תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק התשיעי שלה (מתוך עשרה) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |שבוע 10 |
מריחים כבר את הסוף… בעוד שבועיים אנחנו נעמוד על קו הזינוק של מרוץ הלילה של תל אביב, בדרך לשבור את מחסום ה-50 דקות!
צילום: צלמי שוונג
לפני שאנחנו מתחילים לחגוג ולהיכנס ל"אווירת סוף קורס", בואו נדבר על השבועיים הקרובים. בתכניות אימון שונות למרחקים השונים נוהגים להכניס בחלק האחרון של התכנית תקופת "טייפר", כלומר, חידוד של קצבי התחרות תוך הורדה משמעותית של העומס, כל זאת כדי להגיע מוכנים ו"חדים" ליום המרוץ. במרתון מדובר על כ-3 שבועות של טייפר לפני המרוץ, באימונים לחצי מרתון יש הנוהגים לבצע שבועיים של הורדה. באימונים ל-10 ק"מ אני נוהג להוריד עומס רק בשבוע המרוץ עצמו, ולכן בשבוע הזה ממשיכים לבצע אימוני מהירות ונפח כבשבועות הקודמים.
בשבוע הקרוב עדיין ניתן להשתפר, אמנם לא הרבה אבל לפעמים המעט הזה הוא מה שחסר לנו. אני לוקח בחשבון שמי שמתאמן ל-50 דק' ב-10 ק"מ הוא כבר רץ מיומן יחסית, ואם התאמנתם בחודשיים האחרונים לפי התכנית, הגוף שלכם צריך כבר לדעת להתאושש מאימוני מהירות תוך מספר ימים.
ממה כן צריך להיזהר בשבועיים הקרובים?
לא ללחוץ חזק מדי: אתם בשיא האימונים כרגע והחשיפה לפציעה ממש קיימת. בנוסף, אם לא התאמנתם באופן סדיר עד עכשיו, אי אפשר "להשלים" את התכנית בשבוע אחד.
שינויי מזג אוויר: להתייחס בכובד ראש לשינויי מזג האוויר כעת. מחלה של מס' ימים השבוע היא לא הדבר שיחזק את הגוף שלכם…
רוצו בערב: אם אתם רצי בוקר, נסו לשלב 2/3 אימוני ערב. תגלו פתאום עד כמה זה שונה ומצריך התארגנות אחרת. לא כדאי לגלות את זה ביום המרוץ.
תרגול של המסלול: לא להשאיר את זה לרגע האחרון. בשבוע של המרוץ ודאי תהיו עסוקים וטרודים בדברים אחרים. תאמו השבוע את אחד האימונים על חלק ממסלול המרוץ. זה משחרר המון לחץ.
חופש: כן כן, זה "רק" מרוץ 10 ק"מ. ואני בטח נשמע לכם הזוי, אבל לרוץ 10 ק"מ בתוצאה הכי חזקה שלכם זוהי משימה לא פשוטה. אל תגיעו "ישר מהעבודה". קחו את יום המרוץ או חצי ממנו לרגיעה והכנה מנטלית. כדאי לתכנן זאת מעכשיו ולא לחכות לשבוע המרוץ.
נמשיך בשבוע הבא עם הטיפים הרלוונטים ליום המרוץ עצמו: תזונה, חימום, ציוד וכד'
מפתחות קצב לביצוע התכנית:
על מנת לדייק את התכנית נשתמש במפתחות קצב למס' טווחי קצב. אין חשיבות להיצמד תמיד לקצב המהיר יותר בתוך הטווח, למרות שזו הנטייה, נתייחס בעיקר למלל ונכיר בעובדה שיש ימים יותר טובים ופחות טובים באימון ונישאר "בתוך" הטווח.
ע1 = הריצה הכי קלה שלכם, כזאת שעוד רגע אתם בהליכה. 6:20-7:00 דק' לק"מ
ע2 = ריצה קלה, נוחה, קצב נוח לדיבור. 5:40-6:20 דק' לק"מ
ע3 = טמפו. ריצה בקצב יחסית גבוה אך נשלט. 5:20-5:40 לק"מ
ע4 = קצב סף אנאירובי, לרוב זהו קצב התחרות הנוכחי שלכם ל10 ק"מ. 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 = קצב גבוה מהסף. קצב תחרות ל5 ק"מ ואף מעט גבוה מזה. 4:40-5:00 דק' לק"מ
אז יאללה – לתכנית!
שבוע 9 אימון 1
חזרות: חימום 15 דקות, לאחר מכן מצאו מקטע שטוח של 700 מטר, ובצעו עליו 6 חזרות עם הפוגה של 80-90 שניות בין החזרות. קצב לחזרות הולך ונהיה מהיר יותר מחזרה לחזרה:
5:00, 4:55, 4:50, 4:45, 4:40, 4:35.
שחרור 15 דק'
שבוע 9 אימון 2
ריצת נפח: ריצה קלה של 12-14 ק"מ, קצב קל (אזור 5:50-6:20)
שבוע 9 אימון 3
אימון טמפו: 9 ק"מ רציפים בסך הכל: 3 ק"מ קלים נוחים לחימום, 3 ק"מ בקצב 5:25-5:35, 3 ק"מ בקצב 5:10-5:15. בסיום האימון בצעו 6 "מתגברות" של 100 מטר עם הליכה להתאוששות ביניהן.
שחרור 10 דקות לפחות בריצה קלה מאוד.
רגילים לרוץ יותר מ-3 אימונים בשבוע? מצוין! אין כל מניעה להוסיף 1-2 אימונים קלים ובלבד שיהיו בעומסי עבודה נמוכים, ע1-ע2 למשך 40-70 דקות, כמובן בשלב זה לפי כמה שאתם רגילים לרוץ ולא יותר מכך.
רוצו בחכמה ונשתמע בשבוע הבא!
מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות או בפייסבוק שוונג
מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"
הי,
יוצא שאני מסיים את התוכנית כשבועיים לפני המרוץ.
איך אתה ממליץ להתאמן בשבועיים האלו