תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק הרביעי שלה (מתוך עשרה) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |שבוע 10 |

תכף מסכמים חודש בתכנית האימונים, זהו זמן מצוין ל-2 דברים:
1. להוריד מעט עומס לקראת הבאות
2. לבדוק את עצמנו – האם אנחנו בכיוון?

בכל תכנית אימונים, בין אם היא ל-5 או 10 ק"מ, חצי מרתון או מרתון, אנחנו נרצה בכל מספר שבועות לבצע שבוע בעומס מופחת. מטרת השבוע המופחת היא כמובן לאפשר לגוף התאוששות מעומס השבועות הקודמים, ולאפשר לו להיות מוכן לשבוע שלאחר מכן – שם יתחיל עומס גבוה יותר מזה שסיימנו איתו את השבוע הקודם (השבוע העמוס הקודם). השבוע המופחת הוא מעין הפרדה, אגב, גם מנטלית, בין השלבים השונים בכל תכנית.

העומס עד כה בתכנית לא היה גבוה באופן משמעותי, אך עדיין מצריך התאוששות מסוימת, גם אם אתם לא מרגישים זאת. ודאי לאלו מכם שלא רגילים לעבוד ב"חזרות" על מקטעי קצבים מהירים, או להתמיד ב3-4 יחידות אימון שבועיות.

הפחתה וקוץ בה

אני באופן אישי אוהב לשלב בשבוע המופחת מדידה כלשהי שתהווה לי אבן דרך להמשך. דווקא בשבוע זה, כאשר הגוף ללא עומס מיוחד – ניתן להגיע אל המדידה "טריים" יותר ונקיים מעומס שרירי ולבצע את המדידה באופן אפקטיבי יותר.

המדידה יכולה להיות מבדק שדה או מבדק מעבדה כזה או אחר המצביע על רמת הכושר בה אתם נמצאים. ספורטאי עילית משתמשים המון במבדקים אלו על מנת להעריך יכולת בנק' מסוימות בעונה. על מנת להפוך את המבדק לפשוט יותר לביצוע (לא פשוט מבחינה פיזית, אלא לוגיסטית…) בחרתי לבצע מדידה של 5 ק"מ בקצב גבוה.

מה? כבר עכשיו מבדק? רק התחלנו…

נכון, אנחנו עדיין בתחילת התכנית, ולא בשיא הכושר, ויכול להיות שנתאכזב מהתוצאה בשלב הזה, אבל אני לא מאמין בהפתעות. אני רוצה לדעת היום מה רמת הכושר שלי וכמה אני קרוב/רחוק מזמן היעד שלי למרחק 10 ק"מ.

איך מבצעים את המדידה? בוחרים מסלול שטוח וסטרילי ככל הניתן, יום ושעה נוחה מבחינת מזג אוויר, חימום טוב ו…יוצאים. מודדים את הקצב שלכם הנוכחי למרחק 5 ק"מ, כלומר את הקצב המקסימלי שבו אתם יכולים לרוץ 5 ק"מ. אתם צריכים להיות מסוגלים היום לרוץ 5 ק"מ בערך בקצב ה-10 החזוי שלנו (5:00 דקות לק"מ). גם תוצאה איטית ב-4-5 שניות לק"מ בשלב זה היא בסדר עבורנו בדרך להשיג את מטרת העל בהמשך.

טיפ חשוב: רובינו לא באמת יודעים לרוץ "חזק" 5 ק"מ, לצערי חלק גדול מהרצים דילג ישר ל-10 או יותר מזה. 5 ק"מ היא ריצה קשה לניהול. תתחילו יותר לאט ממה שאתם מתכננים ותגבירו בהדרגה לפי התחושה האישית. סיכוי סביר שבסוף המבדק אתם תאמרו לעצמכם "אין מצב שאני מסיים 10 בקצב הזה!" נכון, אין מצב. כרגע. בשביל זה אנחנו מתאמנים. זה לא GO/NO GO בשלב הזה, אלא הערכה כללית ליכולת וקצת "השתפשפות מנטלית" לקראת הבאות.

מפתחות קצב לביצוע התכנית:
על מנת לדייק את התכנית נשתמש במפתחות קצב למס' טווחי קצב. אין חשיבות להיצמד תמיד לקצב המהיר יותר בתוך הטווח, למרות שזו הנטייה, נתייחס בעיקר למלל ונכיר בעובדה שיש ימים יותר טובים ופחות טובים באימון ונישאר "בתוך" הטווח.

ע1 = הריצה הכי קלה שלכם, כזאת שעוד רגע אתם בהליכה. 6:20-7:00 דק' לק"מ
ע2 = ריצה קלה, נוחה, קצב נוח לדיבור. 5:40-6:20 דק' לק"מ
ע3 = טמפו. ריצה בקצב יחסית גבוה אך נשלט. 5:20-5:40 לק"מ
ע4 = קצב סף אנאירובי, לרוב זהו קצב התחרות הנוכחי שלכם ל10 ק"מ. 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 = קצב גבוה מהסף. קצב תחרות ל5 ק"מ ואף מעט גבוה מזה. 4:40-5:00 דק' לק"מ

אז יאללה – לתכנית!

מרוץ הלילה של תל אביב | צילום: צלמי שוונג

שבוע 4 אימון 1

חידוד לקראת המבדק: ריצה קלה למשך 50 דקות בעומס ע1. תוך כדי הריצה שלבו 5 מקטעים של 1 דקה בקצב המבדק החזוי. בין המקטעים רוצו קל ונוח.

שבוע 4 אימון 2

ריצה קלה ונוחה של 30-40 דק, ללא מאמץ מיוחד. ע1.

שבוע 4 אימון 3

מבדק עצמאי ל-5 ק"מ: בצעו חימום של 10-15 דק' והקפידו להתפתח בקצב במהלך החימום במעט ע"מ להגיע לחימום אופטימאלי. עצרו להתארגנות, שתיה וכו'. כשאתם מוכנים הפעילו את השעון ורוצו ל-5 ק"מ ע"פ ההנחיות בכתבה. בצעו לאחר מכן שחרור של 15 דקות לפחות בע1 או לאט מכך.

רגילים לרוץ יותר מ-3 אימונים בשבוע? מצוין! אין כל מניעה להוסיף 1-2 אימונים קלים ובלבד שיהיו בעומסי עבודה נמוכים, ע1-ע2 למשך 40-70 דקות, כמובן בשלב זה לפי כמה שאתם רגילים לרוץ ולא יותר מכך.

מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות או בפייסבוק שוונג

רוצו בחכמה ונשתמע בשבוע הבא!

מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"