תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השמיני שלה (מתוך עשרה) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |שבוע 10 |
מכירים את אלה שלוקחים את הריצה קשה מדי? הכל או כלום? אני נתקל בהם לא מעט. אז נכון, אנחנו מתאמנים ליעד שאפתני של 10 ק"מ ב-50 דקות. אבל זה לא הכל, צריך לזכור את זה.
צילום: צלמי שוונג
ענף הריצה בישראל נהנה לאחרונה מאינפלציה חיובית, אלפים מן השורה מצטרפים למעגל הריצה, נדבקים בחיידק אם תרצו. הזמינות הקלות והכיף, יש לומר, של החוויה בהשתתפות במרוץ זה או אחר, יש בהם את התמהיל המדויק למתכון ההתמכרות. יעד "נחמד" שהצבנו לעצמנו ייכבש במהרה ובבוקר שלמחרת כבר יוצב היעד הבא, כמובן ארוך ומאתגר יותר, והסוף ברוב המקרים, לא קיים. אי שם לקראת סוף ספטמבר בואכה "אחרי החגים", אני מתחיל לזהות אותם בהמוניהם: אזניות דיג'יי. סמארטפון שמחובר לזרוע במנשא שקיבל מתנה ברמי לוי על קניית 2 עופות קפואים, נעלי "אביבס" מהחוג לכדורגל של הילד, מגני ברכיים, כאלו עם כרית מלפנים, אלו מהכדורעף. והחולצה כמובן, של המרוץ משנה שעברה, מגוהצת למשעי על סימני הקפלים שבה, "בטח, זו מסורת אצלי, כל שנה משתתף, אבל רק בעממי". "השנה ארגנו לנו קבוצה מהעבודה. אנחנו מתאמנים כבר שבוע למרוץ, מעלים נפח בכל שבוע, סך הכל יש עוד שבוע ואנחנו מוכנים". קו זינוק, תמונה אחת עם החבר'ה תוך הנפת אגודל כבר עלתה לפייס, ישירות לאלבום בשם "לרוץ מהר לפני שיגמר", "אני רץ", או פשוט "תמונות ריצה וזה".
השנה הוא עומד לשבור את השיא האישי שלו. הוא כבר יודע את זה כיוון שהוריד לסמארטפון את האפליקציה המכתיבה לו בדיוק את הקצב לחציית קו הסיום באופן מהיר יותר מהשנה שעברה. הוא סיכם סופית עם הפרטנרית שלו לריצה שהוא יכתיב לה קצב עד חצי הדרך "ואחר כך אני אפתח". 100 מטר לסיום, מוריד קצב ומחכה לרגע שהשער יהיה פנוי לתמונת יחיד, ו"מביא אותה בספרינט של החיים שלי". הוא מודה אחר כך בתקשורת (ווטסאפ של הקבוצה) שיכול היה להגביר כבר בהתחלה, אבל מילה שלו זו מילה, הבטיח לפרטנרית שיכתיב לה קצב עד החצי, וקיים.
כבר הודיע לבוס שביום ראשון הוא לא מגיע לעבודה. "הזמנתי תור לאחת עשרה, חייב עיסוי לשרירים, אני גמור. מה זאת אומרת ממה? מהמרוץ! שכחת בוס?". "אהה, ושומע? כבר תרשום לעצמך שבספטמבר הבא אני במרתון ברלין".
בואו ניקח את התחביב הנהדר הזה, את הפשטות שבו, את הסיפוק המיידי הנפלט ממנו, את תוצריו הבריאותיים והשפעותיו הבלתי נגמרות, אבל ננסה להישאר שפויים. רצים ושפויים.
מפתחות קצב לביצוע התכנית:
על מנת לדייק את התכנית נשתמש במפתחות קצב למס' טווחי קצב. אין חשיבות להיצמד תמיד לקצב המהיר יותר בתוך הטווח, למרות שזו הנטייה, נתייחס בעיקר למלל ונכיר בעובדה שיש ימים יותר טובים ופחות טובים באימון ונישאר "בתוך" הטווח.
ע1 = הריצה הכי קלה שלכם, כזאת שעוד רגע אתם בהליכה. 6:20-7:00 דק' לק"מ
ע2 = ריצה קלה, נוחה, קצב נוח לדיבור. 5:40-6:20 דק' לק"מ
ע3 = טמפו. ריצה בקצב יחסית גבוה אך נשלט. 5:20-5:40 לק"מ
ע4 = קצב סף אנאירובי, לרוב זהו קצב התחרות הנוכחי שלכם ל10 ק"מ. 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 = קצב גבוה מהסף. קצב תחרות ל5 ק"מ ואף מעט גבוה מזה. 4:40-5:00 דק' לק"מ
אז יאללה לתכנית של השבוע!
שבוע 8 אימון 1
טמפו: (אימון לא קל..) 3 ק"מ חימום, לאחר מכן 7 ק"מ בקצב איטי מקצב תחרות ב10 שניות. מומלץ לבחור מסלול שטוח. לבצע בסיום 5-6 "מתגברות" על דשא.
שבוע 8 אימון 2
ריצת נפח: 45-50 דקות ריצה קלה ונינוחה בע1 ודאו שאתם יכולים לנהל שיחה תו"כ בקלות. יכולים להחליף את האימון הזה עם אימון הטמפו במידה ולא מסתדר לכם עם הימים.
שבוע 8 אימון 3
אימון חזרות (סנדוויץ'): בצעו חימום של 15 דקות קלות עם הגברה קלה לקראת סוף החימום.
800*3 על 4:40-4:45 לק"מ, מנוחות של 1:30 דק'
2000 על 5:05-5:10, מנוחה לאחר מכן 3 דק'
800*3 על 4:40-4:45, עם מנוחות של 1:30 דק'
שחרור 10 דקות לפחות בריצה קלה מאוד.
רגילים לרוץ יותר מ-3 אימונים בשבוע? מצוין! אין כל מניעה להוסיף 1-2 אימונים קלים ובלבד שיהיו בעומסי עבודה נמוכים, ע1-ע2 למשך 40-70 דקות, כמובן בשלב זה לפי כמה שאתם רגילים לרוץ ולא יותר מכך.
רוצו בחכמה ונשתמע בשבוע הבא!
אז יאללה – לתכנית!
רוצו בחוכמה ונשתמע בשבוע הבא!
מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות או בפייסבוק שוונג
מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"
