אז נכון שהימים החמים עוד לא עזבו אותנו וילוו אותנו לפחות עד אחרי החגים, אבל לפחות החופש הגדול הסתיים וזה תמיד זמן טוב להתחלות חדשות. כשזה קשור לריצה, זה אומר להסתכל קדימה ולחפש אירוע שווה שכדאי להיות בו כמו למשל מרוץ הלילה של תל אביב שיתקיים ב-16 בנובמבר אבל זה יכול להיות כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.

בשבוע הבא מתאימים את התכנית ליום כיפור. מרוץ הלילה | צילום: גיא יחיאלי

מדובר במרוץ ל-10 קילומטרים, שמצד אחד זה ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 קילומטרים אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב, וברוב המקרים משפר את היכולת.

עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?

אז לקראת מרוץ הלילה של ת"א או לכל מרוץ אחר שבלוח האירועים השנתי, הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות, שאותה התחלנו ביום ראשון 28.8.2016. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.

תכנית אימונים שבוע 07 

אימון ראשון: נשארים באתה המתכונת של השבועיים הקודמים ופותחים את השבוע עם ריצה קלה ל-6 קילומטרים, ריצה שאתם אמורים לסיים עם חיוך ולא "סחוטים". נזכיר שמדובר בקצב שבו אפשר לדבר, ומי שחושב שהוא צריך להתאמץ קצת יותר בגלל הארוחות של ראש השנה – זה לא הזמן, זה כן הזמן לגלות אחריות.

אימון שני: אימון האיכות השבועי שלנו מיועד לעבודה קשה יותר. אגב, זה השבוע של יום כיפור כך שמי שצם צריך לתכנן טוב את השבוע הזה מבעוד מועד. זה אומר שההמלצה היא לקיים את האימון הזה בשלישי בבוקר כדי שיהיה מספיק זמן למלא את הגוף בנוזלים לקראת הצום. בכל מקרה לא לבנות על רביעי בערב, וגם חמישי בבוקר זה לא רעיון טוב כי צריך להתאושש מהצום והגוף זקוק לאנרגיה בשביל האימון הזה. זה יהיה אימון פרטלק (משחקי מהירות). אחרי חימום של 10 דקות נבצע 10 סטים שכל אחד מהם מורכב משתי דקות של ריצה חזקה (קצב שהייתם רצים בו 5 קילומטרים) ודקה אחת של התאוששות בריצה (ריצה איטית מאוד). את 30 הדקות האלה מבצעים ברצף, כלומר לא מפסיקים לרוץ פרט לשתיית מים ורק במהלך הדקה של ההתאוששות. בסוף התרגיל ממשיכים בריצת שחרור של 10 דקות.

אימון שלישי: את ריצת הנפח של סוף השבוע נגדיל מעט הפעם, ונרוץ בקצב נוח עד שנראה על השעון מרחק של 7.5 קילומטרים. מומלץ מאוד ללכת ברגל 5-10 דקות לפני שמתחילים בריצה, וכמובן שגם בסיומה.