שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
טבלת אימון שבוע 05 – לגזור ולשמור
אז נכון שהימים החמים עוד לא עזבו אותנו וילוו אותנו לפחות עד אחרי החגים, אבל לפחות החופש הגדול הסתיים וזה תמיד זמן טוב להתחלות חדשות. כשזה קשור לריצה, זה אומר להסתכל קדימה ולחפש אירוע שווה שכדאי להיות בו כמו למשל מרוץ הלילה של תל אביב שיתקיים ב-16 בנובמבר אבל זה יכול להיות כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.
השבוע מהלים הילוך | צילום: Josiah Mackenzi
מדובר במרוץ ל-10 קילומטרים, שמצד אחד זה ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 קילומטרים אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב, וברוב המקרים משפר את היכולת.
עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?
אז לקראת מרוץ הלילה של ת"א או לכל מרוץ אחר שבלוח האירועים השנתי, הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות, שאותה התחלנו ביום ראשון 28.8.2016. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.
תכנית אימונים שבוע 05
האימון הראשון: אנחנו פותחים את השבוע החמישי בתכנית כרגיל בריצה קלה, כאשר הפעם נוסיף עוד חצי קילומטר לעומת השבוע שעבר ונרוץ בסך הכל 6 קילומטרים. נבחר מסלול שטוח ונוח שיאפשר לנו לרוץ בצורה רגועה ובקצב דיבור מבלי להעלות יותר מדי את הדופק. יכול להיות שתרגישו קצת עייפות מסוף השבוע האחרון, ולכן לא צריך להגביר בשום שלב אלא פשוט לפתוח את השבוע בריצת שחרור. כמובן שמומלץ מאוד ללכת ברגל כ-10 דקות לפני ועוד 5 דקות לפחות אחרי, עד שעוברים למתיחות.
האימון השני: נעבוד קצת על מהירות, וזה נכון גם למי שמכוון לתוצאה מסוימת וגם למי שרק רוצה לצלוח את המרחק, כי בסופו של דבר כל אימון איכות משפר את הסבולת שלנו, וזה חשוב. הרעיון הוא לרוץ בסך הכל 6 קילומטרים, כאשר הקילומטר וחצי הראשון מיועד לחימום, ואחריו רצים 3 קילומטרים בקצב שאתם מעריכים שיהיה הקצב שלכם במרוץ ל-10 קילומטרים. מיד לאחר מכן מוסיפים עוד קילומטר וחצי לשחרור בריצה איטית מאוד ורגועה.
השבוע עובדים גם על המהירות | צילום: Aguilarmoran
איך נדע להעריך את הקצב למרוץ ה-10 קילומטרים? אם השתתפתם בעבר במרוץ 5 קילומטרים, או שפשוט מדדתם זמן למרחק כזה – צריך להשתמש בו. נכנסים לאתר שנקרא "מחשבון מקמילן" (MCMILLAN CALCULATOR) ושם רושמים את הזמן שלכם ב-5 קילומטרים, כשהמחשבון מחשב עבורכם את הקצבים למרחקים ארוכים. לדוגמה, אם רצתם 5 קילומטרים ב-30 דקות (קצב של 6:00 דק' לקילומטר), החישוב עבורכם ל-10 קילומטרים יהיה קצב של 6:13 דק' לקילומטר. חשוב לציין שדברים משתנים – יכול להיות שאתם בכושר יותר טוב מאותה ריצת 5 קילומטרים שעשיתם ושאתם "שווים" יותר ממה שאומר המחשבון, אבל בסופו של דבר מדובר בכלי טוב ובטוח. כמאמני ריצה חשוב לנו שהמתאמנים יתקדמו בצורה איטית ובטוחה, וזה אומר שאם התוצאה חשובה לכם תשפרו אותה בצורה הדרגתית. מרוץ ראשון ל-10 קילומטרים זה לא המקום "להתפוצץ" בו בקילומטרים הראשונים, עדיף לחכות ולראות מה מצבכם בקילומטר השמיני ואז להגביר. במרוץ הזה עדיף שתישארו עם הקצבים המומלצים בהתאם ליכולת המדודה שלכם, בטח אם אתם לא מתאמנים אצל מאמן שיכול לעקוב מקרוב אחרי ההתקדמות שלכם ולהמליץ על קצבים. בתום המרוץ אפשר יהיה להסיק מסקנות לקראת האתגר הבא.
האימון השלישי: באימון השלישי והאחרון של השבוע, שיתקיים בסוף השבוע, נרוץ לאט ורגוע למרחק של 7 קילומטרים. הרעיון הוא ל, ולסיים את המרחק הזה ולהרגיש טוב, לא להתחיל חזק ולא להגביר יותר מדי תוך כדי הריצה. לפני הריצה הזאת מומלצת מאוד הליכה של כ-10 דקות, וגם לאחר סיומו.
