תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק הראשון והפותח שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – מדי שבוע נפרסם את החלק הבא בתכנית. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

תכנית 01 | תכנית 02 | תכנית 03 | תכנית 04 | תכנית 05 | תכנית 06 |

לכל תכניות האימונים בשוונג

כן גם אני התחלתי לרוץ באופן הזה. כקצין צעיר נרשמתי דרך הצבא למרוץ 10 ק"מ, הגענו לשם יחד 4 חבר'ה ורצנו את המסלול בהתלהבות. נרגשים מכל המסביב, מהמוזיקה, מקו הזינוק, מתחנות המים, מהעידוד לאורך הדרך, מהאנרגיה הטובה, וכמובן מחציית קו הסיום. חווינו בפעם הראשונה את חוויית המרוץ. כמובן שרצנו בלי שעוני ריצה כפי שרצים היום, מן תמימות כזאת נהדרת של הפעם הראשונה.

לרדת במרוץ ל-10 ק"מ מ-45 דק' | צילום: shutterstock

מיד לאחר המרוץ חיפשתי לי את המרוץ הבא בארץ והפכתי להיות מן "תייר מרוצים" צעיר. פשוט נוסע בכל שבועיים-שלושה למרוץ אחר, בלי להתאמן יותר מדי, נהנה מהדרך ומהעיסוק בתחביב החדש. מההיכרות שלי עם עולם הריצה, ישנו תהליך די שכיח אצל רצים חובבים, כפי שקרה גם אצלי לפני כמעט 20 שנה: באיזשהו שלב עובר ה"וואו איזה כיף זה לרוץ!", ואנחנו מחפשים את הריגוש הבא בתוך הריצה. אנחנו עדיין נהנים לרוץ אבל זה לא מספיק לנו.

התחלתי להוסיף אימוני איכות בין מרוץ למרוץ, קניתי שעון פשוט (לא היו אז שעוני ריצה) והתחלתי לקרוא חומרים ברשת, איך נכון להתאמן בריצה ולהשתפר ב-10 ק"מ. ממרוץ למרוץ הרגשתי ש"עליתי על סטארט-אפ". ממש כך. אפשר לאמן את הגוף ולשפר את קצב הריצה שלי ולהשתפר ממרוץ למרוץ! גאוני לא? כך התאהבתי בריצה ועם השנים הפכתי אותה למקצוע, בו אני מנסה להעביר הלאה את אותה ההתלהבות של תייר המרוצים שגילה בה פתאום עולם ומלואו.

למה בחרתי לכתוב לכם דווקא תכנית אימונים שתביא אתכם ל-45 דקות ב-10 קילומטר?
אז ככה, מי מכם שמנסה להשתפר בתוצאת הריצה שלו כבר מספר שנים, ודאי הרגיש על עצמו שהשיפור ההתחלתי בשנים הראשונות מגיע יחסית מהר, כמובן בעזרת התמדה בריצה, ירידה במשקל, הוספת אימוני מהירות רנדומליים, וכמובן התנסות במרוצים. כל אלה יעשו את העבודה אצל רץ בתחילת דרכו, ויקדמו אותו אל המטרות הראשונות שלו. לאחר מכן מתחילים להגיע ה"מחסומים".

השיפור הולך ונהיה קשה יותר, אנחנו מתוסכלים מאי-ההצלחה ומבינים שכאן כבר לא מספיקה תכנית כללית לשיפור יכולת הריצה, אלא אנחנו צריכים תכנית מובנית, מדויקת וספציפית ליעד שאותו אנחנו רוצים להשיג. 45 דקות ב-10 קילומטר היא תוצאה מאתגרת עבור רוב הרצים החובבים, מאלה המכוונים לשיפור תוצאה כמובן, אך עם זאת אני מאמין שרצים שהגיעו כבר לתוצאות קרובות אך מעט יותר איטיות מכך, יש להם את הבסיס האירובי הנכון כדי להשיג אותה.

דגשים לביצוע התכנית

1. לפני שאתם מתחילים בתכנית ודאו שהיא רלוונטית לכם ואתם עונים על אחד הקריטריונים הבאים או יותר, בתוצאת מרוץ או מדידת שיא עצמאית שביצעתם לאחרונה:

• רצים המצליחים לרדת כיום מ-23 דקות ב-5 קילומטר

• רצים המצליחים לרדת כיום מ-48 דקות ב-10 קילומטר

• רצים המצליחים לרדת מ-1:45 ש' בחצי מרתון

• התכנית עשויה להתאים לרצים שלא השיגו אחת מתוצאות אלה לאחרונה, אך מסוגלים לייצר ריצה קלה ונוחה של 50-60 דקות, ללא קושי מיוחד, בקצב של 5:20-5:30 דקות לקילומטר.

2. התכנית הינה בת 12 שבועות, אשר בכל שבוע יוגדרו 4 אימונים, מתוכם 2 אימוני איכות. כמובן שניתן ומומלץ להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע, או להוסיף מעט נפח קל לפני/אחרי האימונים למי מכם שמורגל לכך, אך ממש לא חובה.

3. התכנית כוללת את אימוני הריצה בלבד ואינה כוללת אימוני חיזוק, מתיחות ומניעת פציעות, שכמובן מומלצים לכל רץ בכל תכנית באשר הוא.

4. רצוי מאוד לבצע את התכנית בעזרת שעון ריצה המסייע לנו לדייק את קצבי האימונים ולשלוט בהם.

שבוע 01 בתכנית מתוך 12 שבועות

שבוע 1 אימון 1:
8-9 ק"מ של ריצה קלה ונוחה בקצב של 5:25-5:35 דק' לק"מ. כנסו לריצה לאט, אפילו בקצב הנמוך מהכתוב והתייצבו על הקצב לאחר 2-3 ק"מ. הי בתחושה שאתם ללא מאמץ מיוחד בריצה זאת.

שבוע 1 אימון 2:
בצעו חימום מתפתח של 20 דקות המתחיל בקצב של 5:40 דק' לק"מ ומסתיים בקצב 5:00 דק' לק"מ.
לאחר מכן בצעו 8 חזרות של 200 מטרים בקצב של 4:35-4:40 דק' לק"מ, כאשר בין החזרות בצעו הליכה של 100 מטרים להתאוששות. בסיום הסט בצעו ריצת שחרור קלה מאוד של 10-15 דקות. (קצב השחרור ינוע בין 6:00-7:00 דק' לק"מ)

שבוע 1 אימון 3:
7-8 ק"מ של ריצה קלה ונוחה בקצב של 5:35-5:45 דק' לק"מ. בסיום הריצה בצעו 6 ריצות "מתגברות" של 80-100 מטרים, רצוי על דשא, ובין המתגברות רוצו ריצה קלה עד להתאוששות מלאה בין מקטע למקטע. המתגברות הן מיאוצים המתפתחים בתוך המקטע מקצב בינוני עד גבוה מאוד (לא ספרינט!!) ונועדו לייעל את טכניקת הריצה שלכם ולהגדיל את טווחי התנועה (ניגע בזאת במפורט בהמשך התכנית)

שבוע 1 אימון 4:
10 ק"מ של ריצת נפח פרוגרסיבית לפי המפרט הבא:
4 ק"מ בקצב של 5:30 דק' לק"מ
3 ק"מ בקצב של 5:20 דק' לק"מ
3 ק"מ בקצב של 5:10 דק' לק"מ

מוזמנים לשאול אותי שאלות כאן בתגובות.

*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"