שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
אחרי שלושה חודשים של אימונים, ביום רביעי הקרוב זה סוף סוף קורה, ואנחנו עם השבוע האחרון של תכנית האימונים למרוץ הלילה של תל אביב שיוזנק ב-16 בנובמבר. כמובן שהתכנית שבנינו למרוץ הלילה מתאימה לכל מרוץ 10 ק"מ למתחילים, אז אם אתם לא משתתפים במרוץ הלילה תוכלו לבחור כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.
מוכנים? מרוץ הלילה של תל אביב | צילום: גיא יחיאלי
תכנית שבוע 12 ואחרון
בשבוע האחרון של התכנית נרוץ פעמיים, פעם אחת בתחילת השבוע ובפעם השנייה במרוץ עצמו.
אימון ראשון – האימון הזה יתקיים ביום שני בין 48 ל-60 שעות לפני המרוץ. זו תהיה ריצת שחרור קלה למרחק של 5 קילומטרים. בסופו של דבר אם ביצעתם את התכנית הזאת אתם כבר מוכנים, והמטרה של האימון הזה היא פשוט להשאיר אתכם ב"מוד" של ריצה ולהשאיר את השרירים במתח המתאים. בשום אופן לא נרוץ מהר, נבחרת מסלול רגוע ונוח ולא מסלול שטח שבו אפשר להיכנס לתוך בורות. נעשה הכל כדי שהריצה הזאת תהיה שקטה ובטוחה, ובסיומה חשוב כמובן שנבצע סדרת מתיחות ארוכה כמו שצריך.
יום התחרות – מאחר ומדובר ביום חול ובמרוץ לילה, סביר להניח שתהיו עסוקים בשגרה שלכם באותו בוקר וזה לגיטימי לגמרי. מה שכן צריך להשתדל לעשות הוא להעביר את היום הזה בצורה הכי רגועה שאפשר. לדוגמה: לדאוג שיום העבודה לא יצריך מכם לתזז ממקום למקום כדי לאפשר לגוף לנוח, לנסות לקצר את יום העבודה, לתכנן הגעה למתחם הזינוק בשעה מוקדמת – עדיף להקדים משמעותית וליהנות מהאווירה במקום לעשות את הדרך למרוץ בלחץ. מבחינת תזונה, צריך לשים לה שהזינוקים יהיו החל מהשעה 21:00. זה אומר שאוכלים בבוקר ובצהריים בשעות הרגילות ומוסיפים ארוחה קלה בסביבות השעה 17:00. חשוב להקפיד באותו היום שהפחמימות לא יהיו מלאות כדי לא ליצור עומס על הבטן, כלומר לחם או פסטה מקמח רגיל. בארוחת הצהריים אפשר לוותר הפעם על הבשר, ואם זה קשה אז משהו לא כבד מדי כמו חזה עוף דג. להמשך היום אפשר פשוט להכין סנדוויצ'ים, והכי חשוב זה לשתות הרבה מים – יותר ממה שאתם רגילים.
הכי חשוב זה ליהנות | צילום: גיא יחיאלי
סיכום
זו היתה התכנית שלנו למרוץ הלילה של תל אביב שמתאימה לכל מרוץ כביש ל-10 קילומטרים עבור רצים שעוד לא עשו את המרחק הזה. חשוב לזכור שהמטרה במרוץ 10 הקילומטרים הראשונים שלכם היא קודם כל ליהנות. זו תהיה טעות גדולה לנסות ולקבוע תוצאה שתיחשב למצוינת עבורכם, אם עדיין לא צברתם ניסיון במרחק הזה. ההבדל בין מרוץ 10 מהנה למוצלח לבין מרוץ 10 קשה ומייסר הוא לא כזה בגדול, וחשוב מאוד שתדאגו להישאר באזור הטוב והבטוח. בהצלחה לכולם!
