תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק העשירי שלה (מתוך עשרה) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית האימונים שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 |

שבוע אחרון! בעוד שבוע בדיוק נזנק למרוץ הלילה של תל אביב, בואו נתרכז בכמה דברים שנכון לעשות או לא לעשות לקראת יום המרוץ ובמרוץ עצמו.

השבוע האחרון לתכנית לא יכול לסייע לנו להשתפר מבחינת קצב המרוץ, כלומר, אין יותר מה לעשות, לטוב ולרע. הכושר הנוכחי שלנו הוא הכושר שנרוץ איתו במרוץ. בשל כך, אני ממליץ להימנע מ"ריצות ניסוי" למיניהן. בטח שלא לבצע בדיקות כלים אחרונה ל-10 ק"מ בשבוע הקרוב על מנת "לוודא שאנחנו מסוגלים". אין בכך טעם והנזק יכול להיות רב על התועלת. אנחנו עלולים להגיע מעט תפוסים או במצב שרירי לא אידאלי. ננסה לנצל את השבוע כדי לנוח, להתאמן כמובן, אך לא באימונים שיעמיסו על הגוף באופן שלא יוכל להתאושש מהם עד המרוץ.

תזונה ב-24 ש' לפני: אני ממליץ לוודא שאנחנו אוכלים לפחות 3 ארוחות מסודרות (היום ומחר – ערב, בוקר וצהרים ביום המרוץ), הכוללות מנת פחמימה בכל ארוחה. אין צורך "להעמיס" כמויות גדולות, אבל לוודא שקיימת פחמימה במידה מספקת בכל אחת מן הארוחות. לשבוע. צריך גם להבין שעם כל הקושי, זו בסך הכל עבודה של 50 דקות מרוכזות, לא משהו שמצריך כמות גדולה מאוד של פחמימות כמו לפני מרתון. אבל הן אכן נדרשות. ממליץ לאחר במעט את ארוחת הצהרים ביום המרוץ לכיוון שעה 14:00-15:00 על מנת שלא נפתח רעב בסמוך לזינוק. כשעה וחצי-שעתיים לפני הזינוק אני ממליץ על ארוחה קלה נוספת (2-3 פרוסות לחם נניח).

מים: ממליץ לנצל את יום המרוץ כולו לשתייה מרובה של מים על מנת להגיע רוויים. לא כולם מורגלים ללחות התל אביבית, וגם אם כן… לשתות. 2-3 ליטר במהלך היום במידה ומזג האוויר סביר.

חימום לפני המרוץ: אנחנו צריכים לזנק בקצב שמאוד קרוב לקצב התחרות שלנו, שהוא לא קצב "קל" כידוע… ולכן ההמלצה היא לבצע חימום של כ-15 דקות המתחיל בריצה קלה ומתפתח מעט עד לקצב התחרות שלנו בסופו (1-2 דק' אחרונות).

ניהול התחרות: תסמכו על עצמכם ועל השעון שלכם, לא על אחרים. על מנת לסיים ב-50 דקות באופן בטוח, הקצב הממוצע של המרוץ כולו צריך להיות 4:55-5:00 דק' לק"מ. במרוצי 10 ק"מ, בשונה מחצי מרתון/מרתון אני ממליץ כבר אחרי 1-2 ק"מ להתייצב על קצב התחרות. זה אומר פתיחה איטית ב-5-10 שניות לק"מ לכל היותר ולוודא שהק"מ השלישי הוא כבר בקצב התחרות. אתם תרגישו לבד ברגליים לאחר 6-7 ק"מ מה מצבכם וכמובן זהו שלב שאפשר להגביר בו במעט את הקצב במידה ותרגישו טוב. אם אתם נשארים על אותו הקצב ולא מגבירים, גם אז סביר להניח שתרדו מה-50 דק'. היזהרו מפתיחה מהירה! המוזיקה, המעודדים והאדרנלין יעיפו אתכם לשמים, אל תתפתו. פתיחה מהירה של 1-2 ק"מ עשויה להביא אתכם למצב עייפות שרירית כבר בק"מ החמישי. אתם לא רוצים את זה.

לאחר התחרות: מה עושים אחרי התחרות? חשוב לבצע שחרור קל של 10-15 דקות בריצה ממש קלה. מתיחות טובות לאחר מכן. הגוף שלכם יודה לכם. ורק אחר כך פוסט בפייסבוק…

מרוץ הלילה של תל אביב | צילום: צלמי שוונג

אז יאללה – לתכנית!

שבוע 10 אימון 1

ריצה קלה של 4 ק"מ ולאחריה 3 ק"מ בקצב האיטי ב5-10 שניות מקצב התחרות + ק"מ שחרור.

שבוע 10 אימון 2

ריצה קלה ונוחה של 7 ק"מ ללא מאמץ מיוחד כאשר בתוך הריצה נשלב 5 מקטעים של 1 דקה בקצב התחרות. בסיום כל מקטע ממשיכים את הריצה הקלה שלנו.

שבוע 10 אימון 3

מומלץ לבצע ביום שני או שלישי: 25-30 דק' קלות מאוד. להיזהר באימון זה לא להתקרב לקצבי תחרות. לרוץ את הריצה על אזורי 6:10-6:30 לק"מ.

מהטלפונים והפניות שלכם, השאלות על התכנית וההתעניינות הרבה בעשרת השבועות שחלפו, אני בטוח שיהיו כאן לא מעט קוראים שיצליחו לשבור את מחסום ה-50 דקות. מאחל בהצלחה לכל הרצים! איזה יופי! אנחנו סאב 50! ברוכים הבאים למועדון!

מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות או בפייסבוק שוונג

מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"