שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
טבלת אימון שבוע 04 – לגזור ולשמור
אז נכון שהימים החמים עוד לא עזבו אותנו וילוו אותנו לפחות עד אחרי החגים, אבל לפחות החופש הגדול הסתיים וזה תמיד זמן טוב להתחלות חדשות. כשזה קשור לריצה, זה אומר להסתכל קדימה ולחפש אירוע שווה שכדאי להיות בו כמו למשל מרוץ הלילה של תל אביב שיתקיים ב-16 בנובמבר אבל זה יכול להיות כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.
הפעם נתן לעליות לעשות את העבודה | צילום: thinkstock
מדובר במרוץ ל-10 קילומטרים, שמצד אחד זה ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 קילומטרים אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב, וברוב המקרים משפר את היכולת.
עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?
אז לקראת מרוץ הלילה של ת"א או לכל מרוץ אחר שבלוח האירועים השנתי, הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות, שאותה התחלנו ביום ראשון 28.8.2016. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.
תכנית אימונים שבוע 04
בסופו של השבוע הזה אנחנו סוגרים את השליש הראשון של התכנית, וגם אם אין לנו כאן מטרה של תוצאה מסוימת אלא בעיקר מטרה שהיא לסיים מרחק – אתם כבר אמורים להרגיש טוב יותר עם כושר הריצה שלכם במידה והתמדתם בכל האימונים. ונכון, יש עדיין ימים חמים ולחים שאין כל כך חשק לרוץ בהם, אבל צריך לזכור דבר חשוב – ככל שתשרדו יותר אימונים בימים כאלה, כך יהיה לכם יותר קל בימים הנוחים יותר והביצועים יהיו יותר טובים.
האימון הראשון: נזכיר שאנחנו רוצים מרווחים של 48-72 שעות בין האימונים, אז מי שמתכנן את האימון האחרון לשבוע ליום שישי, יוכל להתחיל כבר ביום ראשון. מי שירוץ בשבת יכול להתחיל ביום שני, כדי לפנות את יום ראשון לחזרה לשגרה אחרי סוף השבוע, היא הרי מספיק קשה.
אז כרגיל אנחנו פותחים את השבוע בריצה בקצב נוח, קצב שמאפשר דיבור וריצה שתתקיים במסלול שאתם הכי אוהבים או זה שהכי קרוב אליכם. הריצה תהיה הפעם למרחק של 5.5 קילומטרים, והמטרה כמובן היא להרגיש נוח לכל אורך הריצה. מומלץ ביותר ללכת 5-10 דקות (תמיד לכיוון ה-10) לפני תחילת הריצה, ולהמשיך בהליכה של 5 דקות לפחות מיד בסיומה, ורק לאחר מכן להתפנות לשתיה ולמתיחות.
האימון השני: את האימון השני נקדיש לעליות. הרעיון באימון עליות הוא לפתח את סיבולת לב הריאה שלנו בלי להגדיל את קצב הריצה, והעליות הן פתרון מעולה כי העומס על הרגליים הוא יותר קטן. באימון הזה תצטרכן לחפש עלייה באורך של 400 מטרים, שזה משהו שאפשר למצוא כמעט בכל עיר. אנחנו לא רוצים עלייה בשיפוע קשה מדי, ומצד שני לא נרצה גם שיפוע שהוא בקושי מורגש. את האימון נתחיל בריצת חימום של 10 דקות בסיומה נגיע לתחילת העלייה. אפשר לנוח דקה אחרי החימום, אבל מיד לאחר מכן אנחנו מתחילים בסדרה רצופה של 4 עליות, כשבסיומה של כל אחת אנחנו חוזרים בריצה קלה מאוד לתחילת העלייה וממשיכים מיד שוב. קצב הריצה בעלייה צריך להיות זהה לקצב הכי מהיר שאתם יכולים לרוץ 5 קילומטרים, הקצב בירידה צריך להיות איטי ונוח כדי להוריד דופק ולפזר חומצת חלב. אחרי שסיימנו 4 עליות, חוזרים לריצת שחרור של 10 דקות ועוברים למתיחות.
לא לשכוח, בסוף השבוע צריך ליהנות | צילום: thinkstock
האימון השלישי: נזכיר לכם שהמנוחה המומלצת בין האימון השני לשלישי היא 72 שעות, זה אומר שאם ביצעתם את העליות ביום רביעי, כדאי לרוץ בשבת (למרות שאפשר להסתפק גם במנוחה של 48 שעות). מי שנח 72 שעות יכול להוסיף באמצע אימון משלים שהוא לא ריצה. שחייה תמיד מומלצת מכיוון שכאן מדובר בעוד אימון אירובי משלים, שיכול לשפר עוד יותר את היכולות האירוביות להן אתם זקוקים בריצה. לעומת זאת, אפשר להשלים גם עם אימון משקולות (במשקל נמוך), או יוגה/פילאטיס. במקרה הזה האימון יהיה אנאירובי והיתרון שלו הוא חיזוק שרירי הליבה שלנו שעוזר מאוד למנוע פציעות. כל אחד יכול לבחור במה שהוא מעדיף, ומי שיכול לגוון – זה הכי טוב.
באימון הארוך והאחרון של השבוע הזה נגיע שוב למרחק שבו עוד לא היינו בתכנית, ריצה ל-7 קילומטרים. כמו באימון הראשון, מומלץ לבחרו כאן במסלול נוח ומוכר, שאתם יודעים היכן תחנות המים שלו ואיפה תהיה נקודת הסיום. ושוב, אנחנו רוצים לבצע את האימון הזה בקצב דיבור ולהרגיש שאנחנו נהנים ממנו. לא בטוח שזו תהיה ההרגשה בקילומטר הראשון, אבל זה בהחלט מה שאתם אמורים להרגיש בקילומטר החמישי והשישי. שיהיה בהצלחה.
