תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק הרביעי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – מדי שבוע נפרסם את החלק הבא בתכנית. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
תכנית 01 | תכנית 02 | תכנית 03 | תכנית 04 | תכנית 05 | תכנית 06 |
זה הזמן לטסט ראשון! השבוע הרביעי לתכנית יהיה בסימן התאוששות, לאחר מחזור של 3 שבועות עומס. נתרכז בשבוע הזה בהורדת עומסים, גם בנפחי הריצה וגם במהירות הריצה. ואין כמו שבוע התאוששות כדי לייצר בסיומו "טסט" לבדיקת היכולת הנוכחית. רצים רבים נרתעים מהמונח "טסט", אך אני רואה בו אבן דרך מקצועית בתכנית שלנו ובאימונים בכלל. אני נוהג לתכנן את תכניות האימון שלי וגם של הרצים שלי עם מבדקי יכולת תקופתיים, כאלה שיתנו לנו כיוון לרמת הכושר הנוכחית. אגב – לטוב ולרע.
יכול להיות שנגלה שאנחנו משתפרים ונקבל בטחון וחידוד מדויק להמשך, ומאידך יכול להיות שנחלשנו או שאנחנו עומדים במקום, ונצטרך לתת על כך את הדעת ולבדוק מה לא עובד. אין מה לחשוש ממבדק, הוא בסופו של דבר בא לתת תמונה מקצועית להמשך (טסט נוסף כזה יופיע בתכנית פעם נוספת בשבועות 7-8). רוצו השבוע באופן רגוע ע"פ תכנית האימונים, הקפידו על שינה טובה ומתיחות נאותות. דגשים לטסט יופיעו בגוף התכנית. בהצלחה!
השבוע נעשה טסט ראשון | צילום: shutterstock
דגשים לביצוע הטסט בסוף שבוע הרביעי לתכנית:
1. בחרו מסלול שטוח ונוח לריצה, ללא פניות וללא עליות ככל הניתן
2. בחרו את המועד האידיאלי מבחינתכם על מנת לייצר את הריצה הטובה ביותר
3. בצעו חימום של כ-20 דקות עם 4-5 "מתגברות" עדינות של 70-80 מטרים
4. הפעילו את השעון מחדש ל-5 ק"מ מדודים
5. בסיום בצעו ריצת שחרור קלה של כ-10-15 דקות
המטרה בריצת ה-5 ק"מ היא לייצר את הריצה הכי מהירה שאתם יכולים למרחק זה. ממש כמו מרוץ/תחרות. אני מניח שלאחר 4 שבועות של תכנית ובהנחה ואתם עומדים בקריטריוני הבסיס שלה, אתם יכולים לעמוד היום בקצב של 4:27-4:37 למשך 5 ק"מ.
חלוקת הקצב לאורך הטסט – ההמלצה היא להתחיל אותו בטווח העליון (האיטי יותר) של הקצב הנקוב ולהגביר לאחר 1-2 ק"מ ע"פ התחושה האישית במידת האפשר, או להשאר על הקצב ההתחלתי עד לסיום אם אתם מרגישים שאין לכם עוד מה לתת בשלב זה.
שימו לב: אם לא עמדתם בטווח הקצב המומלץ, אל תעצרו כאן את התכנית! יכולות להיות סיבות רבות לאי הצלחה במבדק. ב-5 ק"מ חזקים ישנה התמודדות מנטאלית לא פשוטה שצריך להכיר אותה, ללמוד אותה ולהתרגל אליה, לניסיון בריצה ובתחרויות יש חלק חשוב כאן. מסיבה זו, במקרים רבים ההיחלשות בטסט ל-5 ק"מ לא בהכרח תעיד על הבאות. מרימים את הראש וממשיכים בתכנית האימונים ומחכים להזדמנות הבאה. בהצלחה!
דגשים לביצוע התכנית
1. לפני שאתם מתחילים בתכנית ודאו שהיא רלוונטית אליכם, ואתם עונים על אחד הקריטריונים הבאים או יותר, בתוצאת מרוץ או מדידת שיא עצמאית שביצעתם לאחרונה:
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-23 דקות ב-5 קילומטר
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-48 דקות ב-10 קילומטר
• רצים המצליחים לרדת מ-1:45 ש' בחצי מרתון
• התכנית עשויה להתאים לרצים שלא השיגו אחת מתוצאות אלה לאחרונה, אך מסוגלים לייצר ריצה קלה ונוחה של 50-60 דקות, ללא קושי מיוחד, בקצב של 5:20-5:30 דקות לקילומטר
2. התכנית הינה בת 12 שבועות, אשר בכל שבוע יוגדרו 4 אימונים, מתוכם 2 אימוני איכות. כמובן שניתן ומומלץ להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע, או להוסיף מעט נפח קל לפני/אחרי האימונים למי מכם שמורגל לכך, אך ממש לא חובה.
3. התכנית כוללת את אימוני הריצה בלבד, ואינה כוללת אימוני חיזוק, מתיחות ומניעת פציעות, שכמובן מומלצים לכל רץ בכל תכנית באשר הוא.
4. רצוי מאוד לבצע את התכנית בעזרת שעון ריצה המסייע לנו לדייק את קצבי האימונים ולשלוט בהם.
תכנית שבוע 04 בתכנית מתוך 12 שבועות
שבוע 4 אימון 1:
7-8 ק"מ של ריצה קלה ונוחה בקצב של 5:30-5:40 דק' לק"מ.
שבוע 4 אימון 2:
ריצת חידוד לקראת הטסט: חימום מתפתח של 15 דקות בריצה חופשית עד 5:00 דק' לק"מ בסיום החימום. לאחר מכן בצעו 4 מקטעים של 1:30 דק' בקצב הטסט החזוי (יפורט בהמשך) ובינהם 2 דקות של ריצת התאוששות קלה. השלימו את האימון בשחרור קל של 20 דקות.
שבוע 3 אימון 3:
ריצת התאוששות קלה ממש של 30 דקות ל קצב 5:45-6:00
שבוע 3 אימון 4:
טסט למרחק 5 ק"מ, דגשים בגוף הכתבה.
מוזמנים לשאול אותי שאלות כאן בתגובות.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"
