תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק החמישי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – מדי שבוע נפרסם את החלק הבא בתכנית. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
תכנית 01 | תכנית 02 | תכנית 03 | תכנית 04 | תכנית 05 | תכנית 06 |
אז לאחר ש"חגגנו" בשבוע שעבר עם שבוע התאוששות ו"טסט" 5 ק"מ לקינוח, אנחנו ממשיכים בתכנית וחוזרים לעלות בנפח ובקצב האימונים. ב-4 השבועות הקרובים באימוני האיכות שלנו נתרכז באימוני מהירות ספציפיים יותר למטרה. אם עד כה בנינו את בסיס המהירות בעזרת אימוני הפוגות "עצימים", כלומר מקטעי ריצה מהירים יותר וקצרים יותר, אנחנו עוברים כעת לאימוני הפוגות "נרחבים" משמע מרחק ארוך יותר בכל מקטע ריצה בין ההפוגות ובקצב איטי יותר, אך עדיין מהיר יותר מקצב התחרות המתוכנן.
החל מהשבוע נתרכז באימוני מהירות | צילום: shutterstock
ההפוגות עצמן מן הסתם יהיו ארוכות יותר לטובת התאוששות בין המקטעים. המלצה אישית: באימוני האינטרוולים אל תתנו "הכל", בטח שלא במקטעי הריצה הראשונים בכל סט. יש לנו נטייה לחשוב שאימון קשה יותר יביא אותנו לתוצאה טובה יותר, אך הדבר אינו נכון ויש להתאמן באופן "ספציפי" למטרה, להתמקד באזורי הדופק והקצב שבהם נתחרה, אולי מעט מהיר מהם אך לא מעבר.
דגשים לביצוע התכנית
1. לפני שאתם מתחילים בתכנית ודאו שהיא רלוונטית אליכם ואתם עונים על אחד הקריטריונים הבאים או יותר, בתוצאת מרוץ או מדידת שיא עצמאית שביצעתם לאחרונה:
● רצים המצליחים לרדת כיום מ-23 דקות ב-5 קילומטר
● רצים המצליחים לרדת כיום מ-48 דקות ב-10 קילומטר
● רצים המצליחים לרדת מ-1:45 ש' בחצי מרתון
● התכנית עשויה להתאים לרצים שלא השיגו אחת מתוצאות אלה לאחרונה, אך מסוגלים לייצר ריצה קלה ונוחה של 50-60 דקות, ללא קושי מיוחד, בקצב של 5:20-5:30 דקות לקילומטר
2. התכנית הינה בת 12 שבועות, אשר בכל שבוע יוגדרו 4 אימונים, מתוכם 2 אימוני איכות. כמובן שניתן ומומלץ להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע, או להוסיף מעט נפח קל לפני/אחרי האימונים למי מכם שמורגל לכך, אך ממש לא חובה.
3. התכנית כוללת את אימוני הריצה בלבד, ואינה כוללת אימוני חיזוק, מתיחות ומניעת פציעות, שכמובן מומלצים לכל רץ בכל תכנית באשר הוא.
4. רצוי מאוד לבצע את התכנית בעזרת שעון ריצה המסייע לנו לדייק את קצבי האימונים ולשלוט בהם.
תכנית שבוע 05 מתוך 12 שבועות
שבוע 5 אימון 1:
10 ק"מ של ריצה קלה ונוחה בקצב של 5:20-5:30 דק' לק"מ. בסיום הריצה יש לבצע 6 "מתגברות" של 100 מטר בקצב גבוה (תחושתי, לא ספרינט!) וביניהן 1-2 דק' של ריצה קלה או הליכה להתאוששות.
שבוע 5 אימון 2:
חימום מתפתח של 3 ק"מ בריצה חופשית מתפתחת עד 5:00 דק' לק"מ בסיום החימום. לאחר מכן בצעו 5 מקטעים של 1,000 מטרים בקצב של 4:20 דק' לק"מ, בין המקטעים 1:30 ד' מנוחה. לאחר 2 מקטעים מתוך ה-5 אם אתם מרגישים שיכולים להגביר ב5-8 שניות למקטע – רוצו על זה. שחרור לסיום 2 ק"מ קלים.
שבוע 5 אימון 3:
ריצת התאוששות קלה ממש של 40 דקות קלות בקצב 5:45-6:00
שבוע 5 אימון 4:
14 ק"מ ריצת נפח מתפתחת עם טוויסט:
6 ק"מ קלים 5:30-5:35
4 ק"מ טמפו סביב 5:00 לק"מ
4 ק"מ מחולקים ל 500/500 לסירוגין בקצבים מתחלפים של 4:30/5:30 וחוזר חלילה.
מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"
