לכל השבועות של תכנית האימונים | לכל תכניות האימון בשוונג

לפני תחילת האימונים ודאו שאתם קוראים ומקבלים את התמונה הכללית, על מנת שתדעו לקראת מה אתם הולכים או רצים. זהו פרק מתוך "ספר הריצה השלם" והתכנית הזו מיועדת לרצים שיש מאחוריהם בסיס אימונים של לפחות 9 שבועות רצופים של אימונים וקילומטראז' שבועי של בין 30 ל-40 קילומטר.

תכנית אימונים ל-10 ק"מ ~ שבוע 05

תכנית אימונים ל-10 ק"מ שבוע 06

מקרא לטבלה:
מ=מנוחה, נ=נפח, א=ארוכה, ע=עליות, דה=דקות התאוששות, ק=קל, מת=מתגברות

קתי=קצב תחרות יעד, פ=פארטלק, ד=דקות, ה=הפוגות, ט=טמפו

עם תחילת האימונים ובמהלך כל התכנית, נטרו את מידת הראליות של זמן המטרה על מנת להעריך אם הוא הוצב באופן נכון.

כדי להבין את התוכנית צריכים להבין "ריצה". צריכים לדעת מה הפירוש של אימון אינטרוולים ומהו המשמעות של ריצת טמפו בכל הנוגע לקצב, דופק ורמת המאמץ שלה. תוכלו ללמוד על זה בפירוט בספר הריצה השלם או בדרכים אחרות. כך או אחרת הידע הזה הוא הכרחי על מנת לבצע את האימון כראוי.

איך לקרוא את התכנית

ראשית: טבלאות האימונים אינן כוללות את ההנחיות הקבועות, לפיהן כל אימון מתחיל בעשר דקות לפחות של ריצה קלה ביותר לחימום, וכל אימון מסתיים בעשר דקות של ריצת שחרור קלה ביותר. משך כל ריצה הוא כעשר דקות, ולרצים מתחילים או לרצים בקצב שהוא מעל ל-7 דקות לקילומטר, אותן 10 דקות הן דקות הליכה ולא ריצה.

שנית: וזו נקודה חשובה בעניין חישוב הקילומטראז' השבועי – האם ריצת התאוששות של 8 ק"מ שוות ערך לאימון אינטרוולים של שמונה פעמים 1,000 מטר? ברור שלא. שימו לב שאימון מהירות של 8 פעמים 1,000 מטר עם שתי דקות התאוששות בין כל אינטרוול, לא ייחשב כאימון של 8 ק"מ, אף שמדידת המרחק תראה את המספר הזה (או מעט יותר, אם נרוץ להתאוששות בין האינטרוולים). בחינת האימון כולו, כולל זמן החימום והשחרור וחשוב מכך, בחינת עצימותו, תראה כי מבחינת חישוב קילומטראז' הוא שקול לריצה של 12 עד 14 ק"מ, וכך צריך להביא בחשבון את האימונים המרוכזים הכוללים ריצות התאוששות וקטעי מנוחה.

שלישית: אין בתכנית האימונים הנחיה לביצוע אימוני טכניקה וסגנון ביום מסוים. אין פירוש הדבר שהם אינם צריכים להיות חלק משגרת האימונים, ההפך הוא הנכון. תרגילי הטכניקה והסגנון חשוב שיבוצעו אחת לשבוע עוד בשלב בניית בסיס הסבולת. חשוב לבצע אותם כשהגוף רענן ולא עייף, לפני ריצת נפח או ריצת התאוששות. כמו שהחימום, השחרור ותרגילי המתיחות הם חלק אינטגרלי מכל אימון, כך תרגילי הטכניקה והסגנון הם חלק מכל תכנית אימונים שבועית.
להבנת תוכניות האימונים קראו את מפתח הקיצורים. הוא די פשוט ואחרי שבוע של אימונים כבר תכירו אותו בעל פה: א קיצור לריצה ארוכה, הפ לאימון הפוגות, ע לעליות, ט לטמפו וכך הלאה. כדי להבין את מהותו של כל אימון, קראו את הפרק הרלוונטי בספר, וכדי לקבל אינדיקציה לגבי קצב האימונים, קראו את הסעיף המתייחס לתכנית האימונים "שלכם" בפרק על תכניות האימונים.

להלן כמה דוגמאות שיעזרו לכם להבין את הקיצורים שבתכניות האימונים:
"ע 10 ד * 2 / 2 דה" – אימון עליות של 10 דקות המתבצע פעמיים. בין כל 10 דקות יש 2 דקות להתאוששות. כלומר, מבצעים 10 דקות של אימון עליות, מתאוששים שתי דקות ושוב, אימון עליות של 10 דקות.

"פ 23454321 ד / אותם זמני ריצת ביניים" – אימון פרטלק שמתחיל בריצה בקצב מהיר למשך 2 דקות וממשיך בקצב איטי יותר של 2 דקות, אחריהן קצב מהיר של 3 דקות ובהמשך קצב איטי יותר של 3 דקות וכו'. את האימון נסיים בקטע מהיר שיימשך דקה אחת, ואחריו קטע איטי יותר של דקה אחת, שיסיים את החלק הזה של האימון.

"הפ 12 * 400 / 1.5 דה" – אימון הפוגות הכולל 12 פעמים ריצת 400 מטר עם דקה וחצי התאוששות בין אינטרוול אחד למשנהו.

"א 9 + 3 ק"מ * 3 / קצב מתגבר" – ריצה ארוכה למרחק של 9 ק"מ ואחריה שלושה קטעים של שלושה ק"מ. מהירות כל אחד משלושת הקטעים מהירה יותר מהקודם לו. בסך הכול המרחק של האימון הוא 18 ק"מ.

"3 ד ריצה / 1.5 ד הליכה. סה"כ 28 ד" – אימון המשלב ריצה והליכה לסירוגין. ריצה של 3 דקות ואחריה הליכה של דקה וחצי וחוזר חלילה עד להשלמת אימון כולל של 28 דקות.

"הפ / 2 דה (400, 600, 800, 800, 600, 400, 200) * 2" – אימון הפוגות הכולל 2 דקות התאוששות בין האינטרוולים

שהם מבוצעים לפי הכתוב בסוגריים מימין לשמאל. סדרת האינטרוולים תבוצע פעמיים.

צילום עמוד הבית: רונן טופלברג

דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל-אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"