תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השביעי שלה (מתוך עשרה) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |שבוע 10 |

אנחנו נכנסים לחודש האחרון בתכנית! השבועיים הקרובים הנם בעצם ה"שיא" של התכנית, כאשר הזמן הנותר לאחר מכן יהווה חידוד ודיוק קצבים תוך הורדת עומס ע"מ להגיע "טריים" ככל הניתן ליום המרוץ.

לרוץ אחרי הפייסר – כן או לא?

ברמות הגבוהות של האתלטיקה המונח "פייסר" או בעברית "מכתיב קצב", מתכוון לרצים מקצוענים המובאים במיוחד לתחרות זו או אחרת על מנת "למשוך" רץ לתוצאה מסוימת. לרוב זה יהיה עבור שיא עולם או קריטריון כלשהו שהרץ מנסה להשיג. אצלנו, הרצים החובבים, תפקיד הפיייסר הוא לטובת כלל הרצים החפצים בכך, ולרוב הוא ירוץ בקצב קבוע יחסית עבור תוצאות "עגולות" ויעמוד בעצם לרשות כולם, כלומר כל מי שרוצה לסיים בתוצאה שאליו הוא מכוון.

רצים במרוץ הלילה של תל אביב | צילום: צלמי שוונג

מארגני המרוצים יעדיפו לבחור לתפקיד הפייסר רצים מנוסים שתוצאתם טובה בהרבה מהתוצאה עליה הם מופקדים וזאת בכדי שיוכל לבצע את התפקיד באופן בטוח ולא יתקשה בעצמו בקצב. דבר שני, שהוא יוכל גם לדרבן את הרצים סביבו ולסייע להם מנטלית במהלך המרוץ. לרוב ניתן לזהות אותם על ידי חולצות שונות או בלון או שלט המסמן אותם. אינני יודע אם במרוץ הלילה של תל אביב יוכרז פייסר ל-50 דק', אך אני מתייחס באופן כללי לנושא הפייסרים בתחרויות בכלל.

אני אומר – היזהרו!

יצא לי לא מעט לשמש כ"פייסר" בתחרויות שונות, כלומר להכתיב את הקצב לזמני יעד מסוימים עבור משתתפי המרוץ. בחלק גדול מהתחרויות מצאתי את עצמי בקילומטרים האחרונים עסוק יותר ב"לחפש" לקוחות לזמן היעד הרלוונטי ("בוא, אתה יכול", "יאללה תצטרף אלינו") היות ונשארתי כמעט לבדי בשלב מסוים. למה זה? כיוון שהרצים החובבים יותר "רוצים" זמנים עגולים מאשר הם באמת מוכנים אליהם מקצועית. בתחילת המרוץ תמיד יהיו סביב הפייסר עשרות רצים, וככל שמתקדם המרוץ החבורה תלך ותתפוגג. אנשים לא מגיעים מוכנים לזמן אותו הם רוצים לרוץ, וחושבים ש"ניצמד לפייסר, הוא כבר ייקח אותנו לתוצאה". אז תנו לי לחדש לכם משהו: הפייסר לא רץ במקומנו!

בואו נניח שאתם מוכנים בחצי מרתון מבחינת האימונים לתוצאה של 1:52 ש' – פייסר של 1:50 שע' לא יעזור לכם – להפך. אתם תתעייפו בשלב מוקדם של התחרות. יכול להיות שדווקא להיצמד לפייסר של 1:55 שע' במידה ויש כזה, ישרת אתכם יותר ותוכלו לנטוש אותו בשלב מסוים ולהגביר לעבר התוצאה שלכם. כך גם במקרה שלנו, רצי ה-50 דקות. אם אתם לא ביכולת של 4:55-5:00 דק לק"מ, לא הייתי ממליץ לבנות על מכתיב הקצב שייקח אתכם. אם אתם גבוליים ונמצאים נניח על 5:00-5:05, יכול להיות שהסיכון הוא כדאי, וביום טוב תוכלו לגרד את ה-50 דק' מלמטה.

לצערי אני רואה סביבי בשנים האחרונות קלות דעת בנושא של בחירת הפייסרים. נתקלתי מלא מעט פייסרים לא מספיק מקצועיים, שרצים את החלק הראשון של המרוץ בקצב מהיר מדי, כנראה בשל ההתלהבות, ייתכן בטעות, והטעו אחריהם קבוצה שלמה של רצים שהתאמנו לתוצאה מסוימת. אז נכון, הם סיימו את המרוץ בדיוק בתוצאה שהתבקשו, אך למעשה "שרפו" כמה וכמה רצים בדרך בשל המהירות הלא נכונה בהתחלה.

