תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השני שלה (מתוך עשרה) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – בשבוע הבא נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |שבוע 10 |

אז אנחנו ממשיכים בתכנית האימונים שלנו למרוץ 10 ק"מ ב-50 דקות לקראת מרוץ הלילה של תל אביב וזהו השבוע השני בתכנית. אז איך עבר עליכם השבוע הראשון בתכנית? גם אם ביצעתם אותו על פי התכנית, וגם אם עדיין לא התאפסתם, זה עדיין זמן טוב להשתלב. הקיץ בשילוב החופש הגדול קשה על כולנו. תכף תחילת שנת הלימודים, זמן טוב לכייל כוונות ומטרות.

אימוני אינטרוולים

השבוע נתחיל לשלב אימוני חזרות, מה שנקרא בשפה המקצועית "אינטרוולים". אימוני החזרות הם חלק חשוב ובלתי נפרד כמעט בכל תכנית אימונים. מטרתם לייצר עבודה בדופק גבוה לפרקי זמן קצרים. ככל שנרגיל את מערכת הלב לעבודה בדופק גבוה, בקצב התחרות ומעלה, כך נייצר יכולת טובה יותר בעמידה בקצב התחרות בתחרות עצמה, אך עם זאת, יש לתכנן את אימוני החזרות בצורה נכונה ומותאמת למטרה שלנו. מותאמת למרחק המתחרות אליה אנחנו מתאמנים ומותאמת לזמן היעד, וכמובן ליכולת הנוכחית שלנו. בשל הקושי להתמיד בקצב גבוה לאורך זמן, אנחנו "מפרקים" את האימון לחזרות והתאוששות בינהן. אימוני החזרות מוגדרים כאימונים עצימים ולכן לא מומלץ לבצען יותר מפעם בשבוע.

יש נטייה לחשוב שכל חזרה היא "בקצב שיא". "לתת הכל" ולאחר מכן להתאושש ולחזור על הפעולה. זוהי שגיאה חמורה בקרב רצים רבים. התנהלות באופן כזה עלולה להביא ל-3 מצבים:
1. אי יכולת לסיים: קיימת האפשרות שלא תצליחו לסיים את האימון עקב הצטברות גבוהה של חומצת חלב בשרירים
2. רלוונטיות: אימון בדופק ובקצב שלא רלוונטי למטרה לא יסייע לנו להשיג אותה
3. פציעה: כתוצאה מאימון לא מותאם ליכולת אנו כמובן לא נתאושש בצורה מיטבית ולאורך זמן נגיע לפציעה. לא נעים. לא כדאי.

אני ממליץ להיערך מראש לאימוני החזרות. לבחור מיקום מתאים, סטרילי ככל הניתן וכמובן שטוח. לשנן את האימון ולהבין את הקצבים האישיים הנדרשים בכל חזרה. אפילו לכתוב אותם על היד, או להזין אותם בשעון הריצה שלכם (בחלק גדול מן השעונים קיימת אפשרות כזו). אפשר להצטייד בבקבוק מים שיונח בנקודה המרכזית של האימון ולהשתמש בו. ישנה חשיבות באותה מידה גם לזכור ולשנן את זמני ההתאוששות שבין החזרות. באימונים מסוימים נרצה במכוון לקצר את זמני ההתאוששות, ובאימונים מסוימים נאריך אותם.

חשוב! ביצעתם את החזרה הראשונה מהר מדי מן התכנון? לא להמשיך את האימון מאותה הנקודה! אם הצלחנו את החזרה הראשונה – אין זה אומר שנצליח לבצע באותו קצב את החזרה השישית. אצל החבר'ה שלי זה נקרא בגיחוך "נגעת-נסעת". אז אני מדגיש, להפך: נגעת? לא נסעת! חזור למוטב ותמשיך על פי התכנית. זה תמיד מרגיש "קל" בהתחלה. זה נכון לכל שלב באימוני ריצה, בתחרויות ובכלל.

