תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק הראשון והפותח שלה (מתוך עשרה) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

לכל תכניות האימונים בשוונג

תכנית אימונים שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |שבוע 10 |

אני מניח שאם תערכו היום סקר קצר בקרב האנשים הרצים סביבכם ותשאלו "מהו המרוץ הראשון שבו השתתפתם?" חלקכם הגדול ישיב שמרוץ הלילה של תל אביב היה (היתה?) הפעם הראשונה שלהם. השילוב של עיר מרכזית, שטוחה יחסית מבחינה טופוגרפית והרעיון של ריצה המונית בלילה ביחד עם שיווק נכון כנראה, הופכים את מרוץ הלילה של תל אביב למרוץ ה-10 ק"מ הגדול בישראל. ניתן למצוא שם את כל סוגי הרצים: רצים מהירים, רצים ותיקים, רצים ללא ניסיון ועוד, כולם מסתבר רוצים להיות חלק מהחגיגה.

האם כל אחד יכול להיעזר בתכנית ולרדת מ-50 דק'? | צילום: צלמי שוונג

דעות שונות בקרב הרצים סבורות כי לא ניתן לרוץ "לתוצאה" במרוץ שכזה בשל הצפיפות והקושי לפתח מהירות מתאימה. גם אני החזקתי בעבר בדעה זאת, אך בשנים האחרונות אנחנו רואים שחלקו הגדול של המסלול מתקיים על כבישים רחבים ורבי נתיבים, בעיקר בחלק הראשון של המסלול שזהו השלב הקריטי למי שרוצה לפתח מהירות, אשר לאחר מכן הצפיפות בכל אופן "נפתחת" מעצמה, עובדה המאפשרת ריצה מהירה יחסית, למי שחפץ בכך.

מחסום ה-50 דק'

אנחנו כישראלים אוהבים יעדים. ככה אנחנו בצבא, ככה אנחנו בהייטק, ככה אנחנו בריצה. ואם כבר יעדים בריצה אז שיהיו בזמנים עגולים. כולנו חווים את זה בכל מרוץ בו אנו משתתפים לכל מרחק שהוא. לא בכדי מארגני המרוצים מציבים את ה"פייסרים" (מכתיב קצב) שיכתיבו קצב לזמנים העגולים. שם נמצאים, או לפחות רוצים להיות רוב הרצים. כמובן הרצים שעבודה עם שעון וקצב מעניינת אותם.

מדי שבוע ב-10 השבועות הקרובים עד המרוץ, אציג כאן תכנית אימונים המיועדת לרצים המעוניינים לרוץ את מרוץ הלילה בתוצאה המהירה מ-50 דק'. התכנית תשלב בתוכה אימוני מהירות רלוונטים, אימוני טמפו בקצבים מתאימים וכמובן אימוני רצף קלים. התכנית תרכיב את ה"פאזל" המקצועי, אשר בסופו של דבר יביא אתכם ביום המרוץ להישג שחלמתם עליו לרוץ 10 ק"מ ב-50 דק' (לפחות).

התכנית מתאימה לכל מרוץ מטרה שתבחרו | צילום: צלמי שוונג

האם כל אחד יכול להיעזר בתכנית ולרדת מ-50 דק'? ממש לא! חשוב שיהיה בסיס מסוים בריצה:

• רצים המסוגלים להשלים היום 5 ק"מ סביב ה-25 דק' (אפילו אם לא ביצעו מרוץ 10 ק"מ)
• רצים שכבר קבעו תוצאות קרובות ל-50 דק', אפילו עד 52-53 דק' בחלק מן המקרים.
• רצים שסיימו חצי מרתון סביב 1:55 שע'
• רצים שסיימו מרתון מלא באזור ה-4 שע'
• גם אם אתם לא רגילים להתאמן על שיפור מהירות ואתם מסוגלים לסיים 10 ק"מ "קלילים" (מבחינתכם, תחושתית) באזורי 54-56 דק', אתם עשויים להתאים לפרופיל

מה נדרש ממכם וממכן?

