מבוא לתכנית | שבועות 2-1 | שבועות 4-3 | שבועות 6-5 | שבועות 8-7 | שבועות 10-9 | שבועות 12-11
המסע המשותף שלנו אל עבר ריצת מרתון בזמן של מתחת ל-4 שעות נמשך ואנחנו כבר בשבועות 13 ו-14 בתכנית (שכוללת 19 שבועות למי ששכח). נמשיך בהעמסה מהשבועות הקודמים ובבבניית הסיבולת שתאפשר לכם לרוץ כ-4 שעות ברציפות ונשמור על נפחים גבוהים.
מי שעדיין לא עבר לחמישה אימונים בשבוע, מומלץ בחום, שכן אנחנו הולכים ומתקרבים לטייפר. נזכיר כי בתכנית חמישה אימונים בשבוע, כאשר האימון של יום רביעי אופציונלי למבצעים ארבעה אימונים. למי שצריך תזכורת לגבי המונחים והנחות העבודה, מומלץ להיכנס לכתבה הראשונה בסדרה, כתבת המבוא, בה ביארנו את המונחים והנחנו את היסודות על פיהם התוכנית בנויה. ואם הגעתם לכתבה זו מבלי שהתחלתם את השבועות הקודמים, אל תהססו לחזור אחורה.
רצים בדרך לסאב 4 | צילום: Shutterstock
שבוע 13 (עוד 7 שבועות למרתון)
יום ראשון – 10 ק"מ בקצב קל, נוח
יום שני – מנוחה
יום שלישי – אימון אינטרוולים – חימום 2 ק"מ, 5X2,000 מטר אינטרוול עצים ב-90 אחוז יכולת, זון 5, (קצב משוער 5:00 דקות לק"מ) קצב ריצה בדופק גבוה, מנוחה של 2 דקות בין המקטעים בהליכה או ריצה קלה, 2 קמ שחרור
סה"כ 14 קמ
יום רביעי – אופציונלי – 10 ק"מ ריצה קלה, LSD, קצב משוער 6:05-6:15 דקות לק"מ
יום חמישי – טמפו 10 ק"מ, ריצה ממושכת בקצב חצי מרתון, זון 4, קצב משוער 5:05-5:15 דקות לק"מ
יום שישי – מנוחה
יום שבת – ארוכה – 34 ק"מ – 10 ק"מ בקצב 6:05 דקות לק"מ, 10 ק"מ בקצב 5:50 דקות לק"מ, 14 ק"מ בקצב תחרות 5:38 דקות לק"מ
שבוע 14 (עוד 6 שבועות למרתון)
הפחתה אחרונה לפני שבועיים מסכמים
יום ראשון – 10 ק"מ קל LSD, קצב משוער 6:05-6:15 דקות לק"מ
יום שני – מנוחה
יום שלישי – 1 ק"מ חימום, אינטרוול פרמידה – 400, 600, 800, 1,200, 1,600, 2,000 ויורדים חזרה
קצבים על פי ביצוע לאורך התוכנית. 1 ק"מ שחרור. סה"כ כ-14 ק"מ
יום רביעי – אופציונלי – 10 ק"מ קצב קל, LSD בקצב נוח, קצב משוער 6:05 דקות לק"מ
יום חמישי – טמפו 12 ק"מ, בקצב חצי מרתון, קצב משוער 5:15 דקות לק"מ
יום שישי – מנוחה
יום שבת – ארוכה – 26 ק"מ – 10 קמ בקצב קל, 16 קמ בקצב חצי מרתון, זון 4
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
למידע נוסף ופניות פרטניות נוספות אתם מוזמנים להיכנס לאתר של שליו ברוש.
