תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השביעי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – מדי שבוע נפרסם את החלק הבא בתכנית. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
תכנית 01 | תכנית 02 | תכנית 03 | תכנית 04 | תכנית 05 | תכנית 06 | תכנית 07 |
אני נתקל בלא מעט רצים שמרגישים "תקועים" בתוצאות הריצה שלהם. מנסים מספר שנים להשיג תוצאה מסוימת ולא מצליחים להגיע אליה. חלקם ימשיכו לנסות, חלקם ימשיכו ליהנות מהריצה אבל ישאפו פחות מבחינה הישגית-אישית, חלקם אף יפרשו או ינסו ענף ספורט אחר. לפעמים הבעיה נפתרת בצורה קלה יותר מאשר הם חושבים.
כשאני נדרש לסייע למי שמעוניין, אני בדרך כלל שואל אותו: "מה הקצב הקל שלך, הנוח, השגרתי?" ולאחר מכן שואל אותו: "מהו קצב התחרות שלך? (למרחק זה או אחר)" ומגלה שאין הרבה הבדל בין התשובות. במקרה הטוב יהיה הבדל של 20-30 שניות לק"מ בין הקצב הקל לבין קצב התחרות, מה שאומר שאותו רץ אף פעם לא ממש רץ "קל". הגוף שלו לא מתאושש מאימון לאימון ולא מצליח להגיע למיצוי של 100% באף אימון כתוצאה מכך, ולכן גם תקוע בקצבי התחרות שלו.
מתחילים את החצי השני של התכנית עד להצלחה | צילום: shutterstock
בחנו את עצמכם: אם אנחנו כבר כאן אז ניקח רץ ש"תקוע" על 46:00 דקות ל-10 ק"מ. קצב התחרות שלו למרחק זה הוא 4:36 לק"מ. הקצב הקל שלו צריך לנוע בין 5:25-5:45 לק"מ, לא מהיר מכך. בנוסף, ריצות החימום והשחרור שלו צריכות להיות איטיות עוד יותר עד לקצב 6:15-6:30 לק"מ. איפה זה פוגש אתכם?
דגשים לביצוע התכנית
1. לפני שאתם מתחילים בתכנית ודאו שהיא רלוונטית אליכם, ואתם עונים על אחד הקריטריונים הבאים או יותר, בתוצאת מרוץ או מדידת שיא עצמאית שביצעתם לאחרונה:
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-23 דקות ב-5 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-48 דקות ב-10 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת מ-1:45 ש' בחצי מרתון.
• התכנית עשויה להתאים לרצים שלא השיגו אחת מתוצאות אלה לאחרונה, אך מסוגלים לייצר ריצה קלה ונוחה של 50-60 דקות, ללא קושי מיוחד, בקצב של 5:20-5:30 דקות לקילומטר.
2. התכנית הינה בת 12 שבועות, אשר בכל שבוע יוגדרו 4 אימונים, מתוכם 2 אימוני איכות. כמובן שניתן ומומלץ להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע, או להוסיף מעט נפח קל לפני/אחרי האימונים למי מכם שמורגל לכך, אך ממש לא חובה.
3. התכנית כוללת את אימוני הריצה בלבד, ואינה כוללת אימוני חיזוק, מתיחות ומניעת פציעות, שכמובן מומלצים לכל רץ בכל תכנית באשר הוא.
4. רצוי מאוד לבצע את התכנית בעזרת שעון ריצה המסייע לנו לדייק את קצבי האימונים ולשלוט בהם.
תכנית שבוע 7 מתוך 12 שבועות
שבוע 7 אימון 1:
8 ק"מ של ריצה קלה ונוחה בקצב של 5:20-5:30 דק' לק"מ.
שבוע 7 אימון 2:
חימום מתפתח של 3 ק"מ בריצה חופשית מתפתחת עד 4:50 דק' לק"מ בסיום החימום. לאחר מכן נתאושש ל2-3 דקות ונתכונן לאימון: פירמידה בקצבים משתנים, בין מקטע למקטע ננוח 1:30 דק':
500 בקצב 4:20
500 בקצב 4:20 (שוב)
1000 בקצב 4:20
1500 בקצב 4:30
1000 בקצב 4:20
500 בקצב 4:20
500 בקצב 4:20 (שוב)
ריצת שחרור 1-2 ק"מ בסייום
שבוע 7 אימון 3:
ריצה קלה של 8 ק"מ עם 6 "מתגברות" של 100 מטר (לא ספרינט!), בין המתגברות התאוששות בריצה קלה של 1-2 דקות.
שבוע 7 אימון 4:
ריצת נפח של 14 ק"מ לפי: 10 ק"מ בקצב 5:30 ולאחריהם 4 ק"מ בקצב 4:40-4:45 (שימו לב, החלק הזה לא קל…).
מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"
