תכנית המרתון המלאה: שבוע 01-02 | שבוע 03-06 | שבוע 07-10 | שבוע 11-13 | שבוע 14-15
ברכות! תקופת האימונים העיקרית מאחורינו, כולל הריצה הארוכה ביותר שערכנו בסופ"ש האחרון. ועכשיו – לטייפר! מה זה בעצם? הטייפר היא תקופת החידוד, הורדת עומס שמגיעה אחרי תכנית אימונים אינטנסיבית, ומאפשרת לנו להגיע ליום המרתון באופן מיטבי וללא עייפות שרירית מצטברת.
לא, אל תצפו כאן לשינוי משמעותי בפורמט האימונים, שהלא התכנסנו לרוץ "מרתון לכיף" ולכן גם תכנית האימונים ברובה היא "כיף" ולא באינטנסיביות גבוהה מיי מלבד צבירת הנפח על הרגלים שלנו, ולכן גם הטייפר שלנו לא מצריך שינויים משמעותיים. כמובן שנרד בנפח באופן יחסי, אך קצבי האימון שלנו יישארו זהים וקלים כבעבר. הורדת נפח בשבוע הקרוב, והורדה נוספת באימוני השבוע שלאחר מכן, הוא שבוע המרתון.
פודקאסט שוונג: כך תתכוננו ליום המרתון עצמו:
שימו לב, רצים רבים מגיעים לתקופת הטייפר ומרגישים מנטאלית איזושהי הקלה, יוצאים מדפוסי הריצה הרגילים שלהם ומהרגלי האכילה וכו', ועשויים לעשות אי אלו טעויות בהקשרים הללו שעלולים להשפיע על המרתון. קצת "איבוד רסן" ועלייה/ירידה חדה במשקל, מעט מידי אימונים ו/או אימונים בקצבים גבוהים מדי וכד'. ממליץ לשים על כך דגש ולהישאר בפוקוס מלא עד למרתון.
שבוע המרתון עצמו יכלול 3-2 ריצות בלבד לפני המרתון (אם המרתון מתקיים ביום שישי, ממליץ על 2 ריצות בלבד, אם המרתון מתקיים ביום ראשון ממליץ על 3 ריצות בשבוע זה שמראשון עד שבת)
בשבוע המרתון, ולא משנה אם הוא מרתון קל/לכיף או מרתון לתוצאה, אני תמיד מקפיד להשתמש מול הרצים שלי בביטוי "להיכנס לאינקובטור". ברמה הפיזית וגם ברמה המנטאלית, לדאוג לכמה שפחות הפרעות חיצוניות שאנחנו יכולים לשלוט בהן, אירועים ולילות נטולי שינה, אוכל לא מוכר, פעילות גופנית אחרת שאנחנו לא מורגלים אליה, ביגוד מתאים לעונה והימנעות ממאמץ יתר בעמידה או בהליכה ממושכת.
"נכנסים לאינקובטור" | צילום: Shutterstock
חימום: מאותה הסיבה בדיוק, אין לנו צורך בחימום, בדיוק כמו בריצות הארוכות, אנחנו מתחילים קל וממשיכים קל, הגוף יעשה את שלו ויתחמם תוך כדי ריצה. הסירו מעצמכם את עניין החימום, שיכול להיות לכשעצמו מטרד לוגיסטי בבוקר המרתון.
תזונה מקדימה: ביום שלפני המרתון, ממליץ פשוט להוסיף כמות פחמימה על חשבון הדברים האחרים בצלחת. נניח פי 1.5 פחמימה ממה שהייתם מורגלים עד כה. תעשו את זה פשוט, ונסו להימנע מעצות של רצים אחרים, שניזונים מרצים אחרים שמתאמנים למטרות אחרות וכד'. היצמדו לכלל הפשוט הזה. זה עשוי להספיק. נסו לחשוב מה עבד לכם טוב לפני הריצות הארוכות, תוסיפו מעט וזהו. פשוט.
תזונה תוך כדי: הקפידו על שתיית מים בתחנות ההזנה, וקחו ג'ל אנרגיה כל 40-30 דקות. לא להיכנס לפורמטים מסובכים, תוספים אחרים וכד'. אתם מכירים את זה מהאימונים עד כה וזה כנראה עבד. ואם לא עבד ולא טיפלתם בזה עד עכשיו, עכשיו זה בטוח לא הזמן.
להקפיד על שתייה | צילום: shutterstock
אני חוזר ומדגיש כאן את תיאום הציפיות שלנו מהפרקים הקודמים… המטרה: להצליח לסיים מרתון בכיף (אני לא מתחייב על הכיף ב-10 ק"מ האחרונים כן? מרתון זה מרתון). האמצעי: תכנית אימונים ידידותית וקלה לביצוע המותאמת למטרה זו.
התוכנית בנויה בשלב הזה שלה מארבעה אימונים בשבוע, מי שמורגל לכך יכול להוסיף ריצה קלה נוספת או יותר של עד 60 דקות (לא בשבועיים האחרונים).
שבוע 14:
אימון 1: ריצה קלה של 8 ק"מ
אימון 2: ריצה קלה למרחק 10 ק"מ + 6 "מתגברות" של 100 מטרים עם התאוששות ביניהן בריצה קלה או הליכה.
ריצת נפח: 15 ק"מ קלים.
טיפ לצליחת השבוע: התאזרו בהמון סבלנות! ישנה ירידה בנפחים, אתם רגילים ורוצים לרוץ יותר… מובן, אבל לא מומלץ.
שבוע 15:
אימון 1: ריצה קלה של 8 ק"מ.
אימון 2: ריצת נפח קלה למרחק 6 ק"מ.
*במידה והמרתון מתקיים ביום ראשון בשבוע הבא ולא בשישי השבוע, יש להוסיף ריצה אחת קלה של 6-5 ק"מ ביום שישי.
טיפ לצליחת השבוע והמרתון בכלל: מה שיפה בתוכנית שלנו, בניגוד לתוכניות מרתון "לתוצאה", הוא שעד כה רצנו את כל ריצות הנפח בעצם באותו טווח קצב שאותו נרוץ במרתון, קצב קל, לעומת תוכניות אגרסיביות יותר שבהן האימונים העצימים יותר של אמצע השבוע משפיעים על תכנון ריצות הנפח הארוכות, ודורשים מהן להיות קלות יותר מקצב המרתון המתוכנן של הרצים בתוכניות אלו. אז למה זה יפה? כי אנחנו לעומתם כבר מורגלים בקצב המרתון שלנו! אנחנו יודעים בדיוק למה לצפות וכך רצנו את כל הריצות הארוכות שלנו! לא יודע מה אתכם, אותי זה היה מרגיע.
