לכל תכניות האימונים בשוונג

תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק ה-11 שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – מדי שבוע נפרסם את החלק הבא בתכנית. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

תכנית 01 | תכנית 02 | תכנית 03 | תכנית 04 | תכנית 05 | תכנית 06 | תכנית 07 | תכנית 08 | תכנית 09 | תכנית 10 | תכנית 11 | תכנית 12 |

 התחלנו להוריד עומס לקראת התחרות! 

ישנה נטייה רבה אצלנו הרצים, לחשוב שה"טייפר", כלומר תקופת החידוד לקראת התחרות היא אינה חלק מתכנית האימונים. כלומר, סיימנו את העבודה, עכשיו רק נחים עד ליום המרוץ. אז זהו שלא.

אנחנו כן מפחיתים משמעותית את העומס, אבל בהחלט ממשיכים באימונים, ושמים דגש על תרגול קצבי תחרות בחלקם. המטרה היא מצד אחד להגיע ליום הגדול ללא "שיירי" העומס מהשבועות הקודמים, ומצד שני להשאיר את השרירים בטונוס/מתח מתאים לביצוע אליו אנו שואפים.

צילום: shutterstock

ממה יש להיזהר בתקופת הטייפר? נכון גם לקראת מרוצים ארוכים יותר של חצי מרתון או מרתון:
לא לשנות הרגלים. לרוץ במסלולים דומים לאלו שרצנו בהם עד כה. לא לנסות לגוון עם ריצה במסלול הררי או חולי בשלב זה של התכנית. כנ"ל גם לגבי הרגלי האכילה – לא מומלץ לנסות שיטות אחרות ממה שהורגלנו ב-10 השבועות הקודמים. להשאיר את מה שעבד לנו עד כה. נעלים? זה לא זמן לנעליים חדשות. גם אם קנינו את הזוג שכל כך רצינו, נחכה לעוד שבועיים. אימונים אלטרנטיביים שלא היינו מורגלים אליהם – נעדיף לא להתחיל אותם כעת (יוגה/שחייה/פילאטיס/קרוספיט או כל מה שתכננו לנסות, יחכו בסבלנות)

בנוסף אני ממליץ כבר להכיר את המסלול אותו אנו עומדים לרוץ ביום התחרות/המדידה, או את חלקו לפחות. לי זה עוזר ברמה המנטאלית וברמת ההתארגנות הטכנית.

 דגשים לביצוע התכנית 

1. לפני שאתם מתחילים בתכנית ודאו שהיא רלוונטית אליכם, ואתם עונים על אחד הקריטריונים הבאים או יותר, בתוצאת מרוץ או מדידת שיא עצמאית שביצעתם לאחרונה:

• רצים המצליחים לרדת כיום מ-23 דקות ב-5 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-48 דקות ב-10 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת מ-1:45 ש' בחצי מרתון.
• התכנית עשויה להתאים לרצים שלא השיגו אחת מתוצאות אלה לאחרונה, אך מסוגלים לייצר ריצה קלה ונוחה של 50-60 דקות, ללא קושי מיוחד, בקצב של 5:20-5:30 דקות לקילומטר.

2. התכנית הינה בת 12 שבועות, אשר בכל שבוע יוגדרו 4 אימונים, מתוכם 2 אימוני איכות. כמובן שניתן ומומלץ להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע, או להוסיף מעט נפח קל לפני/אחרי האימונים למי מכם שמורגל לכך, אך ממש לא חובה.
3. התכנית כוללת את אימוני הריצה בלבד, ואינה כוללת אימוני חיזוק, מתיחות ומניעת פציעות, שכמובן מומלצים לכל רץ בכל תכנית באשר הוא.
4. רצוי מאוד לבצע את התכנית בעזרת שעון ריצה המסייע לנו לדייק את קצבי האימונים ולשלוט בהם.

 תכנית שבוע 11 מתוך 12 שבועות 

שבוע 11 אימון 1:

10 ק"מ של ריצה קלה. בסיום הריצה נבצע 6 "מתגברות" של 100 מטר עם התאוששות בריצה קלה של 1-2 דקות ביניהן.

שבוע 11 אימון 2:

חימום מתפתח של 3 ק"מ בריצה חופשית מתפתחת עד 4:30 דק' לק"מ בסיום החימום. לאחר מכן:

6 חזרות של 1200 מטר, עם 300 מטר ריצת התאוששות ביניהן.

יש לחלק את ה-1200 באופן הבא: 800 איטיים מקצב התחרות ב10 שניות ולאחר מכן ברצף ממשיכים ל-400 נוספים מהירים מקצב התחרות ב10 שניות. (מה קצב התחרות שלכם? אתם כבר צריכים לדעת)

נסיים את הריצה עם 2 ק"מ קלים לשחרור.

שבוע 11 אימון 3:

7  ק"מ של ריצה קלה להתאוששות בקצב של 5:45-5:55 דק' לק"מ.

שבוע 11 אימון 4:

12 ק"מ סה"כ בחלוקה:

8 ק"מ מתפתח מ-5:50 דק' לק"מ עד 4:50 דק' לק"מ

המשך ריצה על 4:45 דק' לק"מ למשך 4 ק"מ נוספים

מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"