לשבוע 01 | לשבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07
לגזור ולשמור ~ שבוע 08
אז נכון שהימים החמים עוד לא עזבו אותנו וילוו אותנו לפחות עד אחרי החגים, אבל לפחות החופש הגדול הסתיים וזה תמיד זמן טוב להתחלות חדשות. כשזה קשור לריצה, זה אומר להסתכל קדימה ולחפש אירוע שווה שכדאי להיות בו כמו למשל מרוץ הלילה של תל אביב שיתקיים ב-16 בנובמבר אבל זה יכול להיות כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.
השבוע אפשר עוד לנצל את החגים כדי להתאושש יותר טוב. מרוץ הלילה | צילום: רונן טופלברג
מדובר במרוץ ל-10 קילומטרים, שמצד אחד זה ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 קילומטרים אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב, וברוב המקרים משפר את היכולת.
עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?
אז לקראת מרוץ הלילה של ת"א או לכל מרוץ אחר שבלוח האירועים השנתי, הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות, שאותה התחלנו ביום ראשון 28.8.2016. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.
תכנית שבוע 08
אימון ראשון: הפעם נבצע שינוי קטן (לטובה, תלוי איך מסתכלים על זה) באימון הפותח של השבוע, שבו נוסיף עוד חצי קילומטר לריצה כדי להרגיל את הרגליים לקצת יותר נפח. אז אנחנו מדברים על ריצה של 6.5 קילומטרים בקצב נוח ובמסלול מוכר. מתחילים לפני כן בהליכה של מספר דקות, וכמובן שגם מסיימים בהליכה.
אפשר כבר להתחיל לדמיין את המרוץ | צילום: רונן טופלברג
אימון שני: אימון האיכות השבועי, בדומה לשבוע החמישי, יהיה אימון טמפו שהמטרה שלו היא לשפר את הסבולת שלנו לקראת הדבר האמיתי. בין אם אתם חושבים על תוצאה בתחרות המטרה ובין אם לא, המטרה באימון הזה היא לעבוד קשה במשך 3 קילומטרים. לעבוד קשה זה אומר לרוץ אותם בקצב יותר מהיר מקצב שהייתם רצים בו עכשיו בתחרות למרחק של 10 קילומטרים. מתחילים את האימון בקילומטר וחצי חימום, ממשיכים בשלושה קילומטרים חזקים, ומקנחים בעוד קילומטר וחצי של שחרור. סך הכל 6 קילומטרים.
אימון שלישי: ריצת הנפח, בדומה לשבוע שעבר, תהיה למרחק של 7.5 קילומטרים שהכוונה היא לעשות את זה בקצב נוח ופשוט להתרגל למרחקים שכבר מתקרבים ל-10 קילומטרים. השבוע וגם בשבוע הבא עוד אפשר לנצל את החגים כדי להתאושש יותר טוב.
