תכנית המרתון המלאה: שבוע 01-02 | שבוע 03-06 | שבוע 07-10 | שבוע 13-11
תעודת 2/3! סיימנו בהצלחה שני שלישים מתוכנית האימונים למרתון בכיף ואנחנו בפתחו של השליש האחרון, נותרו עוד 5 שבועות ליום הגדול. אם נפרק את התקופה שנותרה, היא תתחלק לשניים: שלושה שבועות ראשונים שלה (שבועות 13-11) יהוו בעצם את שיא ההכנות למרתון, את הריצות הארוכות ביותר שלנו, ולאחריהם שבועיים של "חידוד" (מה שמכונה "טייפר") והורדת עומס לקראת המרתון (שבועות 15-14).
כן, שבועיים בלבד של הורדת עומס לפני המרתון ולא שלושה שבועות כפי שאולי אתם מכירים מתוכניות אימון אחרות. למה? אני אסביר: תקופת הטייפר מטרתה להביא אותנו מוכנים, חדים ונקיים מ"נזקי" התוכנית ומהעומס שבה, למרתון עצמו. במילים אחרות, אנחנו רוצים להגיע כמה שיותר "טריים" למרתון ולא לסחוב איתנו עומס מתוכנית האימון.
פודקאסט שוונג: כך תתכוננו ליום המרתון עצמו:
לראייתי, העומס בו אנחנו נמצאים בתוכנית אימון זו, שמטרתה היא "מרתון בכיף" כמו שאמרנו, והיא ללא אימוני מהירות, ריצות טמפו וכד', ולכן אינו מהווה עומס כזה הדורש 3 שבועות של הורדת עצימות לקראת המרתון. להיפך, אני סבור שבמקרה שלנו, תקופת טייפר ארוכה מידי עשויה לגרוע מהיכולת שלנו במרתון. בתוכנית כזאת, ריצת הנפח הארוכה ביותר יכולה להתבצע שבועיים לפני המרתון ולאחריה תקופת התאוששות בריצות קלות וקצרות עד ליום המרוץ.
בפרק הבא והאחרון ארחיב בהנחיות לתקופת הטייפר, לימים הסמוכים למרתון וכמובן למרוץ עצמו.
אני חוזר ומדגיש כאן את תיאום הציפיות שלנו מהפרקים הקודמים… המטרה: להצליח לסיים מרתון בכיף (אני לא מתחייב על הכיף ב-10 ק"מ האחרונים כן? מרתון זה מרתון). האמצעי: תכנית אימונים ידידותית וקלה לביצוע המותאמת למטרה זו.
התוכנית בנויה בשלב הזה שלה מ-4 אימונים בשבוע, מי שמורגל לכך יכול להוסיף ריצה קלה נוספת או יותר של עד 60 דקות.
שבוע 11:
אימון 1: ריצה קלה של 10 ק"מ
אימון 2: ריצה קלה למרחק 15 ק"מ + 6 "מתגברות" של 100 מטרים עם התאוששות ביניהן בריצה קלה או הליכה.
ריצת נפח מופחת: 22-17 ק"מ קלים. כן הטווח גדול, והוא לא באמת משנה.
טיפ לצליחת השבוע: אני ממליץ לנצל את השבוע ה"מופחת" לטובת השתתפות במרוץ 10/15/21 ק"מ בסוף השבוע במסגרת ריצת הנפח. לא בשביל המהירות כמובן (חלילה!) אלא בשביל הכניסה ל"אווירה" של מרוץ, בדיקת ציוד, התארגנות לוגיסטית והכנה מנטלית כסוג של סימולציה למרתון.
החלק הלפני אחרון בתכנית | צילום: Shutterstock
שבוע 12:
אימון 1: ריצה קלה של 14 ק"מ.
אימון 2: ריצת נפח קלה למרחק 20 ק"מ.
אימון 3: ריצת נפח קלה למרחק 8 ק"מ. נסו להתפתח מעט בחלק האחרון שלה על מנת לבוא מוכנים יותר ל"מתגברות". בסיום הריצה בצעו 6 "מתגברות" של 100-80 מטרים כל אחת (20-15 שניות) והתאוששו בהליכה או בריצה ממש קלה ביניהן.
ריצת נפח: 34 ק"מ בקצב קל ונוח, הקפידו על תחילת ריצה בקצב יותר קל מה"קל" שלכם וכנסו לאט לאט לקצב הנוח לכם לריצות הארוכות.
טיפ לצליחת השבוע: שימו לב למבנה השבוע והשתדלו לבצע את הריצות כפי שהן כתובות לפי סדר השבוע, על מנת להגיע מוכנים מספיק לריצה הארוכה.
שבוע 13:
אימון 1: ריצת נפח קלה למרחק 8 ק"מ.
אימון 2: ריצה קלה למרחק 22 ק"מ (כן, סתם כך באמצע השבוע)
אימון 3: ריצה קלה למרחק 12 ק"מ
ריצת ארוכה אחרונה: 36 ק"מ בקצב קל ונוח.
טיפ לצליחת השבוע: השבוע אנו מקיימים את ריצת הנפח הארוכה ביותר לפני המרתון. נסו להתייחס אליה ככל הניתן כמו המרתון עצמו מצד אחד, מבחינה לוגיסטית/תזונתית וגם בהיבט קצב הריצה. אך מצד שני הריצה הזו אינה מבחן! אם מסיבה מסוימת לא צלחתם אותה כפי שהייתם רוצים, היא בפירוש לא מעידה על חוסר מוכנות למרתון! המרתון הוא תוצאה של תקופת אימונים שלמה ולא של ריצה אחת.
מישאל דגן | מאמן ריצה
אשמח להסבר בבקשה את עניין המתגברות שאחרי ריצה ארוכה.
בשביל מה צריך אותן?
מה הרווח פיזיולוגית?
האם זה נכון לרצים לשלב כשרצים רק לסיים?
מאוד מעניין אותי.
אשמח מאוד להתיחסות לתגובה הראשונה שלי