תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השני שלה (מתוך חמישה) והיא מכילה את 4 השבועות הבאים – בעוד 4 שבועות נפרסם את החלק הבא. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות 

חלק 01 של התכנית | חלק 02 | חלק 03 | חלק 04 | חלק 05

וואו וואו ואוו! לונה צ'מטאי-סלפטר עושה זאת שוב! לונה מנצחת את מרתון פירנצה וקובעת תוצאה הירואית של 2:24:17 שעות, ובכך מקזזת למעלה מ-11 דקות מהשיא ישראלי במרתון! קהילת הריצה בישראל נמצאת בהתרגשות עצומה כבר שבוע ימים לאור ההישג המרשים הזה והתוצאות המצוינות של לונה בכל השנה האחרונה. בלתי נתפס. אנשי המקצוע בתחום צופים לה אפילו התקדמות גדולה מזו בדרך לטופ העולמי בריצות הארוכות. פייר? אני לא יכול לחכות!

הראש והגוף שלכם הצליחו באימונים להסתגל ל"תבנית" החדשה | צילום: ארן הרשלג

נחזור לעצמינו רגע, רצי ה-4 שעות במרתון. מה אנחנו יכולים ללמוד מלונה וממאמנה דן סלפטר ברמה המקצועית בשביל לשפר את המרתון שלנו? כמעט כלום בעצם. לונה היא ספורטאית מקצוענית, שחיה ומתנהלת ברמות הגבוהות ביותר של הספורט. אין ספק שגם לגנטיקה שלה יש מרכיב חשוב בבסיס ההצלחה ומיצוי הפוטנציאל הגופני, אבל לאימונים שלה יש תורה אחרת משלנו. לבחירת הקצבים ולזמני ההתאוששות בין מקטע למקטע, בין אימון לאימון ובין תחרות לתחרות. יומנו וסדר יומו של רץ העילית רחוקים מרחק אדיר מאתנו הרצים החובבים.

מה כן אנחנו יכולים לקבל מלונה? סימון מטרות, כיבוש יעדים, שיפור מתמיד, עבודה קשה, אמונה עצמית, התמודדות נכונה עם משברים, אלו תכונות שאנחנו יכולים וצריכים לספוג ממנה ויכולים להשליך אותן על רצים ברמתנו. השראה, השראה, ועוד פעם השראה. תודה לכם לונה ודן על רגעים קסומים של גאווה ישראלית!

שיטת הפאזל

אז עברנו את החודש הראשון לתכנית האימונים שלנו לקראת המרתון בפחות מ-4 שעות. לאחר חודש של אימונים, גם הראש וגם הגוף שלנו הצליחו להסתגל ל"תבנית" החדשה שבה שמנו אותם. כמי שמכיר לא מעט רצים, עכשיו מגיע שלב השאלות: איך אני אדע עכשיו אם יש לי סיכוי לרדת מ-4 שעות במרתון? אני מרגיש שאני מתאמן כבר חודש לפי התכנית ולא ראיתי שינוי של ממש ביכולת שלי, ככה זה? באיזה שלב אני יכול לשים את האצבע על התכנית ולומר שאני בכיוון הנכון? התשובה היא כמובן אחת: סבלנות.

תכנית אימון למרתון היא מעין "פאזל" המורכב מצירופים של אלמנטים שונים באימון המתאגדים בנקודה מסוימת לתמונה ברורה יותר. מתי נראה את התמונה או לפחות חלק ממנה? לתפיסתי אנחנו נראה אותה כ-6 שבועות לפני המרתון. שם פתאום נרגיש את הקפיצה בכושר, נצליח לחבר מספר אימונים ברצף בקצב שלא היינו רגילים אליו. נצליח להביט בשעון בסיום ריצה ארוכה ולהגיד: הנה, אנחנו בכיוון.

יעדי ביניים לקראת המרתון

תמונה טובה ובהירה ניתן גם לקבל מתחרויות ביניים לקראת היעד. לדוגמה, מתוצאה מסוימת בריצת חצי מרתון "חזקה" (חזקה = המקסימום שאני יכול להוציא מעצמי למרחק זה) נוכל להעריך באופן לא רע את היכולת שלנו למרתון, כמובן בתנאי שנערכה בעיתוי המתאים מבחינת התכנית, בתנאים ריצה סטריליים יחסית וכמובן בהנחה שאנחנו מבצעים את התכנית המלאה למרתון במקביל. נרחיב על חישוב זה בכתבה הבאה, בינתיים, ממליץ כבר להירשם ולהיערך לאחד ממרוצי חצי המרתון המתקיימים בחודש ינואר, שם נהיה כאמור בשיא האימונים למרתון.

