זהו השבוע ה-11 של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |

הטיפ השבועי: אימון סימולציה! שבוע לפני התחרות הראשונה שלכם כדאי לוודא שאתם אכן מסוגלים לאתגר (אם עקבתם אחר התוכנית באדיקות, אין לי ספק שזה המצב!). ביום שבת יהיה אימון בו תשלבו את כל הענפים, אחד אחרי השני ממש כמו בטריאתלון. נכון, יש באימון הנחיות של עצימות. אבל בינינו, זה ממש לא חשוב. פשוט תעשו אותו אפילו בעצימות קלה יותר.

אתם כמעט מוכנים לתחרות | צילום: מארק נומדר

יום ראשון
אימון כוח

1. סקוואט – 3 סטים של 15 חזרות
2. מכרע קדמי – 3 סטים של 15 חזרות
3. שכיבות סמיכה – 3 סטים של 15 חזרות
4. פלאנק (גשר קדמי) – 3 סטים של 30 שניות
5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 2 סטים של 20 שניות
6. גריפה – 3 סטים של 12 חזרות
7. תפיסה – 3 סטים של 10 חזרות
8. חתירה בעמידה – 3 סטים של 12 חזרות

יום שני
אימון רכיבה – אימון סף
חימום:
– 5 דקות Z1
– 5 דקות Z2
– 5 דקות Z3
– 5 דקות Z3 גבוה
– 5 דקות Z1
סט מרכזי:
– פעמיים ( 8 דקות Z4 + 2 דקות Z1)

סה"כ 55 דקות

יום שלישי
יום מנוחה

יום רביעי
אימון ריצה – סבולת אירובית
חימום:
– 25 דקות Z1-Z2
סט מרכזי:
– 1 דקה Z3 + 4 דקות Z2
– 2 דקות Z3 + 4 דקות Z2
– 3 דקות Z3 + 4 דקות Z2
– 4 דקות Z3 + 4 דקות Z2
שחרור:
– 5 דקות Z1

סה"כ 56 דקות

יום חמישי
יום מנוחה

יום שישי
אימון שחיה – סבולת שריר
טכניקה:
– 200 מטר תרגיל נגיעה בכתף (תרגיל 12) Z1
– 200 מטר תרגיל חץ שבור (תרגיל 6) Z1
סט מרכזי:
– פעמיים ( 750 מטר Z3 + 60 שניות מנוחה)
שחרור:
– 200 מטר Z1

סה"כ 2,100 מטרים

יום שבת "אימון סימולציה"
אימון שחייה – סיבולת מים פתוחים

סט מרכזי:

500 מטר \ 10 דקות רצוף בעצימות Z1-Z2 ללא עצירות.

חילוף לרכיבה

אימון רכיבה – סבולת אירובית + ריצת חילוף
חימום:
– 10 דקות Z1
סט מרכזי :
– 15 דקות  Z2 נמוך
– 15 דקות Z3

סה"כ 40 דקות

חילוף לריצה

אימון ריצה – חילוף

סט מרכזי: 3 פעמים (6 דקות Z3-Z4 + 2 דקות Z2)