תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השישי שלה (מתוך עשרה) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

לכל תכניות האימונים בשוונג

תכנית האימונים שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 |

יש "דיבור" לאחרונה בפורומים של רצים ברשת, האם אנחנו עוצרים את השעון בהפסקות השתייה או במנוחות? האם יש טעם להסתכל על ממוצע הקצב של האימון שלנו אם עצרנו/לא עצרנו אותו בהפסקות? האם אנחנו יכולים ללמוד משהו מכך? אני מניח שהשאלה נובעת מהעובדה שחלקינו מעלים לרשת את האימונים שלנו כאימון שלם ול"עוקבים" שלנו לא ברור מהו הקצב האמיתי של האימון שלנו…

מרוץ הלילה | של צילום: צלמי שוונג

הנושא של "מה יגידו" פחות מרשים אותי. אני מעוניין להתעכב על הנושא המקצועי של שימוש נכון שלנו בשעון כדי ללמוד ולסייע לעצמינו בהתקדמות, שזו המטרה הרי. בטח של קוראי שורות אלה.

כאשר אנחנו רצים ריצת נפח קלה, ממוצע הקצב של הריצה שלנו לא משמעותי עד כדי כך ולכן במקרה כזה אם נעצור את השעון או לא בהפסקות השתיה או בעצירות, זה לא באמת משנה. ה"רווח" מהריצה הזו הוא אותו רווח לתכנית האימונים אם נרוץ על 6:10 או 5:50. טוב לך לראות את ה-5:50? יאללה, תעצור את השעון…

בריצות קצב או "טמפו" כמו שמכנים אותן, נרצה לדעת בסיום האימון או במהלכו את הקצב שלנו למקטע הטמפו, ולכן לאחר החלק של החימום אני ממליץ ללחוץ "לאפ" בשעון, וכן בסוף החלק של הקצב הגבוה, לפני השחרור. כך אנחנו מקבלים בסיום האימון תמונה ברורה של האימון כרשימה: חימום והנתונים שלו, מקטע הטמפו והנתונים שלו, שחרור והנתונים שלו. אני לא ממליץ להפעיל את השעון לאימון חדש בכל מקטע כזה, על מנת שנוכל לראות במרוכז את כל האימון שלנו במקום אחד. נכון.. הממוצע הכללי של האימון יורד כתוצאה מכך.. אז מה? את הנתונים האמיתיים אנחנו יודעים וזה מה שחשוב.

באימוני אינטרוואלים אני נוהג להשתמש באותו האופן. לחיצת "לאפ" במעבר ממקטע למקטע, בין אם הוא מקטע מהיר או מקטע התאוששות או אפילו עמידה. ניתן לשעון להמשיך לרוץ אבל נקבל נתונים מדויקים על כל מקטע באימון. ישנה משמעות גבוהה גם לנתונים של מקטעי ההתאוששות. כמה זמן לוקח לנו להתאושש עד לדופק אירובי נמוך ויציאה למקטע הבא? מה היה הקצב או הדופק שלנו בכל מקטע ומקטע בחלקים המהירים? איפה הגזמנו ואיפה נפלנו? אלו שאלות שנוכל לענות עליהן אם אנחנו משתמשים ב"לאפ" במהלך האימון. ברוב השעונים כפתור ה"לאפ" הוא הכפתור הימני התחתון.

יוצאי דופן הם מקטעים קצרים כמו עליות או מתגברות של 10-20 שניות. אותם לא הייתי מפרק למקטעים בשעון היות והמקטע קצר מידי ונותן תמונה לא מדויקת של נתונים (לוקח כמה שניות עד שה-Gps מבין מי נגד מי ו…הופ, נגמר המקטע). הייתי מתייחס אל כל החלק הזה של האימון כיחידה אחת.

שימו לב, באימוני אינטרוואלים או טמפו אני ממליץ להסיר את ה"לאפ האוטומטי" שיש לנו בשעון ולהעבירו למצב כבוי, כיוון שהוא ישבש לנו את החלוקה ויפעיל אוטומטית מקטע נוסף באמצע מקטע שלנו. את הלאפ האוטומטי נשמור לריצות רצף או לריצות טמפו במקטעים ארוכים.

סיבה נוספת להתאמן בדרך זו ולקבל תמונה מדויקת של האימון היא העובדה שמתישהו בעתיד אנחנו נרצה לחזור לאימון ספציפי, להתרפק עליו, ללמוד ממנו או לבצע אותו שוב בדרך ליעד הבא, ולכן יהיה לנו יותר קל להבין מה עשינו באימון ולפעול בהתאם.

מפתחות קצב לביצוע התכנית:
על מנת לדייק את התכנית נשתמש במפתחות קצב למס' טווחי קצב. אין חשיבות להיצמד תמיד לקצב המהיר יותר בתוך הטווח, למרות שזו הנטייה, נתייחס בעיקר למלל ונכיר בעובדה שיש ימים יותר טובים ופחות טובים באימון ונישאר "בתוך" הטווח.

ע1 = הריצה הכי קלה שלכם, כזאת שעוד רגע אתם בהליכה. 6:20-7:00 דק' לק"מ
ע2 = ריצה קלה, נוחה, קצב נוח לדיבור. 5:40-6:20 דק' לק"מ
ע3 = טמפו. ריצה בקצב יחסית גבוה אך נשלט. 5:20-5:40 לק"מ
ע4 = קצב סף אנאירובי, לרוב זהו קצב התחרות הנוכחי שלכם ל10 ק"מ. 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 = קצב גבוה מהסף. קצב תחרות ל5 ק"מ ואף מעט גבוה מזה. 4:40-5:00 דק' לק"מ

אז יאללה לתכנית!

שבוע 6 אימון 1

טמפו: 6 ק"מ של ריצה קלה בע1, 4 ק"מ ריצה בקצב איטי ב5 שניות מקצב התחרות החזוי (אזורי 5:00-5:05). אם מרגישים טוב אפשר להגביר ב-2 הק"מ האחרונים לקצב התחרות.

שבוע 6 אימון 2

ריצת נפח: 70-80 דקות ריצה קלה ונינוחה בע1 ודאו שאתם יכולים לנהל שיחה תו"כ בקלות. בסיום בצעו 5-6 "מתגברות" של 100 מטרים על דשא (לא ספרינט!)

שבוע 6 אימון 3

אימון חזרות, פירמידה יורדת: בצעו חימום של 15 דקות קלות עם הגברה קלה לקראת סוף החימום.
2000 בקצב מעט מהיר מע3 (5:10-5:15)
התאוששות בהליכה או ריצה בקצב הליכה 3 דק'
1500 בקצב תחרות (5:00)
התאוששות 2 דק'
1000 מהיר מקצב תחרות (4:50)
התאוששות 1:30 דק'
500*3 בקצב 4:30-4:40 עם 1 דקה התאוששות ביניהם
בצעו בסיום האימון ריצת שחרור קלה של 10-15 דק'

רגילים לרוץ יותר מ-3 אימונים בשבוע? מצוין! אין כל מניעה להוסיף 1-2 אימונים קלים ובלבד שיהיו בעומסי עבודה נמוכים, ע1-ע2 למשך 40-70 דקות, כמובן בשלב זה לפי כמה שאתם רגילים לרוץ ולא יותר מכך.

מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות או בפייסבוק שוונג

מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"