שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |
אנחנו כבר בשבוע הראשון של נובמבר וזה אומר שלמרות שנותרו לנו עוד כמה ימים חמימים, הקיץ בגדול כבר מאחורינו ואימוני הריצה הרבה יותר מהנים. זה גם אומר שמרוץ הלילה של תל אביב כבר ממש קרוב, וב-16 בנובמבר זה כבר קורה. אם עשיתם איתנו את התכנית הנוכחית אתם כבר בסוף שלה, אז "פוש" אחרון ואנחנו שם. כמובן שהתכנית שבנינו למרוץ הלילה מתאימה לכל מרוץ 10 ק"מ למתחילים, אז אם אתם לא משתתפים במרוץ הלילה תוכלו לבחור כל מרוץ אחר בלוח האירועים השנתי.
עוד פחות משבועיים | צילום: רונן טופלברג
מדובר במרוץ ל-10 קילומטרים, שמצד אחד זה ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 קילומטרים אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב, וברוב המקרים משפר את היכולת.
עוד כתבות אימון בשוונג
איך נדע מה לעשות באימון כדי לעמוד במטרות שלו?
15 דגשים וכיווני חשיבה בבניית תכנית אימון אישית
איך להימנע מאימון יתר?
אז לקראת מרוץ הלילה של ת"א או לכל מרוץ אחר שבלוח האירועים השנתי, הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות, שאותה התחלנו ביום ראשון 28.8.2016. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.
תכנית שבוע 11
אימון ראשון: זהו למעשה שבוע האימונים האחרון שלנו לפני מרוץ הלילה, וחשוב שנבצע אותו בצורה רגועה. האימון הראשון יהיה ריצה קלה ל-7 קילומטרים, מרחק שכבר מוכר לנו היטב. נבחר מסלול נוח ושטוח, לא נעלה יותר מדי את הדופק, ונתחיל ונסיים את האימון בהליכה של מספר דקות.
מרגישים טוב אחרי ריצת הנפח האחרונה? אתם מוכנים | צילום: גיא יחיאלי
אימון שני: זה יהיה האימון האחרון שבו נשחק קצת עם המהירות שלנו. זה יהיה בסך הכל אימון של 6 ק"מ, השניים הראשונים יהיו לחימום, ואחריהם תרוצו שני קילומטרים מהירים בקצב שאתם חושבים שהייתם יכולים להחזיק מעמד במשך חצי שעה של ריצה רצופה ומאומצת. לאחר מכן מקנחים בעוד שני קילומטרים לשחרור וסוגרים את אימון האיכות האחרון לתכנית הזאת.
אימון שלישי: בריצת הנפח של סוף השבוע אנחנו נוריד קצת מהמרחק כדי להוריד מהעומס לקראת התחרות. אנחנו נרוץ למרחק של 7.5 קילומטרים, והמטרה העיקרית היא להרגיש טוב בסוף הריצה הזאת, להרגיש שאנחנו מוכנים לקראת המרחק שרובנו עדיין לא היינו בו – 10 קילומטרים. ואם תרגישו טוב בסיומה של ריצת הנפח האחרונה שלפני התחרות, אין שום סיבה שלא תרגישו טוב ביום התחרות, גם אם רצתם לכל היותר 8 קילומטרים עד היום. האדרנלין והאנרגיות יעשו את שלהם.
