זה ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 קילומטרים אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב, וברוב המקרים משפר את היכולת.
עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?
אז לקראת מרוץ הלילה של ת"א או לכל מרוץ אחר שבלוח האירועים השנתי, הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות, שאותה התחלנו ביום ראשון 28.8.2016. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.
תכנית שבוע 09
המרוץ מתקרב ולפני שנגיע לשיא הקילומטראז' בתכנית נוריד קצת עומס וננצל את זה גם כדי לחזק את הגוף.
עוד שלושה שבועות | צילום: גיא יחיאלי
אימון ראשון – בדומה לשבוע שעבר אנחנו פותחים את השבוע עם ריצה ל-6.5 קילומטרים בקצב קל במסלול שאתם מכירים. המטרה היא פשוטה – להרגיש טוב בריצה הזאת, במיוחד עכשיו כשמזג האוויר נעים יותר.
אימון שני – הפעם נוותר על אימון איכות "כואב" וננצל את השבוע הפחות עמוס הזה כדי לחזק קצת את הגוף. אז בעקרון נבחר לנו מסלול נוח לריצה של 5 קילומטרים, כשהרעיון הוא לפני כן לבצע הליכה קלה, ריצת חימום של קילומטר ואז מספר תרגילי כוח. אפשר לבצע לפחות שלושה סטים של תרגילי בטן, כל אחד לפי דרגת הקושי שלו. עוד שלושה סטים של שכיבות סמיכה ורק אם אתם מתורגלים בזה – להוסיף מכרעים וסקווטים. לאחר מכן לבצע ריצה של 5 קילומטרים בקצב קל עם הליכה לשחרור.
אימון שלישי – בריצת הנפח נרוץ פעם נוספת למרחק של 7.5 קילומטרים, כשהמטרה היא לא להיות "גמורים" בתום הריצה ואפילו להרגיש טוב יותר ממה שהרגשתם בפעם הקודמת שרצתם את המרחק הזה (אלא אם בחרתם במסלול קשה).
