תכנית המרתון המלאה: שבוע 01-02 | שבוע 03-06 | שבוע 07-10 |
לאחר חודש וחצי של אימונים (6 שבועות בתוכנית) אנחנו מתחילים כבר להרגיש על עצמנו את העומס שאימוני המרתון מביאים איתם, זמן טוב לשאול את עצמנו שאלות לקראת ההמשך. ככלל, אני רואה הכנה למרתון כתהליך אישי-חינוכי לכל דבר. רץ שמגיע לשלב בו הוא מחליט להתאמן למרתון, ולא משנה אם הוא מרתון "בכיף" כמו שלנו, או מרתון לתוצאה, חייב "להתבגר" (סליחה, לא מצאתי מילה מתאימה אחרת) תוך כדי התוכנית, ללמוד על עצמו, לענות לעצמו על שאלות ולמצוא את הפתרונות הנכונים לו. אפשר למצוא ברשת המון עצות שנכונות להמון רצים, אך גם לא נכונות להמון רצים אחרים.
הנה 3 דוגמאות לשאלות שהייתי שואל את עצמי בשלב הזה:
1. איך אני מרגיש עם הנפח השבועי הכללי? האם הוא גבוה מידי? האם אני יכול להוסיף ריצה נוספת מבלי שהיא תשפיע על יתר הריצות? אין כאן תשובה נכונה. יש את התשובה שלכם. בשלב הזה אתם כבר צריכים להרגיש את התשובה, ואם לא בטוחים? אפשר לנסות… להוסיף ריצה קלה מאוד של 50-40 דקות לתוכנית השבועית ולראות מה היא עושה לכם. האם היא מעייפת אתכם לקראת האימון הבא או מאוששת אתכם? כפי שאמרתי – רק אתם יודעים את התשובה. כמה שזה מעצבן לשמוע: אפשר גם איתה וגם בלעדיה.
2. איך אני מתאושש מריצת הנפח השבועית? האם לאחר יום-יומיים אני מרגיש את השרירים באופן משמעותי? האם הריצה שנמצאת בתוכנית מיד אחרי ריצת הנפח עוברת באופן "חלק"? וכמובן על פי התשובה שלכם אם ההתאוששות היא קשה, אני ממליץ לתחקר בעצמכם ולהבין למה. יש לבדוק את נושא התזונה המקדימה לריצה, את התזונה בריצה עצמה ולאחריה. כמו כן את הקצב שבו בחרתם לרוץ את ריצת הנפח. זהו זמן טוב ל"ניסיונות" חדשים ולשינויים בהיבטים הללו, אנחנו עדיין מספיק רחוקים מהיעד.
האם אתם מתאוששים מריצת הנפח השבועית? | צילום: Shutterstock
3. האם אני בשליטה בזמן הריצה? האם אני נינוח ומרגיש שיכול להגביר את הקצב בכל עת? או שאני מסיים כל הריצה על הגחון בשארית כוחותיי ואם היה עוד מטר אחד לא הייתי מצליח לרוץ אותו? שששש אל תענו לי! אתם כבר יודעים מה צריך לעשות. נכון. לרוץ לאט יותר. עכשיו זה הזמן לעשות את זה.
אני חוזר ומדגיש כאן את תיאום הציפיות שלנו מהפרקים הקודמים… המטרה: להצליח לסיים מרתון בכיף (אני לא מתחייב על הכיף ב-10 ק"מ האחרונים, כן? מרתון זה מרתון). האמצעי: תכנית אימונים ידידותית וקלה לביצוע המותאמת למטרה זו.
התכנית בנויה בשלב הזה שלה מ-4 אימונים בשבוע, מי שמורגל לכך יכול להוסיף ריצה קלה נוספת או יותר של עד 60 דקות.
שבוע 7
אימון 1: ריצה קלה של 10 ק"מ
אימון 2: ריצה קלה למרחק 15 ק"מ + 6 "מתגברות" של 100 מטרים עם התאוששות ביניהן בריצה קלה או הליכה.
