תכנית המרתון המלאה: שבוע 01-02 | שבוע 03-06 | 

אז לאחר שצלחנו את השבועיים הראשונים (ראו כאן), שאני לא יודע אם שמתם לב, היו קלים ורגועים במיוחד, בעיקר בשביל ליישר קו ולהיכנס לתוכנית בהדרגתיות מסוימת, אנחנו עוברים לשלב הבא בתכנית ל-4 השבועות הבאים. לא זה לא אומר שהוא יהיה קשה… הרי אמרנו "מרתון בכיף" לא?

האלמנט הבא שאנחנו רוצים לשלב בתוכנית הוא ה"מתגברות". מה זה בעצם? מיאוצים קצרים וטכניים המסייעים לאורך זמן בשיפור הטכניקה וביעילות המכאנית של הריצה שלנו. המתגברות יופיעו בתוכנית בד"כ לאחר ריצה קלה, כאשר השרירים מחוממים דיו ונשתדל לבצע אותן על דשא או משטח "מגיב" אחר, חול ים מהודק למשל, רצוי אך אפשר גם על אספלט.

פודקאסט שוונג: כך תתכוננו ליום המרתון עצמו

איך עושים את זה בתכל'ס? מוצאים מקטע באורך 80-100 מטר (15-20 שניות) ומבצעים אותו באופן "מתפתח" מרמת מאמץ בינונית עד רמת מאמץ גבוהה (לא בספרינט!), נחזור על המקטע 6-8 פעמים כאשר בין מקטע למקטע יש לבצע הליכה או ריצה ממש קלה להתאוששות למשך 60-90 שניות.

החשוב בפעולה הטכנית של ה"מתגברות הוא לפתוח את טווח התנועה בצעדי הריצה שלנו, עושים זאת בעיקר על ידי הרמת העקב לאחור לכיוון הישבן, הטיית גו לפנים ושליחת הברך קדימה באופן משמעותי אך שתישאר תמיד מתחת למרכז הכובד שלנו (קו החזה המוטה לפנים). הארכת טווח התנועה באופן משמעותי מתאפשרת רק במהירות גבוהה מהרגיל.

שימו לב: לא לבצע בספרינט! לבצע בקצב גבוה אך שאינו מוציא את התבנית הטכנית שלכם משליטה. בצעו באופן מדורג עם סיום ב-90% מאמץ לא מעבר לכך. ביצוע יחידה כזאת באופן תדיר ולאורך מספר שבועות ישפר את היכולת הטכנית שלנו גם בריצה הקלה והארוכה ויסייע לנו לרוץ בנינוחות גבוהה יותר. אפשר למצוא סרטוני הדגמה לא רעים ברשת תחת המילים "Running strides".

ריצות הנפח: אורך ריצות הנפח הולך ועולה ככל שנתקדם בתוכנית, וריצת הנפח היא גולת הכותרת בהכנות למרתון, ובטח בהכנות למרתון כמו שלנו, שהוא בעצם ריצת נפח אחת ארוכה.. ולכן כבר בשלב הזה אני ממליץ להתייחס בכובד ראש להיערכות לכל ריצת נפח, בהיבט התזונתי ביום שלפני (תוספת פחמימה ותוספת נוזלים), בבוקר הריצה (1-2 פרוסות לחם/חטיף/בננה וכיו"ב) ובמהלך הריצה עצמה (צריכת ג'ל אנרגיה כל 30-40 דקות וצריכה מספקת של מים). מי שאינו מורגל ל"פורמט" הזה אני ממליץ כבר בשלב הזה לנסות ולהתרגל אליו, ובמידת הצורך לפנות לייעוץ תזונתי מקצועי בהתאמה אישית ע"פ המגבלות שלכם.

צילום: shutterstock

אני חוזר ומדגיש כאן את תיאום הציפיות שלנו מהפרק הקודם… המטרה: להצליח לסיים מרתון בכיף – אני לא מתחייב על הכיף ב-10 ק"מ האחרונים כן? מרתון זה מרתון. האמצעי: תכנית אימונים ידידותית וקלה לביצוע המותאמת למטרה זו.

