לכל תכניות האימונים בשוונג

תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השלישי שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – מדי שבוע נפרסם את החלק הבא בתכנית. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

תכנית 01 | תכנית 02 | תכנית 03 | תכנית 04 | תכנית 05 | תכנית 06 |

השבוע השלישי לתכנית. אני מניח שמי שנמצא איתנו מהשבוע הראשון כבר מתחיל להרגיש שינוי ברמת הכושר, בפרט מי שלא הורגל באימונים מדויקים. רבים נוטים לחשוב שנגלה שיפור בכושר דווקא באימונים העצימים (אינטרוואלים, טמפו וכיו"ב). אני באופן אישי אוהב לבחון את השיפור ברמת הכושר דווקא בעזרת הריצות הקלות. מה הכוונה? ראשית ברמה התחושתית, אני רץ את הריצות הקלות שלי ומרגיש חד יותר וקליל יותר, אבל בעיקר אני אוהב לבחון את הדופק הממוצע שלי למול ריצות קלות קודמות. כשאני נכנס לתכנית אימונים אני יכול להבחין בהדרגה איך הדופק הממוצע שלי הולך ויורד בריצה קלה ככל שמתקדמים בתכנית, כשאני רץ בקצב (דקות לק"מ) זהה לקצב הריצות הקלות שבו רצתי אותן בתחילת התכנית. כמובן בהנחה שתנאי האקלים והמסלול יחסית זהים. גלגלו לאחור את האימונים שלכם, בדקו את הנתון הזה ועקבו אחריו בהמשך התכנית.

שבוע שלישי בתכנית האימונים | צילום: shutterstock

דגשים לביצוע התכנית

1. לפני שאתם מתחילים בתכנית ודאו שהיא רלוונטית אליכם, ואתם עונים על אחד הקריטריונים הבאים או יותר, בתוצאת מרוץ או מדידת שיא עצמאית שביצעתם לאחרונה:

• רצים המצליחים לרדת כיום מ-23 דקות ב-5 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-48 דקות ב-10 קילומטר.
• רצים המצליחים לרדת מ-1:45 ש' בחצי מרתון.
• התכנית עשויה להתאים לרצים שלא השיגו אחת מתוצאות אלה לאחרונה, אך מסוגלים לייצר ריצה קלה ונוחה של 50-60 דקות, ללא קושי מיוחד, בקצב של 5:20-5:30 דקות לקילומטר.

2. התכנית הינה בת 12 שבועות, אשר בכל שבוע יוגדרו 4 אימונים, מתוכם 2 אימוני איכות. כמובן שניתן ומומלץ להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע, או להוסיף מעט נפח קל לפני/אחרי האימונים למי מכם שמורגל לכך, אך ממש לא חובה.
3. התכנית כוללת את אימוני הריצה בלבד, ואינה כוללת אימוני חיזוק, מתיחות ומניעת פציעות, שכמובן מומלצים לכל רץ בכל תכנית באשר הוא.
4. רצוי מאוד לבצע את התכנית בעזרת שעון ריצה המסייע לנו לדייק את קצבי האימונים ולשלוט בהם.

שבוע 03 בתכנית מתוך 12 שבועות

שבוע 3 אימון 1:

8-9 ק"מ של ריצה קלה ונוחה בקצב של 5:25-5:35 דק' לק"מ. כנסו לריצה לאט, אפילו בקצב הנמוך מהכתוב והתייצבו על הקצב לאחר 2-3 ק"מ. הי בתחושה שאתם ללא מאמץ מיוחד בריצה זאת. בסיום הריצה מצאו עליה תלולה באורך של 25 שניות, רוצו אותה "בינוני/חזק" ורדו בהליכה 8 פעמים.

שבוע 3 אימון 2:

בצעו חימום מתפתח של 20 דקות המתחיל בקצב של 5:30 דק' לק"מ ומסתיים בקצב 4:45 דק' לק"מ.

לאחר מכן בצעו 8 חזרות של 2 דקות בקצב של 4:20-4:25 דק' לק"מ, כאשר בין החזרות בצעו הליכה/עמידה של 1 דקה להתאוששות.

בסיום הסט בצעו ריצת שחרור קלה מאוד של 10-15 דקות. (קצב השחרור ינוע בין 6:00-7:00 דק' לק"מ)

שבוע 3 אימון 3:

8-9 ק"מ של ריצה קלה ונוחה בקצב של 5:30-5:40 דק' לק"מ.

שבוע 3 אימון 4:

14 ק"מ ריצת נפח מתפתחת.

7 ק"מ ריצה קלה (5:30-5:40) ולאחר מכן 5 ק"מ לפי המפרט הבא:
1 ק"מ בקצב 5:10
1 ק"מ בקצב 5:00
1 ק"מ בקצב 4:50
1 ק"מ בקצב 4:40
1 ק"מ בקצב 4:30

בסיום הריצה בצעו 2 ק"מ קלים מאוד לשחרור.

מוזמנים לשאול אותי שאלות כאן בתגובות.

*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"