תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק התשיעי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – מדי שבוע נפרסם את החלק הבא בתכנית. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
תכנית 01 | תכנית 02 | תכנית 03 | תכנית 04 | תכנית 05 | תכנית 06 | תכנית 07 | תכנית 08 | תכנית 09 | תכנית 10 |
אם ביצעתם את הטסט באופן מיטבי בשבוע שעבר, אתם ודאי כבר יכולים לחוש מעט יותר בטחון לקראת הבאות. ברמה המנטלית, כשאני נמצא בתכנית אימון אישית בעצמי או מול מתאמן, ישנם בדרך כלל 3 שלבים/תהליכים שקורים אצלנו, ואני מקביל אותם בעצם ל…נכון, תחרות ל-10 ק"מ.
צילום: shutterstock
השלב הראשון: שלב זה בתכנית הוא שלב ההתחלה, ההתלהבות, משהו חדש מתחיל ומתרגשים מכל אימון. מבצעים באדיקות כל פרט בתכנית ומרגישים חדורי מטרה להצליח. כמו קו הזינוק והקילומטרים הראשונים במרוץ. הכל מרגש מסביב, הביטחון והאדרנלין בשמיים והמהירות בשלב הזה עדיין לא משפיעה כי הרגע התחלנו..
השלב השני: שלב זה הוא בעצם השלב הקשה מבחינה זאת. אנחנו כבר מרגישים את הסיזיפיות של התכנית, התחילו לצוץ לנו כל מיני חסמים, הצטננה ההתלהבות של תחילת התכנית, ומנגד, הסוף נראה לנו די רחוק. אם נקביל את זה למרוץ 10 ק"מ אלו הקילומטרים שבין 4-8. תחושה שהם לא נגמרים, הרהורי פרישה וכו'.
השלב השלישי: לשלב השלישי אני קורא "שלב האוטומט". המוח ולפעמים גם הגוף עובר לפעילות אוטומטית, אנחנו מבינים שעשינו דרך והגענו עד הלום ומה שנותר הוא פשוט להחזיק מעמד עד לסיום שכבר נראה לעין. ממש כמו 2 הקילומטרים האחרונים בתחרות ל-10 ק"מ! (קחו את זה מכאן גם למרוצי חצי מרתון ומרתון בהתאמה). אז בדיוק כאן אנחנו נמצאים בתכנית. החלק הקשה מאחורינו, ברוכים הבאים לשלב האוטומט!
דגשים לביצוע התכנית
1. לפני שאתם מתחילים בתכנית ודאו שהיא רלוונטית אליכם, ואתם עונים על אחד הקריטריונים הבאים או יותר, בתוצאת מרוץ או מדידת שיא עצמאית שביצעתם לאחרונה:
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-23 דקות ב-5 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-48 דקות ב-10 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת מ-1:45 ש' בחצי מרתון.
• התכנית עשויה להתאים לרצים שלא השיגו אחת מתוצאות אלה לאחרונה, אך מסוגלים לייצר ריצה קלה ונוחה של 50-60 דקות, ללא קושי מיוחד, בקצב של 5:20-5:30 דקות לקילומטר.
2. התכנית הינה בת 12 שבועות, אשר בכל שבוע יוגדרו 4 אימונים, מתוכם 2 אימוני איכות. כמובן שניתן ומומלץ להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע, או להוסיף מעט נפח קל לפני/אחרי האימונים למי מכם שמורגל לכך, אך ממש לא חובה.
3. התכנית כוללת את אימוני הריצה בלבד, ואינה כוללת אימוני חיזוק, מתיחות ומניעת פציעות, שכמובן מומלצים לכל רץ בכל תכנית באשר הוא.
4. רצוי מאוד לבצע את התכנית בעזרת שעון ריצה המסייע לנו לדייק את קצבי האימונים ולשלוט בהם.
תכנית שבוע 9 מתוך 12 שבועות
שבוע 9 אימון 1
11 ק"מ של ריצה קלה ונוחה בקצב של 5:20-5:30 דק' לק"מ. בסיום יש לבצע 6 "מתגברות" של 100 מטר כל אחת על דשא (לא ספרינט!). התאוששות מלאה בריצה קלה/הליכה בין המתגברות.
שבוע 9 אימון 2
חימום מתפתח של 3 ק"מ בריצה חופשית מתפתחת עד 4:35 דק' לק"מ בסיום החימום. אינטרוולים: 4X1500 בקצב של 4:20 או מעט יותר מהר, מנוחות של 2 דקות בין המקטעים. ריצת שחרור של 2 ק"מ קלים מאוד בסיום. אימון לא קל… היערכו בהתאם.
שבוע 9 אימון 3
8 ק"מ של ריצה קלה להתאוששות בקצב של 5:45-5:55 דק' לק"מ.
שבוע 9 אימון 4
6 ק"מ ריצה קלה ונוחה (5:30-5:40)
3 ק"מ על קצב 4:35
2 ק"מ קלים להתאוששות
3 ק"מ על קצב 4:25
(סה"כ 14 ק"מ)
מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"
