תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השלישי שלה (מתוך עשרה) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |שבוע 10 |

וואו וואו וואו מה שעושה לונה צ'מטאי סלפטר בחודשים האחרונים. אני מוצא את עצמי כותב את המשפט הזה פעם בשבועיים-שלושה, וחושב שזהו השיא כל פעם מחדש. אם פעם אמרנו שהיא מתקרבת לטופ העולמי, אז הנה, אפשר היום לומר: היא בטופ העולמי. עם תוצאה של 30:04 דקות ב-10 ק"מ כביש היא עושה היסטוריה. שיא אירופי והתוצאה השנייה בטיבה בעולם אי פעם. מדהימה!

אז מה לנו ולה? אנחנו מתכננים 50 דק' ב-10 ק"מ בסה"כ… בואו נדבר רגע על ההתנהלות הספורטיבית והמקצועית של לונה ומאמנה דן סלפטר: קביעת מטרות רחוקות ו"אבני דרך" המובילות לשם. עבודה סיזיפית וחזרתית, התמודדות יומיומית עם השגרה, עם הקושי באימונים, עם משברים ותחרויות פחות מוצלחות, ניתוח והסקת מסקנות, התמודדות עם הצלחות, התרפקות על רגעי השיא, ושוב.. כיוון מטרות מחדש וכו'.

נשמע לכם מוכר לא? אז נכון שלונה ודן עושים את הדברים בקצב אחר ועם מטרות אחרות, אבל אפשר להשליך המון קווי דמיון להתנהלות שלנו עם עצמינו בדרך להשיג את המטרה שלנו. גם אם היא "רק" לרוץ 50 דקות ב-10 ק"מ. לא צריך להיכנס עמוק לתוך תכנית האימונים של לונה כדי לקבל ממנה את ההשראה שאנחנו צריכים, פשוט להסתכל על גרף ההתקדמות המטורף בתחרויות שלה, להשתאות, להתפעל, ולהגיד "גם אנחנו יכולים, יחסית לעצמינו אמנם, אבל יכולים".

מרוץ הלילה של ת"א | צילום: שוונג

מרוץ לילה | צילום: צלמי שוונג

מספרים על "הקיסר", היילה גברסילאסי, שכאשר ירד לראשונה מ-2:04 ש' וקבע את שיא העולם דאז במרתון בשנת 2008 (ברלין), מיד בקו הסיום כשאחד מאנשי התקשורת "דחף לו מיקרופון" ושאל אותו מה יש לו לומר אחרי הרגע ההיסטורי הזה? הוא ענה: "האלופים האמיתיים הם אלו שיגיעו בעוד שעתיים". רוצה לומר (פרשנות שלי): שיא אישי של כל אחד מאיתנו הוא שיא אישי, והוא קשה להשגה אם אנחנו אתלטים מקצועיים, ואם אנחנו רצים חובבים.
אז קדימה, יש לנו עבודה לעשות…

כיוון שאנחנו עדיין בשלב הראשון של התכנית וודאי יהיו רצים שיצטרפו אליה השבוע, אני מצרף את הדגשים – למי מתאימה התכנית?

• רצים המסוגלים להשלים היום 5 ק"מ סביב ה-25 דק' (אפילו אם לא ביצעו מרוץ 10 ק"מ)
• רצים שכבר קבעו תוצאות קרובות ל-50 דק', אפילו עד 52-53 דק' בחלק מן המקרים.
• רצים שסיימו חצי מרתון סביב 1:55 שע'
• רצים שסיימו מרתון מלא באזור ה-4 שע'
• גם אם אתם לא רגילים להתאמן על שיפור מהירות ואתם מסוגלים לסיים 10 ק"מ "קלילים" (מבחינתכם, תחושתית) באזורי 54-56 דק', אתם עשויים להתאים לפרופיל

מפתחות קצב לביצוע התכנית:
על מנת לדייק את התכנית נשתמש במפתחות קצב למס' טווחי קצב. אין חשיבות להיצמד תמיד לקצב המהיר יותר בתוך הטווח, למרות שזו הנטייה, נתייחס בעיקר למלל ונכיר בעובדה שיש ימים יותר טובים ופחות טובים באימון ונישאר "בתוך" הטווח.

ע1 = הריצה הכי קלה שלכם, כזאת שעוד רגע אתם בהליכה. 6:20-7:00 דק' לק"מ
ע2 = ריצה קלה, נוחה, קצב נוח לדיבור. 5:40-6:20 דק' לק"מ
ע3 = טמפו. ריצה בקצב יחסית גבוה אך נשלט. 5:20-5:40 לק"מ
ע4 = קצב סף אנאירובי, לרוב זהו קצב התחרות הנוכחי שלכם ל10 ק"מ. 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 = קצב גבוה מהסף. קצב תחרות ל5 ק"מ ואף מעט גבוה מזה. 4:40-5:00 דק' לק"מ

אז יאללה – לתכנית!

שבוע 3 אימון 1

טמפו עדין: ריצה קלה למשך 20 דקות ע1-ע2, לאחר מכן מעבר לקצבי ע2-ע3 ל20 דקות נוספות, בסיום הריצה נוחו מעט ובצעו 6 עליות תלולות באורך 20 שניות כל אחת בקצב בינוני, ורדו בהליכה. הוסיפו בקצב קל 10-15 דק' שחרור.

שבוע 3 אימון 2

ריצת נפח: 55-70 דקות ריצה קלה ונינוחה בע1-ע2. ודאו שאתם יכולים לנהל שיחה תו"כ בקלות.

שבוע 3 אימון 3

אימון חזרות: בצעו חימום של 15 דקות קלות, ולאחר מכן סט חזרות ע"פ דקות: 18 דקות בסה"כ כאשר לסירוגין בצעו 1 דקה ב-ע1 או קל יותר, ולאחר מכן 2 דקות ב-ע4 (קצב תחרות נוכחי ל10 ק"מ) חזרו על הפעולה שוב, כך למשך 18 דקות 2/1. יתכן ותזדקקו להליכה ממש בין המקטעים, אין שום בעיה עם זה במקרה הזה. בסיום הסט בצעו 15 דקות ריצה קלה מאוד לשחרור, ע1 או לאט מכך.

רגילים לרוץ יותר מ-3 אימונים בשבוע? מצוין! אין כל מניעה להוסיף 1-2 אימונים קלים ובלבד שיהיו בעומסי עבודה נמוכים, ע1-ע2 למשך 40-70 דקות, כמובן בשלב זה לפי כמה שאתם רגילים לרוץ ולא יותר מכך.

מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות או בפייסבוק שוונג

רוצו בחכמה ונשתמע בשבוע הבא!

מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"