שעון: כדי להפוך את האימונים ליעילים יותר, אני ממליץ על רכישת שעון gps פשוט, אך את רוב התכנית ניתן לבצע גם בעזרת טלפון נייד עם אפליקציית ריצה כזו או אחרת.

חיזוק הגוף: התכנית עצמה אינה כוללת תרגילי חיזוק ומניעת פציעות, אך מחובתכם לבצע יחידות אימון כאלה, לפחות פעמיים בשבוע, בטח אם אתם נכנסים עכשיו לעליה בעומס ובמהירות הריצה.

אימוני ריצה נוספים על התכנית: התכנית בנויה ל-3 אימוני ריצה בשבוע, באם אתם מורגלים ליותר מכך או לנפח שבועי גבוה יותר, אין כל בעיה לבצע את התוספות ובתנאי שיהיו כפי שאתם מורגלים ובקצב קל (ע1-ע2).

מפתחות קצב לביצוע התכנית:
על מנת לדייק את התכנית נשתמש במפתחות קצב למספר טווחי קצב. אין חשיבות להיצמד תמיד לקצב המהיר יותר בתוך הטווח, למרות שזו הנטייה, נתייחס בעיקר למלל ונכיר בעובדה שיש ימים יותר טובים ופחות טובים באימון ונישאר "בתוך" הטווח.
ע1 = הריצה הכי קלה שלכם, כזאת שעוד רגע אתם בהליכה. 6:20-7:00 דק' לק"מ
ע2 = ריצה קלה, נוחה, קצב נוח לדיבור. 5:40-6:20 דק' לק"מ
ע3 = טמפו. ריצה בקצב יחסית גבוה אך נשלט. 5:20-5:40 לק"מ
ע4 = קצב סף אנאירובי, לרוב זהו קצב התחרות הנוכחי שלכם ל10 ק"מ. 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 = קצב גבוה מהסף. קצב תחרות ל5 ק"מ ואף מעט גבוה מזה. 4:40-5:00 דק' לק"מ

עדיין איתנו? מצוין! אז מה עושים בשבוע הראשון?

בשבוע הראשון נשים דגש על יצירת שפה משותפת נכונה ביני וביניכם – וביניכם לבין עצמכם. שפה זו תהווה בסיס שבעזרתו נוכל להגדיר את הדברים במדויק יותר בהמשך התכנית. מטרת השבוע היא למידה והסתגלות לשיטה, הוראות ההפעלה בשבוע זה הן די "רחבות" אך ככל שנתקדם בתכנית נלך ונדייק אותן.

שבוע 1 אימון 1

האימון הכי מעצבן שחוויתם, בהתחייבות.
בצעו ריצה רציפה של 40-50 דק' בקצב הכי קל שיכולים. מה זה הכי קל? זהו הקצב שאם תאטו ממנו עוד קצת אתם כבר ממש בהליכה. הריצה הכי קלה שיכולה להיות. זהו קצב ע1 שלכם.

שבוע 1 אימון 2

10-15 דק' ריצה קלה בקצב של האימון הקודם (קצב ע1, אתם תגידו אותו)
30 דק' ריצה בקצב קל, נשלט, קצב דיבור. חשוב לציין שזהו קצב המוגדר "קל" אבל יש לאן להאט ממנו. קצב ע2 שלכם.

שבוע 1 אימון 3

15 דק' קלות מאוד על ע1
15 דק' קלות על ע2
15 דק' "מוגברות" – עד כמה מוגברות? מוגברות בערך ב10-20 שניות לק"מ מהקצב הקודם, לכיוון ע3 שלכם.

כרגע נורא פשוט נכון? עד הפעם הבאה… ניפגש בשבוע הבא באותו מקום להמשך התכנית

מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"