הקצב הממוצע בריצות הנפח

ישנה נטייה בקרב רצים חובבים לנסות ולרוץ את ריצות הנפח בסופי השבוע בקצב הדומה לקצב המרתון. אני מבין את החשיבה. אנחנו רוצים לראות קבלות, להוכיח לעצמינו שאנחנו יכולים למשוך מעל ל-30 ק"מ בקצב המרתון ולקבל בטחון. טעות! מטרתן של ריצות הנפח בשלב הזה היא נפח… ולא קצב. אנחנו מגיעים לכל ריצת נפח כזו לאחר שבוע אימונים אינטנסיבי וללא התאוששות מתאימה. אם נבצע בכל סוף שבוע ריצת נפח בקצב המרתון כפי שאנו עושים, אנחנו מעמיסים על עצמינו יותר מידי, גורמים לשרירים להתעייף או להיתפס ולא מאפשרים להם להגיע מוכנים אל האימון הבא. זו הדרך הבטוחה ל… נכון, פציעה. אז מה הקצב של ריצות הנפח בשלב הזה בתכנית? קל. 6:00-6:30 לק"מ. בעתיד נוכל לחוש את קצב המרתון בשלבים המתקדמים יותר בתכנית כאשר נבצע חלק מן האימונים בקצב המרתון (5:35-5:40), ואף חלק מהקילומטרים של ריצות הנפח יוקדשו לקצב זה.

תכנית האימונים לשבועות 5-8

שבועות 5-8 בתכנית הזו יוקדשו להמשך בניית בסיס המהירות, אך עם זאת תתקיים עליה בנפח השבועי ובריצות הארוכות. אני בתפיסתי מאמין שעבודת המהירות צריכה להתקיים בחלקים הראשונים של התכנית, בשלב בו הנפח השבועי עדיין אינו גבוה, עניין המאפשר התאוששות מתאימה מאימוני המהירות ובניה נכונה יותר.

מפתח קצבים ליישום

ע1 – הריצה הכי קלה שלכם, קצב חימום/שחרור, 6:30 דק' לק"מ או לאט מכך
ע2 – קצב ריצות הנפח שלכם, אתם עדיין מרגישים בנוח, יכולים לדבר, 6:00-6:30 דק' לק"מ
ע3 – אזור קצב המרתון החזוי נכון להיום, 5:30-5:50 דק' לק"מ
ע4 – קצב הסף האנ-אירובי, פחות או יותר מקביל לקצב תחרות חזקה ל-10 ק"מ, 5:00-5:20 דק' לק"מ
ע5 – קצב שמעל לסף האנ-אירובי, ישמש לרוב באימוני הפוגות עצימים, 4:45-5:00 דק' לק"מ

הגדרות יסוד לתכנית האימונים

קצב המרתון לריצה בתוצאה של 4 שעות הינו 5:41 דקות לק"מ, יש שיאמרו אפילו קצת מהר יותר מחישובי מסלול/פניות ומרחק עודף כתוצאה מכך, אך ארחיב על כך בהמשך.

קצב קל: הקצב הקל הוא הקצב החשוב ביותר בתכנית! זהו הקצב של רוב הריצות שלכם בסופו של דבר. קצב בו תרגישו בנוח, קצב דיבור. באם אתם עומדים בדרישות הבסיסיות לתכנית המופיעות לעיל, הקצב הקל שלכם צריך להיות באזורי 6:00-6:30 לק"מ. כמובן תלוי מזג אוויר, תזונה וכו', אבל אלו הטווחים.

מתגברות: ישולבו בסיום האימונים הקלים. מדובר בריצה מהירה מתפתחת למקטע של 80-100 מטרים המתחילה במהירות בינונית ומסתיימת במהירות גבוהה מאוד (לא ספרינט!). מבצעים בסט מתגברות כזה 6-7 חזרות, עם התאוששות מלאה בריצה קלה בינהן. מומלץ לבצע על דשא.

קצב אימוני החזרות: הקצב יוגדר בתכנית כטווח גמיש של 5-10 שניות סביב הקצב המצופה. אתה תהיה בחלק התחתון של הטווח ביום טוב או אם אתה בכושר גבוה יותר כרגע, או בחלק העליון שלו במקרה אחר. יש להקפיד באימוני החזרות לא לרוץ מהיר מהקצב המתוכנן, למרות שלעתים תרגישו שאתם יכולים יותר.

התכנית כתובה בשפה ברורה ופשוטה להבנה, בכוונה, ללא שימוש במונחים מקצועיים ככל הניתן.
התכנית כתובה על פי מתכונת של 4 אימוני ריצה בשבוע, אולם ניתן להוסיף אליה ריצה אחת קלה נוספת באורך 50-60 דקות, על פי הרגשה כללית.

בעוד 4 שבועות נפרסם את החלק השלישי של התכנית (מתוך 5 חלקים)

מישאל דגן | מאמן ריצה והמנהל המקצועי של מועדון הריצה "תל אביב 100"

צילום עמוד הבית: ארן הרשלג