שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
תכנית האימונים המצורפת היא שבועית ותתפרסם מדי יום חמישי עבור הפעילות שתחל ביום שני. כך למשל, תכנית זו מיועדת לאימון שיחל ביום שני 5.9.2016.
טבלת אימון שבוע 02 – לגזור ולשמור
אז נכון שהימים החמים עוד לא עזבו אותנו וילוו אותנו לפחות עד אחרי החגים, אבל לפחות החופש הגדול מתקרב לקצו וזה תמיד זמן טוב להתחלות חדשות. כשזה קשור לריצה, זה אומר להסתכל קדימה ולחפש אירוע שווה שכדאי להיות בו כמו למשל מרוץ הלילה של תל אביב שיתקיים ב-16 בנובמבר אבל זה יכול להיות כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.
ולא לשכוח לחייך | צילום: thinkstock
מדובר במרוץ ל-10 קילומטרים, שמצד אחד זה ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 קילומטרים אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב.
עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?
אז לקראת מרוץ הלילה של ת"א או לכל מרוץ אחר שבלוח האירועים השנתי, הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות, שאותה התחלנו ביום ראשון 28.8.2016. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.
תכנית אימונים שבוע 02
נזכיר שהתכנית בנויה משלושה אימונים בשבוע וחשוב מאוד לא לבצע שני אימונים ברצף ולהקפיד לפחות על יום מנוחה ביניהם. אנחנו ממליצים על אימונים בימים שני, רביעי ושבת, אבל אפשר כמובן לבצע אותם גם בראשון, שלישי ושישי לדוגמה. אנו מפרסמים את הכתבה מדי יום חמישי על מנת להכין אתכם לתכנית האימונים השבועית שמתחילה ביום שני על פי הטבלה.
האימון הראשון: האימון הזה יהיה דומה מאוד לאימון הראשון בתכנית של השבוע הקודם שבו רצתם 5 קילומטרים. המטרה היא לבחור מסלול נוח שיאפשר לכם לרוץ בקצב מתון שמאפשר דיבור. זו ממש לא צריכה להיות ריצה שבה אתם "קורעים את עצמכם". בחרו מסלול נוח שבו אתם מכירים את נקודת ההתחלה והסוף. ההבדל היחיד לעומת השבוע שעבר הוא שכאן תנסו להוסיף עוד 500 מטרים בסיום הריצה, שבהם תנסו ללחוץ קצת יותר על הדוושה. הדגש הוא על לעשות את זה בעדינות וזה אומר להגביר את הקצב מהילוך דמיוני שני לשלישי ולא יותר מזה. במילים אחרות – לא לסיים את הריצה בספרינט, אלא בקצב שבו אתם מעריכים שתוכלו ואם יש כוח אפילו לקצב כזה שבו אתם חושבים שתוכלו לרוץ 5 קילומטרים במרוץ. בסיום המשיכו מיד בהליכה של 2-3 דקות ורק אז תעצרו לשתות. אחרי הליכה נוספת של 5-10 דקות תבצעו מתיחות.
במקביל לעלייה בקילומטראז', חשוב מאוד לחזק את שרירי הליבה | צילום: thinkstock
האימון השני: ריצה של 4 קילומטרים בקצב משתנה. אם בחרתם באותו המסלול, אז אחרי הקילומטר הראשון נסו להגביר מעט את הקצב. לדוגמה, דמיינו שאתם בדרגת קושי של 5 מתוך 10 ותעלו ל-6. המשיכו ככה במשך שני קילומטרים, ואז בקילומטר האחרון תורידו בחזרה לאותה מהירות של הקילומטר הראשון. חשוב מאוד שנדע לשלוט בזה לקראת המשך הדרך כדי שנהיה ממושמעים כלפי עצמנו. לפעמים ביום טוב אנחנו מרגישים שאנחנו יכולים הרבה יותר ונוטים להגביר משמעותית אבל זה לא הדבר הנכון לעשות במקרה הזה. אופציה נוספת לאימון הזה היא לבחור מסלול קשה יותר ולהגדיר מראש שרצים אותו באותו קצב שרצתם באימון הראשון של השבוע. זה יכול להיות מסלול שכולל עליות או מסלול שטח. בכל מקרה להתחיל את הריצה בקצב רגוע מאוד בדקות הראשונות.
בין האימון השני והשלישי מומלץ להוסיף יחידת אימון משלימה. כפי שכבר ציינו, אימון שחייה של 30-40 דקות יכול להיות מצוין, ומומלץ מאוד להוסיף גם אימון חיזוקים קצר שיכלול בעיקר תרגילים לבטן. תרגול שבועי של יוגה, פילאטיס או עבודה על שרירי הבטן כפי שעושים בהרבה מועדוני כושר יעשה עבודה מצויינת לשרירי הליבה שאותם חשוב מאוד שנחזק כשאנחנו מתכוונים להעלות את קילומטראז' הריצה שלנו.
האימון השלישי: זו תהיה הריצה הארוכה של השבוע והפעם נישאר על אותו מרחק של 6 קילומטרים. המטרה היא להתרגל למרחק הזה והשאיפה היא להרגיש אתו יותר טוב לעומת השבוע שעבר. זה אומר לרוץ רגוע בקצב דיבור כשכל מה שמופיע על השעון פחות משמעותי. מה שכן, צריך לקחת בחשבון את התנאים של הריצה. אנחנו עדיין בקיץ, יכול להיות שמזג האוויר יהיה פחות נוח מריצת ה-6 קילומטרים הקודמת ואז נתקשה יותר, יכול להיות שאתם סתם עייפים יותר. את כל הדברים האלה צריך לקחת בחשבון ולא להתייאש במקרה של קושי. אם מרגישים קושי לאורך הדרך פשוט מורידים את קצב הריצה למינימום. כל עוד אין כאבים שמחייבים להפסיק את הריצה, הגוף כבר יטעין את עצמו מחדש ותוך כמה דקות תגלו שאתם יכולים להגביר מחדש. אם אתם מרגישים טוב בסיום הריצה הזאת, אתם בכיוון הנכון.
