תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק החמישי שלה (מתוך עשרה) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |שבוע 10 |
לעתים קרובות אני מקבל שיחות טלפון מרצים הפונים להתייעצות מסוימת בתחום הריצה. רובן המוחלט של הפניות נמצאות בגזרת "אני תקוע על תוצאה X ולא מצליח להשתפר כבר תקופה ארוכה". לאחר מספר דקות בו אנחנו פורטים ביחד את אופי האימונים שלו בשנה-שנתיים האחרונות, אני מזהה סימפטום חוזר: נסיונות מידי שבוע-שבועיים לשיפור תוצאה למרחק מסוים. זה יכול להיות במסגרת אימון בו הפעיל את השעון וקיווה לראות שיפור בתוצאה, וכן בהשתתפות מרובה במרוצים למרחק זה. אימון אחר אימון, מרוץ אחר מרוץ. הוא נותן את כל כולו בכל אימון ובכל מרוץ ולא מצליח לשפר את התוצאה. פייר? מתסכל!
זה לא מדויק שריבוי תחרויות ו/או אימוני מדידה למרחק מסוים לא יביאו לשיפור. השיפור יקרה בשלב הראשון משום שהגוף וגם הראש מתחילים להתרגל לעבודה בקצב גבוה לאורך זמן, וכמו בכל דבר, השיפור ההתחלתי קורה אצל כל אחד בעיקר בשל ההתמדה, נכנסנו לכושר, לדפוס פעילות קבוע. אבל, בשלב מסוים אנחנו ניתקע. הגוף יגיע לנקודה מסוימת שבה כדי להתקדם הוא יצטרך לפעול אחרת.
הבעיה המרכזית אצל הרץ הישראלי, כמו שאני מבין אותה, היא חוסר היכולת לרוץ "קל", חוסר היכולת לשחרר… אם תרצו. אנחנו עסוקים כל הזמן בשעון, בממוצע קצב הריצה, באיך נראה האימון שלנו ומה האפקט שלו לטווח הקצר, מה אנחנו מפיקים ממנו עכשיו, הרגע. אנחנו לא יודעים או לא מוכנים להסתכל על התמונה כולה.
הריצות הקלות הן הלחם והחמאה של כל תכנית אימונים, גם בקרב רצי העילית. 50-60 אחוזים מהקילומטראז' השבועי צריך להיות באזורי הקצב הללו, ובשבועות מסוימים אף יותר מכך. כמה קלות? יותר קלות ממה שאנחנו חושבים. אולי זה ישמע לכם הזוי, אבל הקצב הקל שלכם צריך להיות איטי ב 1-2 דק' לקילומטר מקצב התחרות שלכם ל-10 ק"מ ואף איטי מכך בחלקים מסוימים באימון. אם אתם מתאמנים איתנו ל-50 דקות ב-10 ק"מ, קודם כל הימנעו ממרוצים נוספים עד לתחרות, ובכלל, אל תמהרו להירשם לכל תחרות הנמצאת על הגלובוס, אין בכך טעם. אתם אולי תשתפרו מעט מהסיבות שציינתי קודם אבל תגיעו לנק' בה השיפור ייעצר. בנוסף, בדקו את עצמכם ואת יומן האימונים שלכם – מתי בפעם האחרונה רצתם על 7:00 דק' לקילומטר? שם נמצאת התשובה בדרך לשיפור התוצאה שלכם.
מפתחות קצב לביצוע התכנית
על מנת לדייק את התכנית נשתמש במפתחות קצב למס' טווחי קצב. אין חשיבות להיצמד תמיד לקצב המהיר יותר בתוך הטווח, למרות שזו הנטייה, נתייחס בעיקר למלל ונכיר בעובדה שיש ימים יותר טובים ופחות טובים באימון ונישאר "בתוך" הטווח.
ע1 = הריצה הכי קלה שלכם, כזאת שעוד רגע אתם בהליכה. 6:20-7:00 דק' לק"מ
ע2 = ריצה קלה, נוחה, קצב נוח לדיבור. 5:40-6:20 דק' לק"מ
ע3 = טמפו. ריצה בקצב יחסית גבוה אך נשלט. 5:20-5:40 לק"מ
ע4 = קצב סף אנאירובי, לרוב זהו קצב התחרות הנוכחי שלכם ל10 ק"מ. 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 = קצב גבוה מהסף. קצב תחרות ל5 ק"מ ואף מעט גבוה מזה. 4:40-5:00 דק' לק"מ
מרוץ הלילה של תל אביב | צילום: צלמי שוונג
אז יאללה – לתכנית!
שבוע 5 אימון 1
טמפו עדין: ריצה קלה למשך 40 דקות ע1-ע2, לאחר מכן 15 דק' בע3. בסיום בצעו 6 "מתגברות" של 80-100 מטר על דשא עם התאוששות מלאה בין המתגברות. שימו לב – מתגברות הן לא ספרינט! הכוונה לריצה בקצב מתפתח בינוני עד מהיר המגיע בסוף המקטע ל85-90 אחוז מהיכולת. לא ספרינט! רצוי לבצע על דשא למרחק של 80-100 מטר. נסביר בשבוע הבא על חשיבות ה"מתגברות" בתכנית.
שבוע 5 אימון 2
ריצת נפח: 60-75 דקות ריצה קלה ונינוחה בע1 ודאו שאתם יכולים לנהל שיחה תו"כ בקלות.
שבוע 5 אימון 3
אימון חזרות: בצעו חימום של 15 דקות קלות עם הגברה קלה לקראת סוף החימום. בצעו סט חזרות של 5*1000 על ע4 עם התאוששות של 1:30 ד' בין המקטעים בהליכה או ריצה קלה ממש. אם יש יכולת בשני המקטעים האחרונים להגביר ב5 שניות למקטע – מצוין (לא יותר!).
רגילים לרוץ יותר מ-3 אימונים בשבוע? מצוין! אין כל מניעה להוסיף 1-2 אימונים קלים ובלבד שיהיו בעומסי עבודה נמוכים, ע1-ע2 למשך 40-70 דקות, כמובן בשלב זה לפי כמה שאתם רגילים לרוץ ולא יותר מכך. רוצו בחכמה ונשתמע בשבוע הבא!
מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות או בפייסבוק שוונג
מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"
מסתבר שהמרוץ נדחה 😔😔😔בגלל הקורונה אז זה מייתר את השאלה שלי😑