מבוא לתכנית | שבועות 2-1 | שבועות 4-3 | שבועות 6-5 | שבועות 8-7 | שבועות 10-9
המסע המשותף שלנו אל עבר ריצת מרתון בזמן של מתחת ל-4 שעות נמשך ואנחנו כבר בשבועות 11 ו-12 בתכנית (שכוללת 18 שבועות למי ששכח). אחרי שבועיים של העמסות, בשבוע הזה אנחנו עוברים להפחתה בעומסים, אך ממשיכים בהגברת המהירויות
לאחר שבנינו בסיס של סיבולת, נשלב קצבים טיפה יותר גבוהים ונשמור על נפחים גבוהים להגדלת הסיבולת
מי שעדיין לא עבר ל-5 אימונים בשבוע, מומלץ כעת, אתם תרגישו שינוי ביכולת שלכם בזמן הקרוב. למי שלא, אימון יום רביעי בתכנית נותר אופציונלי.
מעלים מהירות | צילום: Shutterstock
למי שצריך תזכורת לגבי המונחים והנחות העבודה, מומלץ להיכנס לכתבה הראשונה בסדרה, כתבת המבוא, בה ביארנו את המונחים והנחנו את היסודות על פיהם התוכנית בנויה. ואם הגעתם לכתבה זו מבלי שהתחלתם את השבועות הקודמים, אל תהססו לחזור אחורה.
שבוע 11 (עוד 9 שבועות למרתון)
יום ראשון – 10 ק"מ בקצב קל, נוח
יום שני – מנוחה
יום שלישי – אימון אינטרוולים – חימום 2 ק"מ, 6X1,200 מטר אינטרוול עצים ב-90 אחוז יכולת, זון 5, (קצב משוער 4:45 דקות לק"מ), קצב ריצה בדופק גבוה, מנוחה 2 דק בין המקטעים בהליכה או ריצה קלה. לסיום, 2 ק"מ שחרור. סה"כ 11.2 ק"מ
יום רביעי – אופציונלי – 10 ק"מ ריצה קלה, LSD, קצב משוער 6:05-6:15 דקות לק"מ
יום חמישי – טמפו 8 ק"מ, ריצה ממושכת בקצב חצי מרתון, זון 4, קצב משוער 5:05-5:15 דקות לק"מ
יום שישי – מנוחה
יום שבת – 26 ק"מ – 10 ק"מ בקצב שיוט 5:45 דקות לק"מ, 16 ק"מ בקצב 5:25 דקות לק"מ
צילום: Pixabay
שבוע 12 (עוד 8 שבועות למרתון)
חוזרים להעמיס פעם נוספת
יום ראשון – 10 ק"מ קל LSD, קצב משוער 6:05-6:15 דקות לק"מ
יום שני – מנוחה
יום שלישי – אימון אינטרוולים – 2 ק"מ חימום, 5X1,600 מטר (אותה התאוששות), קצב משוער 4:50-5:00 דקות לק"מ, 2 ק"מ שחרור. סה"כ 12 ק"מ
יום רביעי – אופציונלי – 10 ק"מ קצב קל, LSD בקצב נוח, קצב משוער 6:05 דקות לק"מ
יום חמישי – טמפו 10 ק"מ, בקצב חצי מרתון, קצב משוער 5:15 דקות לק"מ
יום שישי – מנוחה
יום שבת – 32 ק"מ – 10/ 10/ 12 לפי קצב של 6:05/ 5:55 /5:35 דקות לק"מ
נשארנו עם עוד 6 שבועות לתוכנית, עוד שלוש העמסות, הפחתה אחת וטייפר. בהצלחה!
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
למידע נוסף ופניות פרטניות נוספות אתם מוזמנים להיכנס לאתר של שליו ברוש.
