זהו השבוע ה-12 של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |

הטיפ השבועי: הרגע הגדול הגיע והנה אתם מוכנים לקראת הטריאתלון הראשון שלכם. השבוע הכלל הכי חשוב הוא  "Less is more". כלומר, אם השבוע הופך מאוד לחוץ בהכנות, או שיש לכם עומס בתחומי חיים אחרים, הכל בסדר. זה הזמן להוריד לחץ. לא ניתן לשפר את הכושר בשבוע הזה, אך בהחלט אפשר לפגום בחוויה ולהגיע בעייפות מוגברת. תעברו על כל הפרטים לקראת התחרות, המסלול, הציוד שלכם ותסגרו את כל הפינות לפני יום חמישי, כדי שתגיעו לסופ"ש התחרות רגועים.

שיהיה המון בהצלחה, אשמח לדעת בתגובות איך היה לכם.

מוכנים לתחרות? | צילום: Image by moerschy from Pixabay

יום ראשון
אימון כוח

1. סקוואט – 3 סטים של 15 חזרות
2. מכרע קדמי – 3 סטים של 15 חזרות
3. שכיבות סמיכה – 3 סטים של 12 חזרות
4. פלאנק (גשר קדמי) – 3 סטים של 40 שניות
5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 2 סטים של 20 שניות
6. גריפה – 3 סטים של 15 חזרות
7. תפיסה – 3 סטים של 15 חזרות
8. חתירה בעמידה – 3 סטים של 12 חזרות

יום שני
אימון רכיבה – התאוששות אקטיבית
סט מרכזי:
– 60 דקות Z1

סה"כ 60 דק'

יום שלישי

יום מנוחה

יום רביעי
אימון ריצה – קצב תחרות
חימום:
– 15 דקות Z1-Z2
סט מרכזי :
– 1 דקה Z3 + 4 דקות Z1
– 2 דקות Z3+ 4 דקות Z1
– 3 דקות Z3+ 4 דקות Z1
– 4 דקות Z3 + 4 דקות Z1
שחרור:
– 10 דקות Z1

סה"כ 51 דק'

יום חמישי
אימון שחיה – קצב תחרות
חימום:
– 200 מטר Z1+ 30 שניות מנוחה
– 4 פעמים ( 50 מטר מתגברת Z1-Z3 + 30 שניות מנוחה)

טכניקה:
– 200 מטר תרגיל רגליים חץ (תרגיל 3) Z1

– 200 מטר תרגיל תחושת מים 1 (תרגיל 7) Z1
סט מרכזי :
– 6 פעמים ( 100 מטר קצב תחרות (Z3) + 15 שניות מנוחה)
– 30 שניות מנוחה
שחרור:
– 200 מטר Z1

סה"כ 1,600 מ'

יום שישי

יום מנוחה

יום שבת
אתם באופן רשמי מוכנים לתחרות

שחיה – להתחיל קל ולהיכנס לקצב נוח

רכיבה – Z3 גבוה – Z4

ריצה – Z4ss

שיהיה בהצלחה בכל האימונים והתחרויות אליהן תגיעו. מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות והמאמן תום מרמרלי יענה עליהן.