החימום והשחרור הם חלק בלתי נפרד מאימוני החזרות. ניתן על כך דגשים חשובים בשבועות הקרובים.
כיוון שאנחנו עדיין בשלב הראשון של התכנית וודאי יהיו רצים שיצטרפו אליה השבוע, אני מצרף את הדגשים – למי מתאימה התכנית?

מרוץ הלילה של ת"א | צילום: צלמי שוונג

התכנית מתאימה ל:

• רצים המסוגלים להשלים היום 5 ק"מ סביב ה-25 דק' (אפילו אם לא ביצעו מרוץ 10 ק"מ)
• רצים שכבר קבעו תוצאות קרובות ל-50 דק', אפילו עד 52-53 דק' בחלק מן המקרים.
• רצים שסיימו חצי מרתון סביב 1:55 שע'
• רצים שסיימו מרתון מלא באזור ה-4 שע'
• גם אם אתם לא רגילים להתאמן על שיפור מהירות ואתם מסוגלים לסיים 10 ק"מ "קלילים" (מבחינתכם, תחושתית) באזורי 54-56 דק', אתם עשויים להתאים לפרופיל

מפתחות קצב לביצוע התכנית:
על מנת לדייק את התכנית נשתמש במפתחות קצב למס' טווחי קצב. אין חשיבות להיצמד תמיד לקצב המהיר יותר בתוך הטווח, למרות שזו הנטייה, נתייחס בעיקר למלל ונכיר בעובדה שיש ימים יותר טובים ופחות טובים באימון ונישאר "בתוך" הטווח.

ע1 = הריצה הכי קלה שלכם, כזאת שעוד רגע אתם בהליכה. 6:20-7:00 דק' לק"מ
ע2 = ריצה קלה, נוחה, קצב נוח לדיבור. 5:40-6:20 דק' לק"מ
ע3 = טמפו. ריצה בקצב יחסית גבוה אך נשלט. 5:20-5:40 לק"מ
ע4 = קצב סף אנאירובי, לרוב זהו קצב התחרות הנוכחי שלכם ל10 ק"מ. 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 = קצב גבוה מהסף. קצב תחרות ל5 ק"מ ואף מעט גבוה מזה. 4:40-5:00 דק' לק"מ

תכנית האימונים לשבוע השני

שבוע 2 אימון 1

עליות: ריצה קלה למשך 40 דקות ע1-ע2, ולאחריה מצאו עליה תלולה באורך 15 שניות, בצעו אותה בקצב בינוני-גבוה 8 פעמים, ונוחו בירידות עד כדי הליכה. בסיום בצעו 10 דקות קלות לשחרור (ע1)

שבוע 2 אימון 2

ריצת נפח: 55-70 דקות ריצה קלה ונינוחה בע1-ע2. ודאו שאתם יכולים לנהל שיחה תוך כדי הריצה בקלות.

שבוע 2 אימון 3

אימון חזרות: בצעו חימום של 15 דקות קלות, ולאחר מכן סט חזרות ע"פ דקות: 18 דקות בסה"כ כאשר לסירוגין בצעו 1 דקה ב-ע1 או קל יותר, ולאחר מכן 1 דקה ב-ע4 (קצב תחרות נוכחי ל10 ק"מ) חזרו על הפעולה שוב, כך למשך 18 דקות 1/1. בסיום הסט בצעו 15 דקות ריצה קלה מאוד לשחרור, ע1 או לאט מכך.

רגילים לרוץ יותר מ-3 אימונים בשבוע? מצוין! אין כל מניעה להוסיף 1-2 אימונים קלים ובלבד שיהיו בעומסי עבודה נמוכים, ע1-ע2 למשך 40-70 דקות, כמובן בשלב זה לפי כמה שאתם רגילים לרוץ ולא יותר מכך.

רוצו בחכמה ונשתמע בשבוע הבא להמשך התכנית – מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות או בפייסבוק שוונג

מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"