תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השני שלה (מתוך חמישה) והיא מכילה את 4 השבועות הבאים – בעוד 4 שבועות נפרסם את החלק האחרון. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

חלק 01 של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05

אפשר להתחיל לספור לאחור?

עדיין לא. אמנם עברנו כבר כמחצית מהדרך, אבל עכשיו מתחיל הכיף האמתי. 4-5 שבועות של עומס גבוה יחסית ולאחריהם תקופת ה"טייפר" עליה נרחיב בפעם הבאה. בשבועות הקרובים הנפח יתחיל להיות גבוה יותר, גם בריצות אמצע השבוע וגם בריצות הארוכות של סוף השבוע, אך עם זאת, הקצבים יתחילו להתמתן באימוני המהירות ויהפכו דומים יותר לקצב המרתון החזוי או מעט מהירים ממנו. המטרה בתקופה הקרובה היא להתחיל להמיר את היכולת שלנו ואת הבסיס שבנינו לכדי ריצות המדמות יותר את תחושת המרתון.

עברתם כבר כמחצית מהדרך. מרתון ת"א | צילום: מארק נומדר

יכולת המהירות באימוני המהירות לא בהכרח תעיד על יכולת החזקת קצב המרתון. ישנם סוגים שונים של רצים, יש המצטיינים באימוני המהירות ולאחר מכן מתקשים בשלב ה"המרה", ויש רצים שמתקשים בפיתוח המהירות אך יודעים להחזיק קצב נמוך מכך לאורך זמן. אני מניח שאתם כבר יודעים לזהות את עצמכם אם הגעתם עד הלום. מה יש לעשות עם זה? בשלב זה, לא הרבה. להמשיך להתאמן פשוט.

נוהל קרב

בימים שלפני ריצות שמעל 30 ק"מ, כמו שנבצע מספר פעמים החודש, אני באופן אישי נוהג לבצע "נוהל קרב". לכל אחד יש את הנוהל שלו וההרגלים שלו. כך או כך הוא חייב לכלול: שינה נאותה, תזונה מסודרת ומתאימה, והקפדה על שתיית מים ביום שלפני הריצה הארוכה. ממליץ להכין את הסביבה שלכם בהתאם, לתכנן את לוחות הזמנים המשפחתיים או את נסיעות העבודה כך שיאפשרו לכם התארגנות אידיאלית לכל ריצה כזו. נכון שהן לא ה"גורם" היחיד בתכנית האימונים, אך יש להן משמעות כבדה בהיבט הפיזי ובעיקר המנטלי.

הנר עדיין דולק

אנחנו נמצאים בנקודה כזו בתכנית שבה עדיין ניתן להשתפר מאוד מבחינת היכולת, ולעשות שינויים כאלו ואחרים שיקדמו אותנו. אם עדיין לא עשיתם זאת – זהו זמן טוב להיוועץ עם תזונאי או לעקוב ברשת אחר מידע רלוונטי בנושא ולעשות סדר בתפריט היומי. לא במטרה לרדת במשקל… אלא במטרה להגיע מוכן יותר לאימונים ולמקסם את הביצועים שלכם. אל תסתנוורו מהאימונים שלכם עד כה. עד לנפח של 20-25 ק"מ, אדם בריא ביום נתון יכול להחזיק מעמד ואפילו לבצע אימון טוב גם בהתנהלות "חובבנית". מעל לנפח זה נדרשת הכנה והתייחסות ספציפית. זה הזמן לעשות את השינוי התפיסתי אצלכם.

מבחן דרך

ההמלצה היא לבצע ריצת מבחן/טסט למרחק חצי מרתון בשלב זה של התכנית. הכוונה היא לרוץ אותה בשיא היכולת הנוכחית למרחק זה ולנסות לגזור ממנה את היכולת למרתון. ריצת חצי מרתון בשלב זה בתכנית בתוצאה של 1:50-1:53 ש' מעידה על יכולת לרדת מ-4 שעות במרתון, כמובן בהנחה ומתאמנים למרתון באופן מלא. מומלץ לבצע מבחן זה במסגרת מרוץ/תחרות בשל היתרונות ה"אנרגטיים", אווירת התחרות, תחנות שתייה וכו'.