התכנית בנויה לחודש הראשון מ-3 אימונים בשבוע, מי שמורגל לכך יכול להוסיף ריצה קלה נוספת או יותר של עד 60 דקות. החל משבוע 5 יש לבצע 4 ריצות בשבוע.

שבוע 03

אימון 1: ריצה קלה של 8 ק"מ ובסיומה מצאו עליה תלולה. רוצו בעליה למשך 25 שניות ורדו בהליכה. חזרו על העליה 6-8 פעמים. נסו לבצע את העליות בקצב מעט מוגבר מהרגיל, אך בפירוש לא בספרינט!

אימון 2: ריצה קלה למרחק 10-12 ק"מ

ריצת נפח: 22 ק"מ בקצב קל ונוח

טיפ לצליחת השבוע: היערכו לריצת הנפח בצורה ראויה מבחינה תזונתית, רוצו אותה בקצב נוח וודאו שאתם "מאוששים" לפני האימון הבא.

שבוע 04

אימון 1: ריצה קלה של 8 ק"מ ובסיומה מצאו עליה מתונה יחסית. רוצו בעליה למשך 35 שניות ורדו בריצה קלה. חזרו על העליה 6-8 פעמים. נסו לבצע את העליות בקצב מעט מוגבר מהרגיל, אך בפירוש לא בספרינט!

אימון 2: ריצה קלה וקצרה למרחק 7-8 ק"מ
ריצת נפח מופחת: 18 ק"מ בקצב קל ונוח, אם אתם מרגישים טוב בשליש האחרון של הריצה, הרשו לעצמכם "להשתחרר" מעט ולהגביר את הקצב, אך הישארו בשליטה.

טיפ לצליחת השבוע: אכן שמתם לב נכון, ריצת הנפח קצרה יותר מהשבוע הקודם, השבוע לא עולים בנפח, השלימו עם העובדה ותיהנו.

שבוע 05

אימון 1: ריצה קלה של 10 ק"מ, נסו להתפתח מעט בחלק האחרון שלה על מנת לבוא מוכנים יותר ל"מתגברות". בסיום הריצה בצעו 6 "מתגברות" של 80-100 מטרים כל אחת (15-20 שניות) והתאוששו בהליכה או בריצה ממש קלה ביניהן. ההנחיות המפורטות מופיעות בגוף הכתבה.

אימון 2: ריצת נפח קלה למרחק 12 ק"מ.

אימון 3: ריצת התאוששות קלה וקצרה למרחק 6-7 ק"מ. התאוששות צריכה להיעשות בקצב יותר קל מהקל שלכם!
ריצת נפח: 24 ק"מ בקצב קל ונוח.

טיפ לצליחת השבוע: שימו לב לאופן ביצוע מדויק של ה"מתגברות" למי שזו התנסות ראשונה שלו בנושא, וגם לוותיקים יותר.. מהירות גבוהה מידי עשויה ליצור מצב הפוך של שרירים תפוסים ונוקשים עד כדי פציעה, במקום לייעל לנו את סגנון הריצה בהמשך.

שבוע 06

אימון 1: ריצה קלה של 10 ק"מ, נסו להתפתח מעט בחלק האחרון שלה על מנת לבוא מוכנים יותר ל"מתגברות". בסיום הריצה בצעו 6 "מתגברות" של 80-100 מטרים כל אחת (15-20 שניות) והתאוששו בהליכה או בריצה ממש קלה ביניהן. בדיוק כמו בשבוע שעבר.

אימון 2: ריצת נפח קלה למרחק 14 ק"מ.

אימון 3: ריצת התאוששות קלה וקצרה למרחק 7-8 ק"מ. התאוששות צריכה להיעשות בקצב יותר קל מהקל שלכם!

ריצת נפח: 27 ק"מ בקצב קל ונוח.

טיפ לצליחת השבוע: זה כבר מתחיל להיות ארוך… שימו לב שגם באמצע השבוע יש לנו ריצה "חצי ארוכה" (14) וגם אליה צריך להתייחס. הנפח שלה ילך ויעלה ככל שנתקדם, אז הכינו את עצמכם מבחינת היומן וכו'.

בעוד 4 שבוכות נפרסם את המשך התכנית בעמוד הבית של שוונג.

מישאל דגן | מאמן ריצה