תכנית המרתון המלאה: שבוע 01-02 | שבוע 03-06 |
האם אפשר לסיים מרתון (42.2 ק"מ) בלי ריצות טמפו ובלי אינטרוולים? האם כל האימונים חייבים להיות מדודים לפי קצב בשעון? האם אין דרך אחרת להתאמן למרתון ועדיין לצלוח אותו בחיוניות מלאה ולחייך כל הדרך לקו הסיום? זה בדיוק מה שאנחנו הולכים לעשות כאן ביחד ב-15 השבועות הקרובים.
עולם הריצה השתנה וחייבים לדבר על זה. יותר ויותר רצים חובבים נכנסים ומתמכרים לחיידק הריצה, חולמים חלומות גדולים ואפילו גדולים מאוד כמו לרוץ מרתון מלא. המרתון כבר לא שמור ליחידי סגולה בלבד, לרצים הישגיים המעוניינים לשפר את התוצאות שלהם או שואפים לזמן יעד מסוים. נוצר מצב בו רוב רצי המרתון בעולם מבקשים בסך הכל "לסיים את המרחק" ובלי לשים לב נשאבים לתוך תוכניות אימון אגרסיביות מדי למול המטרה שלהם, כי אלו פשוט התוכניות הקיימות היום ברשת. הכל מדוד במרחקים וזמנים וקצבים, באינטרוואלים ובריצות טמפו קשוחות ובהגדרות לא ידידותיות למשתמש בדרך כלל.
פודקאסט שוונג: איך עוברים מחצי מרתון למרתון
ואז מה? או שנפצעים כי לא מבצעים אותן נכון היות ואינן מותאמות לכל אחד, או שנגררים לתוך תקופת אימונים אינטנסיבית ו…מאבדים את התשוקה, את הכיף שבריצה שלשמו התכנסנו בתחילת דרכינו. במקרים מסוימים זה יסתיים במרתון, ואולי אפילו בתוצאה טובה ביחס למה שציפינו, אך בחלק גדול מן המקרים זה לא יקרה. אנחנו עלולים לנטוש את תכנית האימונים ולרצות לברוח מהלחץ שהיא מכניסה לתחביב שלנו, או שנמשיך בתוכנית למרות הכל, לא נהנה ממנה ולא מהדרך שנכנסנו אליה בעל כורחנו, ונחשוב 10 פעמים לפני שנחלום ונכנס לתוכנית למרתון הבא.
וכן, אני חסיד גדול של תוכניות מדויקות ומדודות המכינות למרתון בתוצאה של מיצוי מקסימלי של היכולת של הרץ. אבל זה לא מתאים לכל אחד. כפי שפתחתי, עולם הריצה השתנה והציפיות של אחד מהתחביב ומהתהליך אינן דומות לציפיותיו של האחר ממנו.
אפשר גם אחרת
אפשר להתאמן למרתון וגם לסיים אותו בהצלחה מבלי להעמיס על הגוף את מה שהוא לא צריך לטובת המטרות שלנו (לסיים ובכיף…). אינטרוולים? ריצות טמפו? מדובר בכלים נהדרים לשיפור היכולת האירובית אך במידה מסוימת אינם הכרחיים כדי לסיים מרתון. במקרים רבים אפילו יעשו את הדבר ההפוך ורק ירחיקו אותנו מהחלום. ברמה הפיזית (פציעה) וברמה המנטלית (הפסקת התכנית, אי עמידה, תסכול). אנחנו מגדירים את המרתון שלנו! אם נגדיר את המרתון שלנו שהוא מתקיים באזורים האירוביים הקלים, הנוחים, אנחנו צריכים להתאמן שם ולא מעבר לכך.
במה כן נתמקד בתוכנית? כמובן נרבה בריצות קלות בנפח עולה משבוע לשבוע, ונשלב בתוכנית מעט יחידות אימון הכוללות עליות לחיזוק ספציפי ו"מתגברות" לשיפור היעילות המכנית, על כך ארחיב בהמשך התוכנית.
בואו נתחיל בתאום ציפיות קצר לפני שיוצאים לדרך. המטרה: להצליח לסיים מרתון בכיף (אני לא מתחייב על הכיף ב-10 ק"מ האחרונים כן? מרתון זה מרתון).
האמצעי: תכנית אימונים ידידותית וקלה לביצוע המותאמת למטרה זו. התוכנית מיועדת לרצים המבצעים היום לפחות 3 אימוני ריצה בשבוע ומתוכם בריצת הנפח השבועית מסוגלים להשלים 15-20 ק"מ ללא קושי מיוחד. לא משנה הקצב!
עולם הריצה השתנה וחייבים לדבר על זה | צילום: shutterstock
תכנית אימון לשבועיים הראשונים
בחודש הראשון נרוץ 3 פעמים בשבוע, מי שמורגל לכך יכול להוסיף ריצה קלה נוספת או יותר של עד 60 דקות.
שבוע 01
אימון 1: ריצה קלה למרחק 8-10 ק"מ
אימון 2: ריצה קלה למרחק 10-12 ק"מ
ריצת נפח: 17 ק"מ בקצב קל ונוח
טיפ לצליחת השבוע הראשון: ודאו שאתם באמת בקצב הקל שלכם! קצב בו אתם יכולים לנהל שיחה ללא התנשפות, אצל רוב הרצים הוא מתקיים באזורי דופק של 130-150 פעימות לדקה, אך לא חייבים למדוד את זה! חשובה ההרגשה הקלה. בחרו את קצב האיצה האיטי והנוח ביותר שאינו הליכה.
שבוע 2
אימון 1: ריצה קלה של 8 ק"מ ובסיומה מצאו עליה תלולה. רוצו בעליה למשך 15 שניות ורדו בהליכה. חזרו על העליה 6-8 פעמים. נסו לבצע את העליות בקצב מעט מוגבר מהרגיל, אך בפירוש לא בספרינט!
אימון 2: ריצה קלה למרחק 10-12 ק"מ
ריצת נפח: 20 ק"מ בקצב קל ונוח
טיפ לצליחת ריצות הנפח: אם אתם מבצעים את הריצה בבוקר, מומלץ להקפיד על ארוחת ערב פחמימתית (פסטה, אורז, ירקות שורש וכד' בנוסף על מנת החלבון). אם אתם מבצעים בערב יש להקפיד על ארוחת צהרים מן הסוג הנ"ל. חביתה וסלט זה נחמד, אבל את רובינו זה לא יחזיק ל-20 ק"מ ומעלה.
ביום חמישי הבא נפרסם את המשך התכנית בעמוד הבית של שוונג.
מישאל דגן | מאמן ריצה
כתבה מעניינת מאוד. אשמח להמשך פירוט תוכנית האימון