אימון 3: ריצה קלה למרחק 10 ק"מ
ריצת נפח: 30 ק"מ, יש לנסות לשמור על קצב אחיד וקל במהלך כל הריצה וכמו כן לצרוך ג'ל אנרגיה ומעט מים כל 30-40 דקות.
טיפ לצליחת השבוע: בחרו מסלול נוח לריצת הנפח ומצאו את ה"מתכון הטכני" עבורכם לנשיאת וצריכת מים וג'לים תוך כדי ריצה. ברוב מסלולי הריצה היום ניתן למצוא ברזיות כך שאין צורך לקחת עליכם את המים. ניתן כמובן לעצור לגמרי למשך 2-1 דקות לטובת שתיה, 3-2 עצירות מסוג זה לא יגרעו מאיכות הריצה הארוכה והאפקטיביות שלה לתכנית.
שבוע 8
אימון 1: ריצה קלה למרחק 10 ק"מ + 8 "מתגברות"
אימון 2: ריצה קלה וקצרה למרחק 12 ק"מ
ריצת נפח מופחת: 22 ק"מ בקצב קל ונוח, אם אתם מרגישים טוב בשליש האחרון של הריצה, הרשו לעצמכם "להשתחרר" מעט ולהגביר את הקצב, אך הישארו בשליטה.
טיפ לצליחת השבוע: נפח הסופ"ש מופחת השבוע וכמו כן נבצע השבוע 3 ריצות בלבד, כל זאת על מנת להתאושש מעומס השבועות הקודמים ולהכין את הגוף לשבועות הבאים. אפשר ומומלץ לנצל את הזמן החופשי לאימונים אחרים בעצימות נמוכה יחסית ללא עומס על שרירי הריצה ובתנאי שאתם מורגלים אליהם (שחיה/רכיבה/אליפטיקל/תרגילי כוח וכיו"ב). המלצה זאת נכונה גם לשבועות אחרים במידה ויש לכם את הזמן לכך.
שבוע 9
אימון 1: ריצה קלה של 14 ק"מ.
אימון 2: ריצת נפח קלה למרחק 10 ק"מ. נסו להתפתח מעט בחלק האחרון שלה על מנת לבוא מוכנים יותר ל"מתגברות". בסיום הריצה בצעו 6 "מתגברות" של 100-80 מטרים כל אחת (20-15 שניות) והתאוששו בהליכה או בריצה ממש קלה ביניהן.
אימון 3: ריצת נפח קלה למרחק 17 ק"מ.
ריצת נפח: 32 ק"מ בקצב קל ונוח.
טיפ לצליחת השבוע: יום לפני ריצת ה-32 נסו להיזכר בריצת ה-30 שביצעתם לפני שבועיים, מה שעבד לכם טוב – מצוין. מה שלא עבד – נסו לתקן. שימו לב גם לעובדה שאחת מריצות אמצע השבוע הפכה גם היא ל"חצי ארוכה" (17 ק"מ במקרה הזה), גם אליה יש להיערך ולהתכונן מבחינה תזונתית/לוגיסטית וכו'.
שבוע 10
אימון 1: ריצה קלה למרחק 10 ק"מ
אימון 2: ריצת נפח קלה למרחק 18 ק"מ.
אימון 3: ריצת התאוששות קלה וקצרה למרחק 8-7 ק"מ. התאוששות צריכה להיעשות בקצב יותר קל מהקל שלכם!
ריצת נפח: 33 ק"מ בקצב קל ונוח (10+23*)
טיפ לצליחת השבוע: *כיוון שכבר הפכתם "מורגלים" במידה מסוימת בריצות של 30 ק"מ ומעלה, ואתם כבר יודעים מה עובד לכם כדי לצלוח אותן, נסו הפעם, ולו רק בשביל ההרגשה הטובה והביטחון העצמי שלכם, להגביר את ה-10 הק"מ האחרונים של ריצת הנפח. ככה בקטנה ולפי תחושה כמובן. שבוע הבא יהיה שבוע בעומס מופחת, אז הסירו דאגה מבחינת ההתאוששות מהשבוע האחרון.