תרגול קצבי מרתון

ריצות הנפח יאופיינו בקצב פרוגרסיבי, כלומר יתחילו בקצב קל ויתפתחו במהלך הריצה עד לקצב המרתון בחצי הדרך או בשליש האחרון. כפי שהדגשתי בעבר, אין כוונה לבצע את ריצות הנפח כולן בקצב המרתון, שכן ההתאוששות מריצה כזו יכולה לקחת ימים או יותר מכך, אשר בהם אתם ממשיכים להתאמן על העומס הקיים ועשויים להביא אתכם לפציעה. לקראת סוף חודש זה אתם כבר צריכים להרגיש "נוח" על קצב המרתון החזוי: 5:35-5:40 דק' לק"מ (איזור ע3)

מפתח קצבים ליישום

ע1 – הריצה הכי קלה שלכם, קצב חימום/שחרור, 6:30 דק' לק"מ או לאט מכך
ע2 – קצב ריצות הנפח שלכם, אתם עדיין מרגישים בנוח, יכולים לדבר, 6:00-6:30 דק' לק"מ
ע3 – אזור קצב המרתון החזוי נכון להיום, 5:30-5:50 דק' לק"מ
ע4 – קצב הסף האנ-אירובי, פחות או יותר מקביל לקצב תחרות חזקה ל-10 ק"מ, 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 – קצב שמעל לסף האנ-אירובי, ישמש לרוב באימוני הפוגות עצימים, 4:45-5:00 דק' לק"מ

הגדרות יסוד לתכנית האימונים

קצב המרתון לריצה בתוצאה של 4 שעות הינו 5:41 דקות לק"מ, יש שיאמרו אפילו קצת מהר יותר מחישובי מסלול/פניות ומרחק עודף כתוצאה מכך, אך ארחיב על כך בהמשך.

קצב קל: הקצב הקל הוא הקצב החשוב ביותר בתכנית! זהו הקצב של רוב הריצות שלכם בסופו של דבר. קצב בו תרגישו בנוח, קצב דיבור. באם אתם עומדים בדרישות הבסיסיות לתכנית המופיעות לעיל, הקצב הקל שלכם צריך להיות באזורי 6:00-6:30 לק"מ. כמובן תלוי מזג אוויר, תזונה וכו', אבל אלו הטווחים.

מתגברות: ישולבו בסיום האימונים הקלים. מדובר בריצה מהירה מתפתחת למקטע של 80-100 מטרים המתחילה במהירות בינונית ומסתיימת במהירות גבוהה מאוד (לא ספרינט!). מבצעים בסט מתגברות כזה 6-7 חזרות, עם התאוששות מלאה בריצה קלה בינהן. מומלץ לבצע על דשא.

קצב אימוני החזרות: הקצב יוגדר בתכנית כטווח גמיש של 5-10 שניות סביב הקצב המצופה. אתה תהיה בחלק התחתון של הטווח ביום טוב או אם אתה בכושר גבוה יותר כרגע, או בחלק העליון שלו במקרה אחר. יש להקפיד באימוני החזרות לא לרוץ מהיר מהקצב המתוכנן, למרות שלעתים תרגישו שאתם יכולים יותר.

התכנית כתובה בשפה ברורה ופשוטה להבנה, בכוונה, ללא שימוש במונחים מקצועיים ככל הניתן.
התכנית כתובה על פי מתכונת של 4 אימוני ריצה בשבוע, אולם ניתן להוסיף אליה ריצה אחת קלה נוספת באורך 50-60 דקות, על פי הרגשה כללית.

בעוד 4 שבועות נפרסם את החלק הרביעי של התכנית (מתוך 5 חלקים)

מישאל דגן | מאמן ריצה והמנהל המקצועי של מועדון הריצה "תל אביב 100"