ראיתי מספר מקרים, בעיקר בחצאי מרתון ומרתון ופחות במרוצי 10 ק"מ, של פייסרים שלא סיימו את המרוץ. כן כן. לקחו על עצמם מטלה גדולה מידי ולא הגיעו מוכנים, או אפילו "תפסו יום" לא טוב, חולשה או מחלה אך לא ויתרו על התפקיד, החליטו לזנק בכל זאת – ופשוט עצרו. האם אתם יודעים מראש מהי היכולת של הפייסר? באיזה כושר הוא נמצא? באיזה יום תתפסו אותו?

אז מתי כן להיעזר בפייסר?

1. אם אתם מוכנים מבחינה מקצועית לתוצאה מהירה יותר מאשר התוצאה אליה הוא מכוון, אתם יכולים להיעזר בו לטובת הקילומטרים הראשונים ואחר כך להגביר.

2. אם אתם מוכנים בדיוק לתוצאה אליה הוא מכוון, ולא איטיים מכך.

מה עוד?

אתם אלו שאחראים על עצמכם ועל התוצאה שלכם ולא אף אחד אחר, תתרגלו את הריצה העצמית הזו עם עצמיכם גם באימונים, את ההתמודדות עם הקושי בקילומטרים האחרונים ולא תזדקקו לאף אחד שייקח אתכם לתוצאה. אם בכל זאת בחרתם לרוץ עם הפייסר, ודאו בעצמכם בשעון האישי שלכם שהקצב בזמן אמת הוא הקצב הנכון אליו תכננתם ולא מהיר מכך.

אציין לסיום: עבודת מכתיבי הקצב היא מבורכת! אני מכיר את חלקם הגדול מקרוב, רוב רובם של הפייסרים אכן עושים זאת בצורה מקצועית ונכונה ומסייעים רבות לרצים החובבים להשיג את יעדיהם, והכוונה בדברי היא לחשוף אתכם לאפשרויות השונות שעשויות לקרות במהלך התחרות ולהסיר את התלות במכתיבי הקצב או להיעזר בהם במקרים המתאימים בלבד.

מפתחות קצב לביצוע התכנית:
על מנת לדייק את התכנית נשתמש במפתחות קצב למס' טווחי קצב. אין חשיבות להצמד תמיד לקצב המהיר יותר בתוך הטווח, למרות שזו הנטיה, נתייחס בעיקר למלל ונכיר בעובדה שיש ימים יותר טובים ופחות טובים באימון ונישאר "בתוך" הטווח.

ע1 = הריצה הכי קלה שלכם, כזאת שעוד רגע אתם בהליכה. 6:20-7:00 דק' לק"מ
ע2 = ריצה קלה, נוחה, קצב נוח לדיבור. 5:40-6:20 דק' לק"מ
ע3 = טמפו. ריצה בקצב יחסית גבוה אך נשלט. 5:20-5:40 לק"מ
ע4 = קצב סף אנאירובי, לרוב זהו קצב התחרות הנוכחי שלכם ל10 ק"מ. 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 = קצב גבוה מהסף. קצב תחרות ל5 ק"מ ואף מעט גבוה מזה. 4:40-5:00 דק' לק"מ

אז יאללה – לתכנית!

שבוע 7 אימון 1

טמפו בקצבים משתנים: 3 ק"מ קלים ונוחים לחימום ולאחר מכן 5 ק"מ מתפתחים מ5:35 ועד 5:05 דק' לק"מ (לחלק באופן הגיוני ולהגביר בכמה שניות כל מס' דקות). לבצע בסיום 5 "מתגברות" של 80-100 מטר עם התאוששות מלאה בינהן (לא ספרינט!). 3 ק"מ שחרור

שבוע 7 אימון 2

ריצה קלה ונוחה של 55-75 דק' ללא מאמץ מיוחד.

שבוע 7 אימון 3

אימון חזרות: חימום 2-3 ק"מ ולאחריו סט מרכזי של 1200*4 על 4:50-4:55 דק' לק"מ עם מנוחות של 90 שניות, ולאחריו 600*3 על 4:40-4:45 לק"מ עם מנוחות של 60 שניות בינהם. שחרור של 2 ק"מ קלים מאוד.
רגילים לרוץ יותר מ-3 אימונים בשבוע? מצוין! אין כל מניעה להוסיף 1-2 אימונים קלים ובלבד שיהיו בעומסי עבודה נמוכים, ע1-ע2 למשך 40-70 דקות, כמובן בשלב זה לפי כמה שאתם רגילים לרוץ ולא יותר מכך.

רוצו בחוכמה ונשתמע בשבוע הבא!

מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות או בפייסבוק שוונג

מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"