מרוצי אוקטובר לאורך ההיסטוריה פותחים לנו את מרוצי הכביש, לאחר הפגרה בחודשי הקיץ ועומס החום של יולי-אוגוסט (גם בספטמבר), אפשר לצפות לטמפרטורות נעימות יותר בתקופה הזאת ובטח לאחוזי לחות נמוכים יותר. זוכרים את הכתבה על ההתאקלמות לחום?
זאת בדיוק הדוגמה כיצד לעשות תכנית אימונים בקיץ שנמשכת 8 שבועות (החל מה-15.8) ולהגיע למרוץ כאשר אתם מוכנים למרוץ 10 ק"מ לרצים אשר כבר רצים לפחות 5 ק"מ עד היום. מרוץ לוד הוא מרוץ שטוח שמתחיל במגמת ירידה עם עלייה קטנה ובהמשך ירידה עד לקו הסיום ובשילוב עם ירידת הטמפרטורה הוא מאפשר לעשות תוצאה מהירה.
לחצו להרשמה למרוץ לוד
מי שירצו להתנסות במרחק 10 ק"מ בפעם הראשונה הכנתי עבורם תכנית אימון שתאפשר לכם להגיע ליעד של 10 ק"מ בשמונה שבועות. והיא נועדה למי שרצים בקביעות במינימום 5 ק"מ.
מספר טיפים שיעזרו לכם להצליח להשיג את המטרות שלכם
1. הגדירו לכם זמן מטרה למרוץ וכדאי מאוד שהוא יהיה ריאלי, אחרת תתקשו להתמודד עם התוכנית
2. הקפידו על תכנית האימונים שלכם ובצעו אותה על פי ההוראות הכתובות כאן
3. הגיעו 45 דקות לפני הזינוק התארגנו לכם בנחת וחפשו את אזור ההזנקה
4. בצעו חימום קצר של ריצה קצרה מספר מתגברות ומתיחות דינמיות בתנועה לחימום השרירים
5. במהלך הריצה, רוצו חכם עדיף ללכת על הצד הבטוח ולהיות שמרנים מאשר ל"הישרף" באמצע הדרך
6. הרבו לשתות מים במהלך הריצה
תכנית האימון למעבר בין 5 ק"מ ל-10 ק"מ
לחצו להגדלה
התוכנית הינה גנרית ואינה מותאמת אישית על פי קצבים ולכן חשוב להבין את המושגים:
1. אינטרוולים: ריצה ב-90% אחוז, למי שרץ עם שעון או עם רצועת דופק ודאי מכיר את הדופק המקסימלי שלו, האימונים הללו מתבצעים בעצימות של 90% מהדופק המקסימלי שלכם (זון 5).
למי שרץ ללא שעון אפשר לעמוד את זה לפי תחושה, ריצה מהירה מאוד (אך לא ספרינט) שלא מאפשרת לכם לדבר תוך כדי הריצה ובסיומה אתם עסוקים בהסדרת נשימות ולוקח לכם 2-3 דקות להתאושש ולחזור לדופק נמוך, כנראה שביצעתם את האינטרוול נכון.
2. אינטרוול נרחב: זהו אינטרוול שמתבצע ב-80% יכולת (זון 4). מטרת האימון היא לפרק את המרחק למקטעים (סה"כ המקטעים מרחק התחרות) ולבצע אותו בעצימות גבוהה תוך כדי התאוששות בין המקטעים וחזרה לדופק התאוששות.
מרוץ לוד | צילום: צלמי שוונג
3. קצב תחרות: זהו הקצב שהגדרתם לעצמכם שבו אתם רוצים לרוץ ביום המרוץ. אם החלטתם לסיים 10 ק"מ בשעה זאת אומרת 6 דקות לק"מ (10 קמ"ש לרצים על הליכון), כאשר יופיע לכם בתוכנית קצב תחרות, זהו הקצב שעליכם לרוץ. חשוב מאוד לקבוע מטרות ריאליות כדי לעמוד בהם. אם הגדרתם מטרה גבוהה מדי, הורידו קצב כדי לעמוד בתוכנית. למי שממקסם יכולות ריצת 10 ק"מ מתבצעת בזון 4 גבוה ולכן חשוב להתאמן ולשמור עליו אחרת תשרפו מוקדם מהצפוי.
4. דופק התאוששות: כאשר אנחנו מבצעים אימון אינטרוולים (הפוגות) בדופק גבוה מאוד, חשוב מאוד לחזור לדופק נמוך לפני ביצוע אינטרוול נוסף. דופק התאוששות מוגדר כדופק 120 פעימות לדקה, אך אם הרגשתם שאין התאמה בין השעון לבין התחושות שלכם, קחו עוד כמה שניות מנוחה עד להסדרת הדופק.
מטרת האינטרוול היא לשפר לכם את סבולת הלב-ריאה שמטרתה בגדול לשפר לכם את מהירות הריצה או את מרחק הריצה שלכם. לכן חשוב לבצע את האינטרוולים בעצימות גבוהה ולהגיע לכדי התאוששות בין כל אינטרוול.
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול כאן בתגובות.
