תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השמיני שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – מדי שבוע נפרסם את החלק הבא בתכנית. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
תכנית 01 | תכנית 02 | תכנית 03 | תכנית 04 | תכנית 05 | תכנית 06 | תכנית 07 | תכנית 08
צילום: shutterstock
טסט 2! למה עוד טסט? כבר היה אחד כזה… אסביר את עצמי: אני סבור שללמוד להתחרות זה ממש כמו ללמוד מקצוע. כדי לרדת מ-45 דקות ב-10 ק"מ, לשם אנו שואפים, צריך להתנסות בהרגשה הפיזית והמנטאלית מספר פעמים כדי להשתפר, צריך ללמוד "להחזיק את הסבל" ואי אפשר לעשות זאת על ידי אימוני אינטרוולים מהירים, או ריצות טמפו מתמשכות (תלוי כמובן בקצב ובמשך שלהן), וללא ספק ריצת מבחן ל-5 ק"מ, למי שמתאמן חזק וממצה את היכולת, מספקת את הניסיון הזה, ותיתן לנו את הביטחון הדרוש.
אני מאמין שגם אם לא השתפרתם ביכולת האירובית, אתם מסוגלים לייצר תוצאה טובה יותר מהטסט הקודם בשבוע מספר 4, בשל הניסיון שצברתם בטסט הקודם, הפוקוס המנטלי של מה שהולך להגיע והלקחים שהפקתם ממנו. אגב, לא תהיה עוד ריצת מבחן בהמשך התכנית עד לשבוע 12 בו נגיע "לדבר האמיתי", אבל אם היתה כזו, אני בטוח שהייתם משתפרים בעוד כמה שניות. בהצלחה!
דגשים לביצוע התכנית
1. לפני שאתם מתחילים בתכנית ודאו שהיא רלוונטית אליכם, ואתם עונים על אחד הקריטריונים הבאים או יותר, בתוצאת מרוץ או מדידת שיא עצמאית שביצעתם לאחרונה:
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-23 דקות ב-5 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-48 דקות ב-10 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת מ-1:45 ש' בחצי מרתון.
• התכנית עשויה להתאים לרצים שלא השיגו אחת מתוצאות אלה לאחרונה, אך מסוגלים לייצר ריצה קלה ונוחה של 50-60 דקות, ללא קושי מיוחד, בקצב של 5:20-5:30 דקות לקילומטר.
2. התכנית הינה בת 12 שבועות, אשר בכל שבוע יוגדרו 4 אימונים, מתוכם 2 אימוני איכות. כמובן שניתן ומומלץ להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע, או להוסיף מעט נפח קל לפני/אחרי האימונים למי מכם שמורגל לכך, אך ממש לא חובה.
3. התכנית כוללת את אימוני הריצה בלבד, ואינה כוללת אימוני חיזוק, מתיחות ומניעת פציעות, שכמובן מומלצים לכל רץ בכל תכנית באשר הוא.
4. רצוי מאוד לבצע את התכנית בעזרת שעון ריצה המסייע לנו לדייק את קצבי האימונים ולשלוט בהם.
תכנית שבוע 8 מתוך 12 שבועות
שבוע 8 אימון 1
8 ק"מ של ריצה קלה ונוחה בקצב של 5:20-5:30 דק' לק"מ.
שבוע 8 אימון 2
חימום מתפתח של 3 ק"מ בריצה חופשית מתפתחת עד 4:50 דק' לק"מ בסיום החימום. לאחר מכן נבצע חידוד לקראת הטסט (5 ק"מ) שיתקיים באימון הבא: 5 מקטעים של 1 דקה, כל מקטע על קצב הטסט החזוי שלכם וביניהם התאוששות בריצה קלה של 3 דקות כל פעם.
שבוע 8 אימון 3
ניתן להחליף בין אימון 4 לאימון 3 במידה ואתם צריכים להזיז את מועד הטסט. טסט 2 למרחק 5 ק"מ! בדומה לטסט שערכנו בסוף שבוע 4, נרצה שהמסלול שנבחר יהיה שטוח באופן אופטימאלי, נצא בתזמון שבו מזג האוויר יהיה הטוב ביותר עבורנו על מנת לייצר תוצאה מקסימלית ל-5 ק"מ מבחינתנו. מה היא תוצאה אופטימלית בשלב הזה? אנחנו כבר צריכים להיות באזורי הקצב של 4:22-4:28 דק' לק"מ, חלקינו אפילו מהיר מכך.
נבצע כמובן חימום ראוי לפני כן, נכין את עצמנו נכון מבחינה תזונתית, אתם כבר יודעים את העבודה…
שבוע 8 אימון 4
ריצת קלה מאוד להתאוששות. 8-10 ק"מ בקצבי 6:00-6:30.
כאמור ניתן להחליף בין אימון 4 לאימון 3 במידה ואתם צריכים להזיז את מועד הטסט.
מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"
